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スクワット|膝がつま先より前に出てはいけない3つの理由を解説します。

スクワット|膝がつま先より前に出てはいけない3つの理由を解説します。トレーニング
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たく
たく

膝がつま先よりも前にでて何がいけないんですか?

あみ
あみ

どうやってチェックしたら良いですか?

 

 

このような声にお答えします。

 

 

本記事の著者
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。

 

 

本記事では、膝がつま先より前にでるスクワットが危険な理由についてご紹介します。

 

本記事を読むと、スクワットする時にどんな所をチェックすれば良いか分かります。

 

Yuji
Yuji

もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter(@cc_yuji)』のDMで質問を受け付けています。

 

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スクワットとは

スクワットとは

スクワットは、下半身を強化する代表的なトレーニング種目です。自重や重量を担いでしゃがみ込むようにして行います。スクワットフォームは、確認するポイントが非常に多いので、トレーナーをつける方も多いです。それではスクワットフォームについて説明します。

 

スクワットのフォーム

スクワットのフォーム

スクワットフォームで確認するポイントは、6点あります。なぜ確認するのかというと、誤ったスクワットはケガする可能性が高いからです。膝関節に誤った捻じれが生じたり、腰を痛めたり、あらゆるケガの発生が考えられます。

 

  1. 腰を反っている
  2. 猫背になっている
  3. お尻を十分に引けていない
  4. 膝が内側に入る
  5. 膝がつま先より前にでている
  6. つま先が外側を向いている

 

 

上記の確認ポイントで、一つでも当てはまった方はケガする危険性があるので、今すぐ見直しが必要です。

 

Aさん
Aさん

え!?膝が前に出るのもいけなかったんですか。。

 

Yuji
Yuji

そうなんです!これは比較的多いですね。特に重量を持った場合にかかる膝への負担は凄いんです。。膝関節の正常な動きについて説明しますね!

 

膝関節の動き

膝関節は、肩関節や股関節と異なり、曲げ伸ばししか出来ない関節です。そのため、曲げ伸ばし以外の力が強制されるとケガをします。さらに、膝関節には半月板というクッションがあり、機能することで、上半身の重みを分散しています。このクッションが壊れると骨や軟骨へのダメージが大きくなり、将来変形性膝関節症になる危険性があります。

 

Yuji
Yuji

つまり、膝がつま先よりも前に出るという事は、膝関節に上記のような負担が加わる恐れがあるんです。では、その理由を詳しく説明します!

 

 

膝がつま先より前に出てはいけない理由

膝がつま先より前に出てはいけない理由

膝がつま先より前に出てはいけない理由として、3点挙げられます。まとめてみたのでご覧ください。

 

  1. 股関節を使うため
  2. 膝関節への負担を減らすため
  3. お尻とモモ裏を刺激するため

 

 

1.股関節を使うため

つま先より膝が前に出ないということは、お尻を引いて股関節を使わなくてはいけません。膝関節と異なり、股関節は大きく回せる関節で、付着している筋肉も大きいです。なので、パフォーマンスを上げるためにも、膝周囲の細かい筋肉を使うより股関節を大きく使った方がパワーが出るんです。

 

2.膝関節への負担を減らすため

股関節を大きく使うことで、膝関節の動きが小さくなり、余計な動きを最小限に抑えることが出来ます。特に捻じれに対して膝関節は弱いため、防止することは、ケガのリスクを大幅に減らすことが出来ます。

 

3.お尻とモモ裏を刺激するため

スクワットは、お尻やモモ裏を強化する種目です。しかし、前モモに刺激が入ってしまい悩む方も多く、フォームが重要です。膝がつま先よりも前に出てしまうと、股関節の屈曲が浅くなり、膝が大きく曲がるので、前モモに刺激が入りがちです。そのため、つま先よりも前に膝が出ないように指導します。

体験談|スクワットが前モモばかり。お尻を筋肉痛にする4ステップ
私は、スクワットで前もも(大腿四頭筋)に刺激を感じるタイプだったので、お尻を意識したトレーニングを取り入れました。しかし、殿筋(大殿筋・中殿筋等)を狙ったSHAトレーニングは刺激を感じるもののスクワットだと、いつも臀筋に刺激が入らず迷子になっていました。

 

解決方法

解決方法

つま先よりも前に膝が出てる場合、解決策として3つです!

1.お尻を引く

しゃがみ込む時に、お尻を引く意識が重要です。例えば、椅子を用意して、しゃがみ込むようにフォームを作るとお尻が引けるようになります。ワンランクアップのアドバイスとしては、遠くの椅子に座る意識を持つと、股関節を上手く使ってしゃがみ込むことが出来るのでオススメです。

 

2.上半身は前に倒して良い

上半身を前に倒すと、上手くお尻を引けます。上半身を真直ぐにして股関節を引くのは、身体の構造上難しいです。そのため、上半身は倒すべきなんです。上半身を倒さない方は多いので、ぜひ一度確認してみて欲しいポイントです。

 

3.膝が前に出るのを抑えてもらう

セルフで解決するのが難しい場合は、パーソナルがオススメです。しゃがみ込む時に、膝を抑えてもらうと、自然に股関節を上手に使えます。この指導ポイントは、パーソナルトレーナーも活用しています。

 

まとめ

スクワットフォームはケガしないために意識することが大切です。一人の場合は、鏡を見ながらフォームをチェックしてみましょう。

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