【挑戦】STEP1 プリズナートレーニング

『プリズナートレーニング レベル5』熟練者も難しい難易度!補助的に実践した方が良い筋トレを大公開

プリズナートレーニングレベル5トレーニング
たく
たく

囚人が考えたトレーニングって何?

あみ
あみ

そんな人が考えたんだから大変そう。。。

 

 

このような声にお答えします。

 

本記事の著者
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。

 

本記事では、プリズナートレーニングについて詳しく解説します。

 

本記事を読むと、プリズナートレーニングを知ることで、自宅で出来るトレーニングの幅が拡大します。

 

 

もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter(@cc_yuji)』のDMで質問を受け付けています。

 

プリズナートレーニングとは

プリズナートレーニングとは

プリズナートレーニングとは、刑務所に収監された囚人(プリズナー)が考えた自重トレーニングです。刑務所には、トレーニング機器がありません。その限られた環境下で、身体を鍛えるために考案されました。そのため、ジム通いやプロテインの摂取は一切活用しません!お金のかからない懐に優しいトレーニング方法です。

 

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囚人のトレーニング動画

PRISON TRAINING/WORKOUT

囚人は、トレーニング機器を購入することが出来ない為、設置されていたり、身の回りにあるものを利用して、身体を鍛えています。そのため、基本的に使うのは自分の身体だけです。

 

本書が提唱する自重トレーニングは、バーベルやマシンで一個一個の筋肉をトレーニングすることとは異なり、自らの体重を利用し、身体に無理なく、本当の強さが身に付けることができます。

 

 

Yuji
Yuji

放置することを恐れてトレーニング機器の購入に後ろ向きではありませんか?

 

自宅のジム化が流行っていますが、トレーニング機器は、高価であるため放置することを恐れて購入しない方も多いです。しかし、機器がなくても、自重で出来ることは沢山あります。その悩みを解決するのがプリズナートレーニングです。

 

 

 

プリズナートレーニングは、プロテインが手元にないことを想定して考案されていますが、身体を作るには栄養も不可欠です。身体を作るプロテインも正しい知識をもって選びましょう。

☞栄養に関する記事

 

 

プリズナートレーニング法

プリズナートレーニングの方法

提唱されるトレーニング方法は下記の6つです。

No内容部位
プッシュアップ(いわゆる腕立て伏せ)上半身、腕
スクワット下半身
プルアップ(いわゆる懸垂)背部
レッグレイズ腹部
ブリッジ体幹
ハンドスタンドプッシュアップ肩部、腕部

各種目にレベルが設定されていて、10段階に分かれています。低いレベルでは初心者でも簡単に出来る負荷になっていて、レベルが高くなると、日頃トレーニングジムで汗を流す熟練者もキツイトレーニングになっています。そのため、初心者から熟練者まで幅広く楽しむことができます

 

Yuji
Yuji

今回は注意点と段階③のトレーニングを紹介します。

 

実践する前の注意点

トレーニングするということは、機器を扱わなかったとしても、ケガには十分注意が必要です。そのため、下記の点に沿って実践しましょう。

 

1.ウォーミングアップとクールダウンのストレッチは必ず行いましょう。(※)
2.レベル1から行いましょう。
3.フォームが崩れるようであれば中止しましょう。
4.痛みがあるときは無理せず休みましょう

(※)スタティックストレッチとダイナミックストレッチを組合せるだけで変わる驚きの効果を2つの研究紹介

 

☞レベル1をクリアしていない場合はコチラをご覧ください。

 

☞レベル2をクリアしていない場合はコチラをご覧ください。

 

☞レベル3をクリアしていない場合はコチラをご覧ください。

 

☞レベル4をクリアしていない場合はコチラをご覧ください。

 

1.フル・プッシュアップ

The Perfect Push Up | Do it right!
No方法目標回数
両手を肩幅に開いてください。初級:5回 × 1set
中級:10回 × 2set
上級:20回 × 2set
腕立て伏せのポジションをとってください。
床ギリギリまで身体を落としてください。
ゆっくりスタートポジションに戻ってください。

フル・プッシュアップは、一般的な腕立て伏せです。身体を下ろす際に、腰が落ちる方もよく見かけますが、真っすぐ姿勢を保ちましょう。事前にドローインや体幹トレーニングをしておくと意識がしやすくなります

☞ドローインに関する記事

☞体幹トレーニングに関する記事

 

2.フル・スクワット

Prisoner Squats
No方法目標回数
両足を肩幅に開いてください。初級:5回 × 1set
中級:10回 × 2set
上級:30回 × 2set
股関節と膝を深く曲げてしゃがみこんでください。
ゆっくりスタートポジションに戻ってください。

