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足首が硬くて踵(かかと)がつかないスクワットが危険な理由と対応策

足首が硬くて踵(かかと)がつかないスクワットが危険な理由と対応策トレーニング
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たく
たく

どうやれば正しいスクワットができますか?

あみ
あみ

何やってもバランスがとれないんです。

 

このような声にお答えします。

 

 

本記事の著者
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。

 

 

本記事では、足首が硬くて踵(かかと)がつかないスクワットが危険な理由と対応策を紹介します。

 

本記事を読むと、スクワットするとバランスがとれなかった理由と対応策を知ることができます。

 

Yuji
Yuji

もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter(@cc_yuji)』のDMで質問を受け付けています。

 

 

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スクワットとは

スクワットとは

スクワットは、しゃがみ込む種目で、お尻やモモ裏を鍛えることが出来ます。特に下記の筋肉を鍛えたい場合は、絶対にオススメするトレーニングです。

大殿筋(殿筋群)のみ抜粋

大殿筋

起始:腸骨、仙骨、尾骨、仙結節靱帯

停止:腸脛靭帯、大腿骨(大殿筋粗面)

神経:下殿神経

作用:股関節伸展・外旋・外転・内転

 

ハムストリングス(大腿二頭筋)のみ抜粋

ハムストリングス

起始:(長頭)坐骨結節、大腿骨

停止:腓骨頭

神経:脛骨神経

作用:股関節伸展・外旋、膝関節屈曲

 

 

スクワットのフォームの悩み

スクワットのフォームの悩み

スクワットのフォームは、簡単に見えて、すごく難しいです。こんな経験はありませんでしょうか?

Aさん
Aさん

トレーナーにお尻を引いてと言われるけど、倒れそうになる。

Bさん
Bさん

真っすぐしゃがみ込んでいるつもりでも、右に荷重しすぎる癖がある。

Cさん
Cさん

つま先を真直ぐにして、しゃがみ込めない。

 

上記の悩みは、誰もが抱えているので安心してください。理想的なフォームとしては、下記の記事でも紹介してきましたが、とにかく膝が内側に入らないやお尻を引くことは重要なポイントになっています。

 

☞スクワットに関する記事

トレーニングとダイエットを始める5ステップをトレーナーが初心者向けに紹介
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しかし、理想ばかり追っても、身体の特徴によって、出来ない場合があります。特に、しゃがみ込む時にバランスを崩しやすい症状に陥っている方は必見です。

 

バランスを崩す理由

バランスを崩す理由

スクワットをした際に、バランスを大きく崩してしまう理由としては、足首の硬さが原因になっているケースが考えられます。

スクワットで大きく影響する足関節の動きは、背屈(つま先を上にあげる動き)です。

スクワットで、しゃがみこむと、下腿(スネ)が前に倒れこみます。その際に、足の背屈が硬いと、下腿が倒れこまないので、重心の位置が背中側に行き過ぎてしまいバランスを崩すんです。

 

足首の硬さを確認する方法

足首の硬さを確認する方法

足首の硬さを確認する方法としては、下記です。

1.普通にしゃがみ込んでみてください。

2.踵(かかと)が浮けば、あなたの足首は固いです。

踵が浮く場合は、足首を柔らかくするようなエクササイズが重要なポイントになってきます。そのため、ストレッチは有効な手段なんです。しかし、数ヶ月ストレッチしても、なかなか足首が柔らかくならなかった経験はありませんか?今回は、そんな方に向けた対応策を紹介します。

 

踵がつかないスクワットの対応策

踵がつかないスクワットの対応策

スクワットはしたいけど、足首を柔らかくする時間がない方に向けての対応策が一つあります。それは、『踵に何かを入れて高さを出す』ことです。

分かりやすい例だと、ヒールをイメージすると良いです。ヒールを履くと、底屈(つま先を下に向ける)の状態になるため、下腿が前に倒れても、背屈の動く幅が拡大しているため無理がなくなりますよね。

スクワットは重量を扱うことがあるトレーニングなので、バランスを崩すとケガに繋がる可能性があります。そのため、バランスを保てなくて困っている方は、踵に例えば、プレートを入れて高さを出して、実践してみてください。

 

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