【挑戦】STEP1 プリズナートレーニング

『プリズナートレーニング レベル8』まるで軍隊!片手で倒立プッシュアップするスゴイ奴

プリズナートレーニングレベル8トレーニング
たく
たく

囚人が考えたトレーニングって何?

あみ
あみ

そんな人が考えたんだから大変そう。。。

 

 

このような声にお答えします。

 

本記事の著者
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。

 

本記事では、プリズナートレーニングについて詳しく解説します。

 

本記事を読むと、プリズナートレーニングを知ることで、自宅で出来るトレーニングの幅が拡大します。

 

 

もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter(@cc_yuji)』のDMで質問を受け付けています。

 

プリズナートレーニングとは

プリズナートレーニングとは

プリズナートレーニングとは、刑務所に収監された囚人(プリズナー)が考えた自重トレーニングです。刑務所には、トレーニング機器がありません。その限られた環境下で、身体を鍛えるために考案されました。そのため、ジム通いやプロテインの摂取は一切活用しません!お金のかからない懐に優しいトレーニング方法です。

 

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囚人のトレーニング動画

PRISON TRAINING/WORKOUT

囚人は、トレーニング機器を購入することが出来ない為、設置されていたり、身の回りにあるものを利用して、身体を鍛えています。そのため、基本的に使うのは自分の身体だけです。

 

本書が提唱する自重トレーニングは、バーベルやマシンで一個一個の筋肉をトレーニングすることとは異なり、自らの体重を利用し、身体に無理なく、本当の強さが身に付けることができます。

 

 

Yuji
Yuji

放置することを恐れてトレーニング機器の購入に後ろ向きではありませんか?

 

自宅のジム化が流行っていますが、トレーニング機器は、高価であるため放置することを恐れて購入しない方も多いです。しかし、機器がなくても、自重で出来ることは沢山あります。その悩みを解決するのがプリズナートレーニングです。

 

 

 

プリズナートレーニングは、プロテインが手元にないことを想定して考案されていますが、身体を作るには栄養も不可欠です。身体を作るプロテインも正しい知識をもって選びましょう。

☞栄養に関する記事

 

 

プリズナートレーニング法

プリズナートレーニングの方法

提唱されるトレーニング方法は下記の6つです。

No内容部位
プッシュアップ(いわゆる腕立て伏せ)上半身、腕
スクワット下半身
プルアップ(いわゆる懸垂)背部
レッグレイズ腹部
ブリッジ体幹
ハンドスタンドプッシュアップ肩部、腕部

各種目にレベルが設定されていて、10段階に分かれています。低いレベルでは初心者でも簡単に出来る負荷になっていて、レベルが高くなると、日頃トレーニングジムで汗を流す熟練者もキツイトレーニングになっています。そのため、初心者から熟練者まで幅広く楽しむことができます。

 

Yuji
Yuji

今回は注意点と段階③のトレーニングを紹介します。

 

実践する前の注意点

トレーニングするということは、機器を扱わなかったとしても、ケガには十分注意が必要です。そのため、下記の点に沿って実践しましょう。

 

1.ウォーミングアップとクールダウンのストレッチは必ず行いましょう。(※)
2.レベル1から行いましょう。
3.フォームが崩れるようであれば中止しましょう。
4.痛みがあるときは無理せず休みましょう

(※)スタティックストレッチとダイナミックストレッチを組合せるだけで変わる驚きの効果を2つの研究紹介

 

☞レベル1をクリアしていない場合はコチラをご覧ください。

 

☞レベル2をクリアしていない場合はコチラをご覧ください。

 

☞レベル3をクリアしていない場合はコチラをご覧ください。

 

☞レベル4をクリアしていない場合はコチラをご覧ください。

 

☞レベル5をクリアしていない場合はコチラをご覧ください。

 

☞レベル6をクリアしていない場合はコチラをご覧ください。

 

☞レベル7をクリアしていない場合はコチラをご覧ください。

 

1.ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ

Pushups – Step 8 – Half One-Arm Pushups
No方法目標回数
腕立て伏せのポジションをとってください。初級:5回 × 1set
中級:10回 × 2set
上級:20回 × 2set
ボールをお腹の下に置いてください。
腕立てでボールがお腹につくまで、ゆっくり身体を下げていってください。
ゆっくりスタートポジションに戻ってください。

ハーフ・ワンアーム・プッシュアップは、軍隊がやるような片手腕立て伏せです。ドローインで腹腔内圧をしっかり高めて臨みましょう。

 

☞ドローインに関する記事

 

2.ハーフ・ワンレッグ・スクワット

Single-Leg Squat – Glute Strengthening Exercises for Runners
No方法目標回数
片脚で真直ぐ立ってください。初級:5回 × 1set
中級:10回 × 2set
上級:20回 × 2set
(※片脚の回数です。)
手を真直ぐ前に伸ばしてバランスを取ってください。
ゆっくり浅くしゃがみこんでください。
ゆっくりスタートポジションに戻ってください。