フル・スクワットは、深くしゃがみこむトレーニングです。基本的にお尻とモモ裏の筋肉を刺激するトレーニングなので、前モモに刺激が入りがちな方は注意しましょう。

 

3.フル・プルアップ

Convict Conditioning -Step 5-Full Pull Ups
No方法目標回数
両手を肩幅に開いてください。初級:5回 × 1set
中級:8回 × 2set
上級:10回 × 2set
腕を伸ばして、バーにぶら下がってください。
両脚を後ろで組んでください。
身体を持ち上げて顎をバーの上にあげてください。
ゆっくりスタートポジションに戻ってください。

フル・プルアップは、腕を伸ばし切った所から始める懸垂です。腕の筋肉だけでなく、背部の筋肉を刺激する非常に効果的なトレーニングです。

 

4.フラット・ストレートレッグレイズ

Leg Raises – Step 5 – Flat Straight Leg Raises
No方法目標回数
仰向けにになってください。初級:5回 × 1set
中級:10回 × 2set
上級:20回 × 2set
膝を伸ばしてゆっくり両脚を上にあげてください。
90度まで上げたら、ゆっくり下げてください。

フラット・ストレートレッグレイズは、下腹部の腹筋を刺激するトレーニングです。前段階と異なり、腰への負担が強いのでタオルを用意して、腰の下に入れましょう。

 

5.ハーフ・ブリッジ

Bridges – Step 5 – Half Bridges
No方法目標回数
仰向けにになって背中の下にボールを置いてください。初級:8回 × 1set
中級:15回 × 2set
上級:20回 × 2set
ブリッジのポジションをとってください。
ボールに背中が当たるまで、ゆっくり下げてください。

ハーフ・ブリッジでは、いよいよ床で実施します。高さがない分、腕や背部への負荷が大きくなります。バランスも崩しやすいので、頭の下にクッションを用意しておきましょう。

 

6.ハンドスタンド・プッシュアップ

Calisthenics Handstand Push up Variations (also Basics/Progression)
No方法目標回数
壁を背中に倒立のポジションをとってください。初級:5回 × 1set
中級:10回 × 2set
上級:15回 × 2set
肘を曲げて身体を落としましょう。
ゆっくりスタートポジションに戻ってください。

ハンドスタンド・プッシュアップは、倒立しながら腕立てをすることです。動画中では、本を手の下に引く場面があります。深さは出ますが危険です。初めての場合は、本を置かずにチャレンジしましょう。

 

 

実践するためのポイント

実践するためのポイント

頻度

頻度は、週2~3日と本では提唱されています。
もし、継続するモチベーションがあれば、部位を分けて頻度を上げましょう。

例)

曜日部位
月曜上半身
火曜体幹
水曜下半身
木曜休み
金曜上半身
土曜体幹
日曜下半身

超回復を見込んだトレーニング日程にすることで、より筋肉を大きくする効率がアップします!

 

 

回数

大事なのでは『その日のトレーニングで全力を出し切らないようにすること』です。

 

刑務所でトレーニングしていた者たちは、持久力を目的とした自重トレーニングに重点を置いていたし、私もそうだった。しかしそのようなトレーニングは、トレッドミルで走り続けるのと同じで、体はすぐに適応し、何時間もトレーニングする羽目になってしまう。

そうしたトレーニングは絶好の暇つぶしになるが、手に入るのは、何時間もトレーニングし続ける能力だけだ。力、スピード、体力、体の大きさなど、重要なものは何も身につかない。しかも、関節を痛めてしまう可能性がある。

最終的に、私のトレーニングと思考は1周回って、サンクエンティン(編集部注:カリフォルニア州の刑務所)で学んだ昔のメソッドを支持するようになった。自重トレーニングはウェイトを使ったトレーニングと同様であるべきだ。

きついトレーニングを短時間行い、次第に強度を上げていくべきなのだ。

 

 

スピード

プリズナートレーニングは、4秒1セットのスロートレーニングで行います。

1.1秒停止
2.1秒で下げる
3.1秒で上げる
4.1秒停止

 

トレーニングの回数や頻度はプリズナートレーニングで提唱されている以外にも沢山の情報があります。ぜひ色々な情報を組み合わせて、お役立てください。

 

☞回数や頻度に関しての記事

 

 

プリズナートレーニングの本

プリズナートレーニングは、段階的に分類された最強の自重トレーニングです。話題となった本は、2020年現在4冊にわたり販売されています。

 

まとめ

負荷が高くなるにつれて、ケガに注意が必要です。予防する方法は、ストレッチや身近にあるアイテムで十分です。ケガに対する危機意識を持ちましょう。

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