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1週間で10kg痩せる!4分間のTABATA(タバタ)式ダイエット

脂肪を燃やすTABATA(タバタ)式トレーニングトレーニング
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たく
たく

短時間で出来る脂肪燃焼トレーニングが知りたいです。

あみ
あみ

お腹を引き締める方法が知りたいな。

 

このような声にお答えします。

 

 

本記事の著者
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。

 

 

本記事では、TABAT(タバタ)式トレーニングを詳しく解説します。

 

本記事を読むと、ダイエットに向けたTABATA(タバタ)式トレーニングの有効活用法を理解することができます。

 

Yuji
Yuji

もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter(@cc_yuji)』のDMで質問を受け付けています。

 

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TABATA(タバタ)式トレーニングとは

TABATA(タバタ)式トレーニングとは

立命館大学教授の田畑泉さんが発案したもので、ダイエットしたい方に真っ先にオススメするトレーニング方法です。たった4分間のトレーニングですが、かなり強度が高いトレーニングとなるため、普段のトレーニングより高い効果が期待できます。いわゆる、あまり休憩を挟まずに、数十秒程度同じ運動を繰り返す種目は、HIIT(高強度インターバルトレーニング)と呼ばれており、TABATA(タバタ)式トレーニングは、その一種です。

 

☞HIITに関する記事

 

 

TABATA(タバタ)式トレーニングは、ダイエット効果が高いとして世の中に広まっています。それは、短時間で反復運動を繰り返すことで、基礎代謝を高めるだけでなく、脂質をエネルギーとして利用するからです。しかし、実は開発者が、ダイエット効果を唱っているわけではありません
(参考:http://www.bookhousehd.com/pdffile/msm168.pdf)

 

Yuji
Yuji

短時間で無酸素と有酸素エネルギーを同時に鍛えることが出来るため、ダイエットで広く使われていますが、その点について詳しく説明していきます

 

 

 

TABATA(タバタ)式トレーニングの効果

トレーニングの効果

身体には、下記のように2種類からエネルギーを作り出す仕組みが存在します。

 

①有酸素性エネルギー

有酸素性エネルギーは、呼吸をすることで、酸素を体内に取り込んでエネルギーを作り出す方法です。例えば、、ジョギングやマラソンなどは、ランニング中、常に呼吸をしていませんか?これは、エネルギーを作り出すために、酸素を取り込んでいるからです。この仕組みは主に脂肪を燃焼してエネルギーに変えています。そのため、余分な脂肪を燃焼しスッキリした身体作りが可能です

 

②無酸素性エネルギー

呼吸しないでエネルギーを作り出す仕組みが無酸素性エネルギーです。例えば、短距離ダッシュの場合、あまり呼吸せず爆発的な力を発揮して一気に走りきりますよね?これは、無酸素性エネルギーの仕組みによるものです。無酸素エネルギーによるトレーニングは、身体を引き締める筋肉をつけることが出来ます。この仕組みは主に脂質ではなく、糖質を利用してエネルギーに変えています。

 

Yuji
Yuji

この両方を同時に鍛えられた良いなと思いませんか?それが存在するんです。

 

田畑先生の研究の報告では、このTABATA(タバタ)式トレーニングを実践することで、多くの人が「有酸素性エネルギー」と「無酸素性エネルギー」を、同時かつ、最大に刺激することが証明されています。

 

TABATA(タバタ)式トレーニングは、短時間で有酸素運動(持久力)と無酸素運動(瞬発力)の両方をトレーニングできる、非常に効率的なプログラムとされているため、引き締める筋肉をつけるだけでなく、スッキリした身体を作ることができます。

 

※高負荷で実践するため、こんな人は注意が必要です。

1.運動習慣がない
2.ケガをしている
3.心臓などに疾患をお持ちの方(要相談)
4.高血圧の方

 

 