ハーフ・ワンレッグ・スクワットは、片脚のスクワットです。下がり幅も浅いので、お尻やモモ裏を意識的に行いましょう。

 

3.ハーフ・ワンアーム・プルアップ

Pullups – Step 8 – Half One Arm Pullups
No方法目標回数
バーを片手で掴んでください。初級:4回 × 1set
中級:6回 × 2set
上級:8回 × 2set
(※片脚の回数です。)
肘を90度に曲げてください(スタートポジション)。
顎がバーを通過するまで身体を引き上げてください。
ゆっくりスタートポジションに戻ってください。

ハーフ・ワンアーム・プルアップは、股関節を深く曲げた状態で片手懸垂をする種目です。このレベルになると、腕だけでなく、股関節周囲の筋力及び柔軟性が大切です。

 

4.ハンギング・フロッグレイズ

Convict Conditioning-Step 8-Hanging Frog Raises
No方法目標回数
バーを両手で掴んでください。初級:5回 × 1set
中級:10回 × 2set
上級:15回 × 2set
膝を前段階より伸ばしてください。
股関節から曲げて腰の高さまであげてください。
ゆっくりスタートポジションに戻ってください。

前段階は、膝を完全に曲げた状態で実施しましたが、今回は膝をやや伸ばして行う種目です。膝を少し伸ばしただけで負荷がまるで変わります。着実に前ステップを行ってから挑戦しましょう。

 

5.ウォールウォーキング・ブリッジ

Convict Conditioning-Step 8-Wall Walking Bridge (Up)
No方法目標回数
壁に背を向けて立ってください。初級:2回 × 1set
中級:4回 × 2set
上級:8回 × 2set
身体を反って壁に手をつけてください。
壁に手をついて歩きながら床へ進んでください。
壁をつたって立位へ戻ってください。

前段階とは違い、床についてから、立位まで戻るのが特徴です。実践する前に首や腰のストレッチは入念に行いましょう。

 

6.1/2ワンアームハンド・スタンド・プッシュアップ

The Only Athletes That Did a One Arm Handstand Push Up
No方法目標回数
壁や人を相手に倒立をしてください。初級:4回 × 1set
中級:6回 × 2set
上級:8回 × 2set
片手で立ってください。
姿勢を維持して腕立てをしてください。
ゆっくりスタートポジションに戻ってください。

普段からトレーニングをする熟練者でさえ困難な種目です。失敗すれば頭から落ちるので注意が必要です。

 

 

実践するためのポイント

実践するためのポイント

頻度

頻度は、週2~3日と本では提唱されています。
もし、継続するモチベーションがあれば、部位を分けて頻度を上げましょう。

例)

曜日部位
月曜上半身
火曜体幹
水曜下半身
木曜休み
金曜上半身
土曜体幹
日曜下半身

超回復を見込んだトレーニング日程にすることで、より筋肉を大きくする効率がアップします!

 

 

回数

大事なのでは『その日のトレーニングで全力を出し切らないようにすること』です。

 

刑務所でトレーニングしていた者たちは、持久力を目的とした自重トレーニングに重点を置いていたし、私もそうだった。しかしそのようなトレーニングは、トレッドミルで走り続けるのと同じで、体はすぐに適応し、何時間もトレーニングする羽目になってしまう。

そうしたトレーニングは絶好の暇つぶしになるが、手に入るのは、何時間もトレーニングし続ける能力だけだ。力、スピード、体力、体の大きさなど、重要なものは何も身につかない。しかも、関節を痛めてしまう可能性がある。

最終的に、私のトレーニングと思考は1周回って、サンクエンティン(編集部注:カリフォルニア州の刑務所)で学んだ昔のメソッドを支持するようになった。自重トレーニングはウェイトを使ったトレーニングと同様であるべきだ。

きついトレーニングを短時間行い、次第に強度を上げていくべきなのだ。

 

 

スピード

プリズナートレーニングは、4秒1セットのスロートレーニングで行います。

1.1秒停止
2.1秒で下げる
3.1秒で上げる
4.1秒停止

 

トレーニングの回数や頻度はプリズナートレーニングで提唱されている以外にも沢山の情報があります。ぜひ色々な情報を組み合わせて、お役立てください。

 

☞回数や頻度に関しての記事

 

 

プリズナートレーニングの本

プリズナートレーニングは、段階的に分類された最強の自重トレーニングです。話題となった本は、2020年現在4冊にわたり販売されています。

 

 

まとめ

レベル8では、片手で行う種目が多くなってきました。筋力だけでなくバランス能力も問われます。補助してもらいながら達成を目指しましょう。

 

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