【挑戦】STEP1 プリズナートレーニング

“プロテインの基礎知識”初心者は知っておくべきタンパク質の食事摂取基準と食品含有量

プロテインの基礎知識プロテイン
たく
たく

どんなプロテインが良いんですか?

あみ
あみ

プロテインって何ですか?

 

 

このような声にお答えします。

 

本記事の著者
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。

 

本記事では、プロテインのメリットや選び方についてを紹介します。

 

本記事を読むと、あなたに合ったオススメのプロテインを見つけることができます。

 

 

もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter(@cc_yuji)』のDMで質問を受け付けています。

 

プロテインとは

プロテインとは

Yuji
Yuji

プロテインと聞くと、ボディービルダーが飲むものと思っている方も多いのではないでしょうか?

 

プロテインは、アスリートやボディービルダーだけでなく、ダイエットや美容業界も注目しています。さらに一般の方にもオススメな飲み物なんです。

 

プロテインとは、タンパク質です。タンパク質は、筋肉や骨、皮膚、内臓、髪の毛、爪など身体のあらゆる場所を構成しています。そのため、髪や爪が伸びたり、筋肉を動かしたり、骨が入れ替わるために多くのタンパク質が消費されます。これを補うのがプロテインです。

あみ
あみ

消費するタンパク質はどれくらいとればいいの?

日本人が摂取しなければいけないタンパク質量の基準値は、厚生労働省より、「日本人の食事摂取基準」として発表されています。

 

タンパク質の食事摂取基準

タンパク質の食事摂取基準

(推定平均必要量、推奨量、目安量:g/日、目標量(中央値):%エネルギー)

性別男性女性
年齢等推定平均

必要量

推奨量目安量目標量

(中央値)

推定平均

必要量

推奨量目安量目標量

(中央値)

0~5(月)1010
6~8(月)1515
9~11(月)2525
1~2(歳)152013~20(16.5)152013~20(16.5)
3~5(歳)202513~20(16.5)202513~20(16.5)
6~7(歳)253013~20(16.5)253013~20(16.5)
8~9(歳)354013~20(16.5)304013~20(16.5)
10~11(歳)405013~20(16.5)405013~20(16.5)
12~14(歳)506013~20(16.5)455513~20(16.5)
15~17(歳)506513~20(16.5)455513~20(16.5)
18~29(歳)506013~20(16.5)405013~20(16.5)
30~49(歳)506013~20(16.5)405013~20(16.5)
50~69(歳)506013~20(16.5)405013~20(16.5)
70以上(歳)506013~20(16.5)405013~20(16.5)

(引用:https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042630.pdf)

 

この表から、15~17歳だと65g、18~29歳では60gを一日当たり摂取する必要があることが分かります。。

 

あみ
あみ

65gのイメージがつきにくいのですが?

 

食品のタンパク質含有量

食品のタンパク質含有量

食品のタンパク質含有量については、文部科学省より、日本食品成分表として発表されています。各部門トップ5を掲載します。すべて100g当たりの含有量を記載しています。

 

肉類編商品名タンパク質含有量
1位ゼラチン87.6g
2位ビーフジャーキー54.8g
3位生ハム24.0g
4位鶏ささみ23.0g
5位豚ヒレ肉22.8g

 

魚介類編商品名タンパク質含有量
1位くろまぐろ(赤身)26.4g
2位かつお(ほんがつお)25.8g
3位かじき23.1g
4位さけ22.3g
5位ぶり21.4g

 

野菜・いも・きのこ編商品名タンパク質含有量
1位枝豆11.7g
2位ブロッコリー4.3g
3位とうもろこし3.6g
4位さやえんどう3.1g
5位生しいたけ3.0g

 

乳製品・油脂類編商品名タンパク質含有量
1位パルメザンチーズ44.0g
2位脱脂粉乳34.0g
3位プロセスチーズ22.7g
4位カマンベールチーズ19.1g
5位クリームチーズ8.2g

 

穀物編商品名タンパク質含有量
1位そば(乾燥)14.0g
2位マカロニ(乾燥)13.0g
3位中華めん(乾燥)10.5g
4位ナン10.3g
5位即席中華めん10.1g

(引用:https://www.mealtime.jp/mealtime_shop/pdf/look02.pdf)

 

ボディービルダーと言えば、鶏ささみとブロッコリーのお弁当のイメージはありませんか?実は、タンパク質の含有量が高いものを選択しているため、非常に有効です。

 

Yuji
Yuji

皆さんの食事は1日のタンパク質摂取をクリアしていましたか?

 

スポーツ競技者であれば、体重1kgあたり1.2~2.0gのタンパク質が必要とされているため、体重60kgの場合は、約120gのタンパク質が必要です。

 

そのために、プロテインは食事では補えないタンパク質量を摂取するために必要なんです。

 

 

まとめ

タンパク質は、日常生活の食事で補うことは困難です。日々消費されるタンパク質を、食事+プロテインで補いましょう!スポーツ活動をしている学生は、なお気を使うことが重要です。

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