【挑戦】STEP1 プリズナートレーニング

スーパーセット法とは?拮抗筋と主働筋を利用する3つの効果とバーベルやダンベル使った方法

スーパーセット法トレーニング
たく
たく

トレーニングの方法が分からないです。

あみ
あみ

スーパーセット法とは何ですか?

 

 

このような声にお答えします。

 

本記事の著者
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。

 

本記事では、トレーニング効率を上げるスーパーセット法について紹介します。

 

本記事を読むと、スーパーセットの方法や効果について知ることが出来ます。

 

 

もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter(@cc_yuji)』のDMで質問を受け付けています。

 

スーパーセット法とは

スーパーセット法とは

Yuji
Yuji

スーパーセット法という言葉をご存知ですか?

スーパーセット法は、拮抗筋を追い込んで主働筋をトレーニングする方法です。

では、拮抗筋と主働筋とは何でしょうか?

 

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拮抗筋と主働筋

筋肉には、関節を伸ばす筋肉と、関節を曲げる筋肉があります。

例えば、膝関節を伸ばす大腿四頭筋と、膝関節を曲げるハムストリングスに分けられます。

膝関節を伸ばすトレーニングの場合、大腿四頭筋が主働筋で、ハムストリングスが拮抗筋となります。膝を曲げるトレーニングでは逆の関係になります。

 

大腿四頭筋

大腿四頭筋

起始:下前腸骨棘(大腿直筋)

停止:脛骨粗面

神経:大腿神経

作用:股関節屈曲、膝関節伸展

 

ハムストリングス(大腿二頭筋)のみ抜粋

ハムストリングス

起始:(長頭)坐骨結節、大腿骨

停止:腓骨頭

神経:脛骨神経

作用:股関節伸展・外旋、膝関節屈曲

 

ハムストリングス(大腿二頭筋)のみ抜粋

ハムストリングス

起始:(長頭)坐骨結節、大腿骨

停止:腓骨頭

神経:脛骨神経

作用:股関節伸展・外旋、膝関節屈曲

 

拮抗筋は、主働筋が過剰に収縮するのを抑えるブレーキ機能があります。

例えば、アームカールの場合、肘関節を伸ばそうとすると、上腕二頭筋がブレーキをかけてくれるため、ゆっくり伸ばすことが出来ます。

拮抗筋

Yuji
Yuji

この機能により、急激な関節運動が起こりづらく、ケガを抑制します。

しかし、トレーニングでは主働筋を鍛えるうえで、拮抗筋の作用は、刺激を低下させる可能性があります。

そのため、拮抗筋を疲労させてブレーキ作用を抑えることで、主働筋に強い刺激をいれていくのがスーパーセット法です。

 

拮抗関係にある筋肉一覧

Yuji
Yuji

関節の伸展運動を主働筋とした場合の一覧です。

関節主働筋とした場合拮抗筋とした場合
手関節前腕伸筋群前腕屈筋群
肘関節上腕三頭筋・肘筋上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋
肩関節三角筋後部・大円筋・広背筋三角筋前部・大胸筋
体幹脊柱起立筋腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋
股関節大臀筋・大腿二頭筋長頭・半膜様筋・半腱様筋腸腰筋・大腿筋膜張筋・大腿直筋・恥骨筋
膝関節大腿四頭筋・大腿筋膜張筋大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋
足関節前脛骨筋腓腹筋

スーパーセット法では、この拮抗関係にある筋肉を意識することが重要です。

 

 

スーパーセットの方法

スーパーセットの方法

Yuji
Yuji

スーパーセットを実践するうえで、どう進めていくべきか説明します。

スーパーセット法で最も大切なのは順番です。肘関節屈曲筋をターゲットにした場合は、肘関節伸展筋のトレーニングである、トライセプスキックバック(動画参照)を行ってから、アームカールを行います。

また、スーパーセット法は、拮抗筋を疲労させた状態で主働筋をトレーニングしたいので、休息時間は、かけず拮抗筋から主働筋のトレーニングへ移行します。

上腕三頭筋を変える3つの角度(ダンベル筋トレ)

 

 

拮抗筋

拮抗筋

Yuji
Yuji

トレーニングは、複合的な関節運動のため、単関節運動や筋肉の拮抗関係で説明すると複雑になります。そのため、引く動作と押す動作に分けると分かりやすいです。

自重トレーニング
上腕・体幹引く動作ホリゾンタル・プル
上腕・体幹押す動作プッシュアップ
前面シーシースクワット
後面ヒップリフト

 

ダンベルトレーニング
上腕・体幹引く動作トライセプスキックバック
上腕・体幹押す動作アームカール
前面ダンベル・エクステンション
後面ダンベル・レッグカール

 

マシントレーニング
上腕・体幹引く動作ケーブル・ローイング
上腕・体幹押す動作チェストプレス
前面レッグ・エクステンション
後面レッグ・カール

 

バーベルトレーニング
上腕・体幹引く動作バーベル・ベントオーバーロー
上腕・体幹押す動作バーベル・ベンチプレス
前面バーベル・スクワット(前面ver)
後面デッドリフト

引く動作を主働筋とする場合は、押す動作で筋疲労を起こし、休憩を挟まず引く動作へ移ります。

 

スーパーセット法3つの効果

スーパーセット法3つの効果

Yuji
Yuji

スーパーセットを行うメリットは3点あります。

追い込むことができる

拮抗筋が疲労していることから、ブレーキが働かない為、主働筋に対してピンポイントで刺激を入れることができます

 

バランス良く鍛えることができる

主働筋と拮抗筋は、基本的に、前面後面の関係にあります。2つの部位を均等にトレーニングできることから、バランスの良い身体作りが出来ます

 

時間を短縮できる

一般的には、連続でトレーニングをすることは疲労があるため出来ません。そのためインターバルを取ることが多いです。しかし、スーパーセット法では、拮抗筋と主働筋を交互に連続してトレーニングするため時間の短縮になります

 

まとめ

スーパーセット法は、しっかりピンポイントで刺激を入れたい方や、時間がない方にオススメです。概要を理解したうえで、トレーニングに役立ててください。

 

 

 

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