【挑戦】STEP1 プリズナートレーニング

サイドブリッジトレーニング|究極のボディーバランスを作る3つの感覚

サイドブリッジトレーニングトレーニング
たく
たく

昔からバランス力がないんだけど。

あみ
あみ

バランス力は生まれつきじゃないの?

 

このような疑問にお答えします。

 

本記事の著者
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。

 

本記事では、究極のバランス力を手に入れるサイドブリッジトレーニングを詳しく解説します。

 

本記事を読むと、サイドブリッジトレーニングの魅力が分かります。

 

 

もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter(@cc_yuji)』のDMで質問を受け付けています。

 

究極のボディーバランス

究極のボディーバランス

トッププレイヤーは、ボディーバランスが非常に高く、簡単に倒れることはありません。強いコンタクトにあっても倒れない身体を作ることはスポーツで非常に注目されています。日本人では長友選手のフィジカルが注目され、実践している体幹トレーニングもみんなが知る筋トレとなりました。究極のボディーバランスは、コンタクトの強さだけでなく、あらゆる状況に合わせて、身体をコントロールできる能力も向上することが知られています。

 

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究極のボディーバランスを持っているメッシ選手の動画

”神の子メッシ”フィジカルトレーニング【リオネル・メッシ】[Lionel Messi - Balance training]
13歳でバルセロナに加入し、17歳でトップチームでデビューして以降10度のリーガエスパニョーラ、6度のコパ・デル・レイ、4度のUEFAチャンピオンズリーグを含むバルセロナ歴代最多の33回の優勝に貢献。自身も歴代最多の6回のバロンドールを獲得している。 多くのサッカー関係者、選手にサッカー史上最高の選手と称されている。

 

 

ボディーバランスに必要な3つの感覚

ボディーバランスに必要な3つの感覚

人間がバランスをコントロールするうえで、3つの感覚が大事です。

1.視覚みる
2.前庭感覚グラグラを察知する感覚
3.体性感覚関節を曲げた時、どれくらい曲げているかが分かる

 

上記の感覚が、身体に入ってきて、脳に情報が集約されます。その入力情報をもとに、脳で処理されて、運動に出力されます。例えば、バランスを崩して転倒しかけた場合、つまずいた足からの情報や、目でみた情報が脳に入力されて、転倒を回避することができます。

 

このように、人の身体は、感覚の入力と、脳の情報統合、運動の出力というサイクルで
ボディーコントロールを行っています。

 

近年、スポーツ現場だけでなく、リハビリテーション、高齢者の転倒予防で注目されていることから研究が進んでいる分野です。

 

 

サイドブリッジトレーニング

スタビとは

近年、股関節に注目した『サイドブリッジトレーニング』がスポーツ現場やリハビリテーションなど、幅広い分野で取り入れられています。

股関節外転運動で鍛えられる『中殿筋』は、立位姿勢に大きく関与していると言われています。中殿筋は、麻痺を起こすと、トレンデレンブルグ徴候といって、片脚で立つのが困難になる。これにより、中殿筋は姿勢の安定性を高めるうえで最も重要と考えられています。

 

この姿勢に関与する中殿筋を鍛えられる『サイドブリッジトレーニング』に関する研究を紹介します。

 

対象
・健常男性14名

方法
・静的バランスの評価
身体のふらつきや、めまい・平衡障害の評価に最適な重心動揺機器
測定姿勢:片脚立ち
測定時間:30秒間
※参考

(参考)アニマ株式会社製

・サイドブリッジ群(※) vs コントロール群
※下記の動画参照してください。

結果
サイドブリッジでは外周面積及び矩形面積が運動前に比べて運動直後、小さくなった。
※外周面積と矩形面積は、小さいほどボディーバランスが高いことを指します。

結論
サイドブリッジは健常男性の静的バランスを即時的に向上させた。

(引用:片脚立位姿勢制御に及ぼすサイドブリッジの即時効果について

 

 

これより、サイドブリッジトレーニングは、ボディーコントロールを圧倒的に改善させることが明らかとなっています。しかし、この研究では、運動直後なので、継続した効果が得られるかは明らかとなっていません。なので、この研究結果を現場に落とし込む場合は、ウォームアップがベストだと考えています。

 

 

競技に入る前に、ボディーコントロールを向上させ、誰にも負けない安定したプレーを手に入れましょう!

 

サイドブリッジトレーニングは、腹腔内圧を高めて安定性を作る最強の体幹トレーニングスタビを勧める1番の理由を紹介しますで研究を紹介した通り、脊柱起立筋左右腹横筋内腹斜筋を鍛えられる最強の体幹トレーニングです。

 

☞こんな方には絶対オススメです!

1.究極のボディーバランスを手に入れたい!

2.美しいクビレが作りたい!

3.ボディビルの大会に出る!

 

サイドブリッジトレーニングの動画

How to do the Side Bridge
Variation on the regular Plank

サイドブリッジは、体幹に強く刺激が入りますが、長時間行うと肩を痛める恐れがあります。トレーニングでは、環境が非常に大切です。ウェイトトレーニングもジムに行く人が多いのは重量物を扱うため、非常に危険だからです。ケガをしないためにも初心者の方は、事前にマットを用意しておきましょう。

 

 

まとめ

サイドブリッジトレーニング直後のボディーバランスを向上させることがわかっています。準備運動で取り入れると、競技へスムーズに入ることができるため、絶対オススメなトレーニングです。

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