【挑戦】STEP1 プリズナートレーニング

『プリズナートレーニング レベル10』シックスパックが手に入る難攻不落の自重トレーニング

プリズナートレーニングレベル10トレーニング
たく
たく

囚人が考えたトレーニングって何?

あみ
あみ

そんな人が考えたんだから大変そう。。。

 

 

このような声にお答えします。

 

本記事の著者
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。

 

本記事では、プリズナートレーニングについて詳しく解説します。

 

本記事を読むと、プリズナートレーニングを知ることで、自宅で出来るトレーニングの幅が拡大します。

 

 

もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter(@cc_yuji)』のDMで質問を受け付けています。

 

プリズナートレーニングとは

プリズナートレーニングとは

プリズナートレーニングとは、刑務所に収監された囚人(プリズナー)が考えた自重トレーニングです。刑務所には、トレーニング機器がありません。その限られた環境下で、身体を鍛えるために考案されました。そのため、ジム通いやプロテインの摂取は一切活用しません!お金のかからない懐に優しいトレーニング方法です。

 

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囚人のトレーニング動画

PRISON TRAINING/WORKOUT

囚人は、トレーニング機器を購入することが出来ない為、設置されていたり、身の回りにあるものを利用して、身体を鍛えています。そのため、基本的に使うのは自分の身体だけです。

 

本書が提唱する自重トレーニングは、バーベルやマシンで一個一個の筋肉をトレーニングすることとは異なり、自らの体重を利用し、身体に無理なく、本当の強さが身に付けることができます。

 

 

Yuji
Yuji

放置することを恐れてトレーニング機器の購入に後ろ向きではありませんか?

 

自宅のジム化が流行っていますが、トレーニング機器は、高価であるため放置することを恐れて購入しない方も多いです。しかし、機器がなくても、自重で出来ることは沢山あります。その悩みを解決するのがプリズナートレーニングです。

 

 

 

 

プリズナートレーニングは、プロテインが手元にないことを想定して考案されていますが、身体を作るには栄養も不可欠です。身体を作るプロテインも正しい知識をもって選びましょう。

☞栄養に関する記事

 

 

プリズナートレーニング法

プリズナートレーニングの方法

提唱されるトレーニング方法は下記の6つです。

No内容部位
プッシュアップ(いわゆる腕立て伏せ)上半身、腕
スクワット下半身
プルアップ(いわゆる懸垂)背部
レッグレイズ腹部
ブリッジ体幹
ハンドスタンドプッシュアップ肩部、腕部

各種目にレベルが設定されていて、10段階に分かれています。低いレベルでは初心者でも簡単に出来る負荷になっていて、レベルが高くなると、日頃トレーニングジムで汗を流す熟練者もキツイトレーニングになっています。そのため、初心者から熟練者まで幅広く楽しむことができます。

 

Yuji
Yuji

今回は注意点と段階③のトレーニングを紹介します。

 

実践する前の注意点

トレーニングするということは、機器を扱わなかったとしても、ケガには十分注意が必要です。そのため、下記の点に沿って実践しましょう。

 

1.ウォーミングアップとクールダウンのストレッチは必ず行いましょう。(※)
2.レベル1から行いましょう。
3.フォームが崩れるようであれば中止しましょう。
4.痛みがあるときは無理せず休みましょう

(※)スタティックストレッチとダイナミックストレッチを組合せるだけで変わる驚きの効果を2つの研究紹介

 

☞レベル1をクリアしていない場合はコチラをご覧ください。

 

☞レベル2をクリアしていない場合はコチラをご覧ください。

 

☞レベル3をクリアしていない場合はコチラをご覧ください。

 

☞レベル4をクリアしていない場合はコチラをご覧ください。

 

☞レベル5をクリアしていない場合はコチラをご覧ください。

 

☞レベル6をクリアしていない場合はコチラをご覧ください。

 

☞レベル7をクリアしていない場合はコチラをご覧ください。

 

☞レベル8をクリアしていない場合はコチラをご覧ください。

 

☞レベル9をクリアしていない場合はコチラをご覧ください。

 

1.ワンアーム・プッシュアップ

Pushups – Step 10 – One-Arm Pushup
No方法目標回数
腕立て伏せのポジションをとってください。初級:5回 × 1set
中級:10回 × 2set
上級:100回 × 1set
床に片方の手をついてください。
そのまま身体を落としてください。
ゆっくりスタートポジションに戻ってください。

ワンアーム・プッシュアップは、片手で行う腕立て伏せです。身体を片手で支えるのは非常に高負荷です。出来ない方は前のレベルに戻って再度積み上げましょう。レベル10ということで、目標回数も高い設定になっています。

 

2.ワンレッグ・スクワット

Convict Conditioning-Squat Progression-Step 10
No方法目標回数
片脚で立ってください。初級:5回 × 1set
中級:10回 × 2set
上級:50回 × 2set
(※片脚の回数)
両手を胸の前で伸ばしてください。
裏モモがカカトにつくまでしゃがみこんでください。
ゆっくりスタートポジションに戻ってください。

