昔からバランス力がないんだけど。
バランス力は生まれつきじゃないの？
このような疑問にお答えします。
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。
本記事では、バランス力を向上するサイドブリッジトレーニングを詳しく解説します。
本記事を読むと、サイドブリッジトレーニングの魅力が分かります。
もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter（＠cc_yuji）』のDMで質問を受け付けています。
目次
バランス力とは
いつも普通に歩いているんだけど、つまずいてそのまま転倒した経験はありませんか？これはバランス力が関係しています。つまずいても、転倒しないのは、身体が元に戻ろうと反射的に対応するためです。しかし、このバランス力が欠如することで、転倒しやすくなります。これは高齢者になるほど、顕著で転倒予防に関するトレーニングは医療業界でも広く取り組まれています。
一方、トッププレイヤーは、ボディーバランスが非常に高く、簡単に倒れることはありません。強いコンタクトにあっても倒れない身体を作ることはスポーツで日々トレーニングとして取り組まれています。日本人では長友選手のフィジカル力が注目され、実践している体幹トレーニングもみんなが知る筋トレとなりました。この体幹トレーニングは、コンタクトの強さだけでなく、あらゆる状況に合わせて、身体をコントロールできる能力も向上することでも知られています。
バランス力が高いメッシ選手
プロサッカーのリオネル・メッシ選手は、身長170cmと決して大柄なタイプではありません。しかし、どんな選手にコンタクトを受けても、倒れない強さがあります。これは長友選手にも共通した点が見られます。倒れないという事は、ボールを常にキープできる状況を作り出すことが出来るため、サッカーという観点では非常に有利です。そこで、彼らが日々どんなトレーニングに取り組んでいるか注目が集まりました。現在はYoutubeをはじめとするSNSの発展で、情報を公開されるようになりました。ぜひ、一度動画をご覧ください。
バランス力に必要な３つの要素
人間が身体のバランスをコントロールするうえで、３つの感覚が大切です。
１．視覚（みる）
２．前庭感覚（グラグラを察知する感覚）
３．体性感覚（関節を曲げた時、どれくらい曲げているかが分かる）
上記の外部から入力されるあらゆる感覚が、一度、脳に情報として集約されます。その入力情報をもとに、脳で処理されて、運動として出力されます。
例えば、バランスを崩して転倒しかけた場合、つまずいた足からの情報や、目でみた情報が脳に入力されて、転倒を回避しようと元に戻ろうと瞬時に動きませんか？これは、まさに前述した身体の仕組みが働いている証拠です。
このように、人の身体は、感覚の入力と、脳の情報統合、運動の出力というサイクルでコントロールされています。
今回は、長友選手も実践して話題を呼んだサイドブリッジトレーニングについてご紹介したいと思います。
サイドブリッジトレーニング
近年、股関節に注目した『サイドブリッジトレーニング』がスポーツ現場やリハビリテーションなど、幅広い分野で取り入れられています。上記の写真でもある通り、横になって、肘と足をつき、体幹が一直線になるように行うトレーニングです。
このトレーニングで鍛えられる中殿筋は、立ち姿勢や転倒しそうな身体を支えて元に戻すことに大きく関与していると言われています。例えば、中殿筋が麻痺を起こすと、トレンデレンブルグ徴候といって、片脚で立つのが困難になります。
サイドブリッジトレーニングの方法
サイドブリッジトレーニングは、前述した通り、横になって身体を一直線にして支えるトレーニングです。よく目にする不良姿勢として、身体が前や後ろに傾いていることが多いです。特に後ろに傾く傾向は強いので下記の対策をオススメします。
１．写真でフォームを確認する。
正面だと分かりずらいため、本来は上から撮影するのが良いですが、難しいので、高さがある机にカメラを設置して、斜め上から取りましょう。
２．挙げている手にボールを乗っける。
ボールを乗っけることで、左右に傾いていた場合、強くボールを掴んでいたり、落ちるので分かりやすいです。
さらに、次の段階として、手や足を上げたり、大きく回すことで、より難易度が高まります。しかし、サイドブリッジトレーニングは、体幹に強く刺激を入れられるのですが、長時間行うと肩を痛める恐れがあります。トレーニングでは、環境が非常に大切です。トレーナーもトレーニング指導時に、マットを敷いているのは、ケガを予防するためです。私が使用しているマットはコチラです。厚さもあるのでオススメです。
次にサイドブリッジトレーニングが、本当に転倒などに効果があるのか気になる人も多いはずです。その点についてご紹介します。
サイドブリッジトレーニングに関する研究報告
✔対象
・健常男性１４名✔方法
・静的バランスの評価
身体のふらつきや、めまい・平衡障害の評価に最適な重心動揺機器
測定姿勢：片脚立ち
測定時間：30秒間
※参考
（参考）アニマ株式会社製・サイドブリッジ群（※） vs コントロール群
※下記の動画参照してください。✔結果
サイドブリッジでは外周面積及び矩形面積が運動前に比べて運動直後、小さくなった。
※外周面積と矩形面積は、小さいほどボディーバランスが高いことを指します。✔結論
サイドブリッジは健常男性の静的バランスを即時的に向上させた。（引用：片脚立位姿勢制御に及ぼすサイドブリッジの即時効果について）
サイドブリッジトレーニングは、『腹腔内圧を高めて安定性を作る最強の体幹トレーニング”スタビ”を勧める１番の理由を紹介します』で記事として紹介しましたが、体幹を支える脊柱起立筋と左右腹横筋、内腹斜筋を刺激するトレーニングです。1日に何回も転倒する癖を持つ方や、競技で倒されない身体を作りたい方はオススメです。
☞このような方は絶対に取り組んだ方が良いです！
１．転倒する癖がある！
２．コンタクトで倒れない強い身体を作りたい！
まとめ
サイドブリッジトレーニングは転倒の予防や、バランスを向上し競技力を上げることがわかっています。長い期間、転倒で悩んでいる方や競技力を向上したい方は、絶対にオススメです。
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