TABATA(タバタ)式トレーニング方法

TABATA(タバタ)式トレーニング方法

TBATA(タバタ)式トレーニング方法は、下記の通りです。特に、種目の選択で困る方がいると思いますが、股関節は、人間にとって真っ先に衰える関節です。そのため、長年股関節は注目されてきました。そのため、股関節を中心とした種目選びをすることで、ダイエット効果だけでなく、歩くのが楽しくなる日常を作れます

 

①20秒間の高強度トレーニング最大酸素摂取量170%:これは通常の2.5倍以上)

例:スクワットやステップ台を上り下りするだけでも十分な運動です。

 

②10秒間の休息 or 負荷の軽い運動

例:ジョギングは、乳酸を流すため効果が高いです。一方で、回復力の向上を目的にするのであれば、身体を10秒間の休息で戻すという選択も良いです。

 

③合計8セット繰り返す

30秒間(20秒間+10秒間)×8セット=240秒=4分間

 

☞股関節が衰える理由

 

 

エアロバイクを使ったTABATA式トレーニング方法

Spin Intervals Tabata with Rowan Ellis

20秒間全力でバイクをこいで、10秒間休息を挟むトレーニングです。特に心拍を強くするトレーニングで、回復力を高めるだけでなく、乳酸が溜まった中で動く身体を作るという意味でもオススメです。

 

みんなでTABATA

4-Minute Fat Burning Workout | Tabata for Beginners

TABATAは式トレーニングは、最後のセットが一番辛く、身体が動きません。そんな時、一緒にトレーニングするパーソナルトレーナーの声掛けは特に心強いです。

 

☞パーソナルトレーニングをしたい方はコチラ

 

 

TABATAトレーニングで美脚を作る

4 MIN TABATA Workout | Fat Burning High Intensity Weight Loss Routine | No Gym Full Body Workout

TABATA式トレーニングは、無酸素性も活動することは前述した通りです。そのため、綺麗な身体作りにも適しています。美脚は、お尻から作ることで美しく見えます。そのため、お尻を中心とした脚作りをすることで、筋肉をつけるだけでなく、すっきりした美脚作りが可能です。

 

 

秘密アイテムでTABATA

Full-Body TABATA Dumbbell Workout

TABATA式トレーニングは、自重による種目が一般的です。しかし、強い身体作りは、ウェイトが必要です。この理由については、トレーニングの3原理・5原則をご覧ください。これにより、筋肉を大きくするだけでなく、動く身体作りが出来ます

 

☞トレーニングの3原理・5原則

 

 

TABATA式オススメアイテム

TABATA式オススメのダンベルアイテム

従来のダンベルは、すべての重量を揃える必要がありました。そのため、置き場所に悩み、購入せずスポーツジムへ通う方も少なくありません。しかし、狭い空間でも置くことができるダンベルが商品化されました。とても便利なので、オススメです。

このアイテムのここがスゴイ!
1.このダンベル1個で重量変更が可能です。
2.場所をとらないため狭い部屋でも大丈夫。

 

 

ダイエット効果がアップする方法

ランニングは、有酸素運動で、多くの脂肪を燃焼し、『基礎代謝』を上げるためのダイエット効果も期待できます。

 

1日のエネルギー消費のうち、約60%が基礎代謝によって消費されるため、基礎代謝を上げることは、ダイエット効果につながります。

 

これらより、TABATA(タバタ)式トレーニングと、ランニングを組み合わせることで、飛躍的に効率がいい脂肪燃焼が期待できます。

 

 

心拍数の計り方

心拍数の計り方

TABATA(タバタ)式トレーニングでは心拍数をコントロールすることで、自分の回復力を確認することができます。例えば、TABATA式トレーニングをして、疲れてから、休息中の心拍数を確認します。そこで、どれほど心拍数が戻っているか分かると、自分の回復力が分かります

 

 

☞心拍系の計り方に関する記事

 

 

もっと知りたい方

TABATA(タバタ)式トレーニングの開発者である田畑先生が書かれている本です。ぜひご覧ください。

 

 

まとめ

TABATA(タバタ)式トレーニングは、単体ではなく、ランニングとの組み合わせると、たるんだお腹を引き締めるダイエット効果が飛躍的にアップします。

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