安定性を高めるって本当？
体幹を鍛えるだけじゃないの？
このような疑問にお答えします。
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。
本記事では、体幹トレーニングで腹内圧を意識する理由について詳しく解説します。
本記事を読むと、体幹トレーニングで1番大事なのが意識ということが分かります。
もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter（＠cc_yuji）』のDMで質問を受け付けています。
目次
猫背とは
猫背とは、首が極端に前に出て、身体が丸まった姿勢を指します。猫背は、見栄えが悪いだけでなく、関節や筋肉への負担が大きく下記のような症状を訴えます。
- 首が痛い。。
- 肩がコル。。
- 腰が痛い。。
上記のような症状は訴える猫背は、ちゃんとした評価方法があるんです。
猫背の評価方法とは
猫背の評価方法は、人を横から見て判断します。姿勢は、下記の①から⑤の点が一直線上に並んでいると良いとされています。早速、壁の前に真っすぐ立って確認してみましょう。
①耳
➁肩峰（ゴツゴツ触れる部分）
③骨盤の大転子（ゴツゴツ触れる部分）
④膝関節の前
⑤くるぶしの前
①～➄のポイントを線で引いた時に、前や後ろにありませんか？それは姿勢が乱れている証拠です。例えば、猫背の場合は、①と②が極端に前に出ている傾向がみられます。この猫背を解決するのが体幹トレーニングです。
体幹トレーニングとは
・パフォーマンスを向上する手段として、体幹の剛体化が注目されている。
・体幹は、運動時に腕や足の土台を担っている。
・体幹の剛体化は、腕や足を動かしたり、脚から腕へ力を効率よく伝達する。
・腹腔内圧が関与している。
（引用：体幹トレーニングおよび各種運動時の腹腔内圧の変化動態と体幹筋群の筋活動の関係）
※腹式呼吸やドローインといったトレーニングが流行っている理由は、腹腔内圧が関与しているからです。
剛体化に注目して誕生したのが体幹トレーニングです！では体幹トレーニングは、どんなトレーニングなのでしょうか？
体幹トレーニングの方法
体幹トレーニングは、モデルや女優、アスリートなど多くの方が実践している種目です。理由としては、美しくみられたい！カッコイイ身体が作りたい！スポーツ中の素早い動きに耐える身体が作りたい！という夢を叶えるトレーニングだからです。その効果も研究されているので紹介しますね！
体幹トレーニングに関する研究報告
・肩や股関節を動かす際、腕や足の筋肉よりも先行して、腹筋や背筋が筋活動を起こすことが報告されています。
（引用：Hodges,P.W.,et al.:Intra-abdominal pressure increases stiffness of the lumbar spine, Journal of biomechanics 38(2005),1873-1880.）
・ドロップキャンプの着地では腹腔内圧が上昇したと報告されています。
（引用：Grilner,S.,et al.:Intra-abdominal pressure changes during natural movements in man, Acta Physiologica103(1978),275-283.）
美しい姿勢作りや競技中の姿勢コントロールは、体幹トレーニングにより高まる腹腔内圧が重要であることが分かっています。腹腔内圧は、アスリートやモデル、高齢者などを指導するトレーナーの中で、大きく話題を呼んでいます。
では腹腔内圧とは何なのでしょうか？分かりやすく解説しますね！
腹腔内圧とは
人間には、内臓を収めている腹腔という空間があります。そこにかかる圧力を腹腔内圧と呼んでいます。その腹腔を構成しているものとして、下記が挙げられます。
- 腹筋群
- 骨盤底筋群
- 多裂筋群
- 横隔膜
この４つの筋肉が同時に収縮することで、腹腔内圧を高めることができるんです。腹腔内圧が高まることで、木で例えると幹の部分が安定するため、手足を自由に動かすことができます。
腹腔内圧を高める体幹トレーニングってどんな種目があるかご存知ですか？
知らないです。。
一番有名なのがスタビです！分かりやすく解説しますね！
スタビとは
スタビとは、体幹トレーニングの中の1種目でStability Exercisesの略語です。Stabilityが安定で、Exercisesが運動という意味があります。スタビは、腹腔内圧を高めることが分かっています。一定の姿勢や動作を意識的にコントロールすることができる手軽で安全に行えるのが特徴です。
スタビトレーニングの方法
どんなにウェイトトレーニングをしていて身体が大きくても、筋肉が震えてしまうのもスタビの特徴です。その理由は、身体が重量に慣れていても、不安定な状況は慣れていないからです。そのため、あらゆる局面に対応するには、片手にしてみたり、片脚にしたり、様々な刺激を身体に与えるのが重要です。色々なバリュエーションがあるので、ぜひお試しください。
スタビの研究
✔対象
健常成人男性10名（23.6 ± 6.9歳）✔方法
下記の動作の筋活動を測定した。
TST（trunk stability training）
TRT（trunk muscles resistance training）
LRT（upper and lower limbs movement muscles resistance training）
DSM（dynamic sports movement）各動作を１分間保持した。
各エクササイズの間は、十分な休息をとった。
✔結果
ES：左右脊柱起立筋
TA-IO：左右腹横筋-内腹斜筋
RA：腹直筋
EO：外腹斜筋
研究の結果報告を見ると、
スタビで一般的に用いられるFB（通称プローン）は、腹直筋の筋活動が高く、
SB（通称サイドブリッジ）は、脊柱起立筋と左右腹横筋-内腹斜筋で高い。
BBN（通称ヒップリフト）とBBE（通称バックスパイン）は脊柱起立筋の筋活動が高い。
体幹トレーニングは、姿勢によって刺激する筋肉が違います。そのため、仰向けや、うつ伏せ、横になるなど、あらゆる姿勢でトレーニングするとまんべんなく体幹筋を強化することができます。
中でもサイドブリッジは、美しいクビレを重点的に作ることができるトレーニングです。研究報告の通り、サイドブリッジは腹斜筋を強く刺激します。美しいクビレは腹斜筋を鍛えることで作られます。そのため、サイドブリッジは、クビレを作るのに最適なトレーニングなんです。
まとめ
・Stability Exercisesは、腹腔内圧を高める最強のトレーニングです。
・キープする姿勢により、活動する筋肉は全く違います。
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