ワンレッグ・スクワットは、片脚で行うスクワットです。前モモに高い刺激が入ります。しっかり、自分の身体を片脚で支えてバランスを取って行いましょう。

 

3.ワンアーム・プルアップ

Pullups – Step 10 – One Arm Pullups
No方法目標回数
片手でバーを握ってください。初級:1回 × 1set
中級:3回 × 2set
上級:6回 × 2set
(※片手の回数)
身体を真直ぐにしてください。
ゆっくり身体を引き上げてください。
顎がバーを通過したら、ゆっくりスタートポジションに戻ってください。

名前の通り、片手で懸垂をする種目です。片手を完全フリーで行うため、純粋の腕の筋肉が問われます。ぜひ挑戦してみてください。

 

4.ハンギング・ストレート・レッグレイズ

Leg Raises – Step 10 – Hanging Straight Leg Raises
No方法目標回数
バーを両手で掴んでください。初級:5回 × 1set
中級:10回 × 2set
上級:15回 × 2set
膝を伸ばしてください(スタートポジション)。
股関節から曲げて腰の高さまであげてください。
ゆっくりスタートポジションに戻ってください。

前回は股関節45度曲げた状態からスタートでしたが、レベル10では、ぶら下がった場所がスタートポジションです。腹筋の下腹部にも強力な刺激が入り、シックスパックを作り上げます

 

5.スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジ

Bridges – Step 10 – Stand to Stand Bridges
No方法目標回数
肩幅に足を開いて真直ぐ立ってください。初級:1回 × 1set
中級:3回 × 2set
上級:10~30回 × 2set
上半身を後ろに徐々に倒してください。
床に両手をつけてください。
手と足を近づけて、ゆっくり起き上がってください。

前段階では、ブリッジして終了でしたが、今回は、ブリッジしてから、その場でさらに立ち上がる種目です。体幹筋も非常に重要なので、事前に刺激を入れておきましょう

 

☞体幹トレーニングに関する記事

 

6.ワンアーム・ハンド・スタンド・プッシュアップ

One arm handstand pushup
No方法目標回数
壁や人を相手に倒立をしてください。初級:1回 × 1set
中級:2回 × 2set
上級:5回 × 2set
(※片方の回数)
片手で真直ぐ立ってください。
姿勢を維持して腕立てをしてください。
ゆっくりスタートポジションに戻ってください。

前段階では、反対の手をサポートとして利用していましたが、レベル10では完全に支える手、一本で行うトレーニングです。言い訳が通用しない、究極の自重トレーニングです。

 

 

実践するためのポイント

実践するためのポイント

頻度

頻度は、週2~3日と本では提唱されています。
もし、継続するモチベーションがあれば、部位を分けて頻度を上げましょう。

例)

曜日部位
月曜上半身
火曜体幹
水曜下半身
木曜休み
金曜上半身
土曜体幹
日曜下半身

超回復を見込んだトレーニング日程にすることで、より筋肉を大きくする効率がアップします!

 

 

回数

大事なのでは『その日のトレーニングで全力を出し切らないようにすること』です。

 

刑務所でトレーニングしていた者たちは、持久力を目的とした自重トレーニングに重点を置いていたし、私もそうだった。しかしそのようなトレーニングは、トレッドミルで走り続けるのと同じで、体はすぐに適応し、何時間もトレーニングする羽目になってしまう。

そうしたトレーニングは絶好の暇つぶしになるが、手に入るのは、何時間もトレーニングし続ける能力だけだ。力、スピード、体力、体の大きさなど、重要なものは何も身につかない。しかも、関節を痛めてしまう可能性がある。

最終的に、私のトレーニングと思考は1周回って、サンクエンティン(編集部注:カリフォルニア州の刑務所)で学んだ昔のメソッドを支持するようになった。自重トレーニングはウェイトを使ったトレーニングと同様であるべきだ。

きついトレーニングを短時間行い、次第に強度を上げていくべきなのだ。

 

 

スピード

プリズナートレーニングは、4秒1セットのスロートレーニングで行います。

1.1秒停止
2.1秒で下げる
3.1秒で上げる
4.1秒停止

 

トレーニングの回数や頻度はプリズナートレーニングで提唱されている以外にも沢山の情報があります。ぜひ色々な情報を組み合わせて、お役立てください。

 

☞回数や頻度に関しての記事

 

 

プリズナートレーニングの本

プリズナートレーニングは、段階的に分類された最強の自重トレーニングです。話題となった本は、2020年現在4冊にわたり販売されています。

 

 

まとめ

レベル10がクリアできたら、本当の自重トレーニングマスターです。熟練者でさえも非常に高い難攻不落の難易度!プリズナートレーニングへの挑戦をあきらめず頑張りましょう。

 

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