【挑戦】STEP1 プリズナートレーニング

『プリズナートレーニング レベル3』自宅でも圧倒的!大好評の段階的な筋トレで身体を作ろう!

プリズナートレーニングレベル3トレーニング
たく
たく

囚人が考えたトレーニングって何?

あみ
あみ

そんな人が考えたんだから大変そう。。。

 

 

このような声にお答えします。

 

本記事の著者
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。

 

本記事では、プリズナートレーニングについて詳しく解説します。

 

本記事を読むと、プリズナートレーニングを知ることで、自宅で出来るトレーニングの幅が拡大します。

 

 

もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter(@cc_yuji)』のDMで質問を受け付けています。

 

プリズナートレーニングとは

プリズナートレーニングとは

プリズナートレーニングとは、刑務所に収監された囚人(プリズナー)が考えた自重トレーニングです。刑務所には、トレーニング機器がありません。その限られた環境下で、身体を鍛えるために考案されました。そのため、ジム通いやプロテインの摂取は一切活用しません!お金のかからない懐に優しいトレーニング方法です。

 

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囚人のトレーニング動画

PRISON TRAINING/WORKOUT

囚人は、トレーニング機器を購入することが出来ない為、設置されていたり、身の回りにあるものを利用して、身体を鍛えています。そのため、基本的に使うのは自分の身体だけです。

 

本書が提唱する自重トレーニングは、バーベルやマシンで一個一個の筋肉をトレーニングすることとは異なり、自らの体重を利用し、身体に無理なく、本当の強さが身に付けることができます。

 

 

Yuji
Yuji

放置することを恐れてトレーニング機器の購入に後ろ向きではありませんか?

 

自宅のジム化が流行っていますが、トレーニング機器は、高価であるため放置することを恐れて購入しない方も多いです。しかし、機器がなくても、自重で出来ることは沢山あります。その悩みを解決するのがプリズナートレーニングです。

 

 

 

プリズナートレーニングは、プロテインが手元にないことを想定して考案されていますが、身体を作るには栄養も不可欠です。身体を作るプロテインも正しい知識をもって選びましょう。

☞栄養に関する記事

 

 

プリズナートレーニング法

プリズナートレーニングの方法

提唱されるトレーニング方法は下記の6つです。

No内容部位
プッシュアップ(いわゆる腕立て伏せ)上半身、腕
スクワット下半身
プルアップ(いわゆる懸垂)背部
レッグレイズ腹部
ブリッジ体幹
ハンドスタンドプッシュアップ肩部、腕部

各種目にレベルが設定されていて、10段階に分かれています。低いレベルでは初心者でも簡単に出来る負荷になっていて、レベルが高くなると、日頃トレーニングジムで汗を流す熟練者もキツイトレーニングになっています。そのため、初心者から熟練者まで幅広く楽しむことができます。

 

Yuji
Yuji

今回は注意点と段階③のトレーニングを紹介します。

 

実践する前の注意点

トレーニングするということは、機器を扱わなかったとしても、ケガには十分注意が必要です。そのため、下記の点に沿って実践しましょう。

 

1.ウォーミングアップとクールダウンのストレッチは必ず行いましょう。(※)
2.レベル1から行いましょう。
3.フォームが崩れるようであれば中止しましょう。
4.痛みがあるときは無理せず休みましょう

(※)スタティックストレッチとダイナミックストレッチを組合せるだけで変わる驚きの効果を2つの研究紹介

 

☞レベル1をクリアしていない場合はコチラをご覧ください。

 

☞レベル2をクリアしていない場合はコチラをご覧ください。

 

1.ニーリング・プッシュアップ

How to do the perfect KNEELING PUSH UP: technique and common mistakes
No方法目標回数
足を揃えて膝をついてください。初級:10回 × 1set
中級:15回 × 2set
上級:30回 × 3set
両手を肩幅に開いてください。
胸が床につく手前まで、肘を曲げてください。
肘を伸ばして身体を起こしてください。

ニーリング・プッシュアップは、床に手をついて行うトレーニングです。身体を横にするということは、重力による負荷も加わるので、負けないように身体を一直線に保持しましょう

 

2.サポーテッド・スクワット

Squats – Step 3 – Supported Squats
No方法目標回数
腰と同じ高さの机または椅子に手をついてください。初級:10回 × 1set
中級:15回 × 2set
上級:30回 × 3set
両手を肩幅に開いてください。
膝を深く曲げて身体を下ろしてください。
スタートポジションに戻ってください。。

レベル2とは違い、腰の高さの机または椅子を用意します。膝の曲げ伸ばしが、より深くなるため負担が大きいです。痛みがある場合は中止しましょう。

 

3.ジャックナイフ・プル

Jackknife Pulls – Step 3 of the Convict Conditioning Pull Up Progression
No方法目標回数
水平のバーを握って、足元に台を用意してください。初級:10回 × 1set
中級:15回 × 2set
上級:20回 × 3set
両手を肩幅に開いて握ってください。
ゆっくり身体をバーに近づけるよう引いてください。
ゆっくりスタートポジションに戻ってください。

レベル2とは違い、高さがあるバーを使って深く引くのでキツイです。腕で引くのではなく身体で引けるようになりましょう。公園の鉄棒がオススメです。

 

4.フラットベント・レッグレイズ

How To Lying Leg Raise | How To Lying Knee Raise | Best Exercise for Lower Abs | HASfit 111111
No方法目標回数
膝を伸ばして仰向けに寝てください。初級:10回 × 1set
中級:15回 × 2set
上級:30回 × 3set
上半身を安定させた状態で両脚を上げてください。
ゆっくりスタートポジションに戻ってください。

フラットベント・レッグレイズは、仰向けで足を上げるため、腰に負担がかかります腰の下にタオルを入れてケガの予防をオススメします。

 

5.アングルド・ブリッジ

Angled Bridges – Step 3 of the Convict Conditioning Bridge Progression
No方法目標回数
ベンチやベッドに上半身をつけて仰向けになってください。初級:8回 × 1set
中級:15回 × 2set
上級:30回 × 3set
頭の両側に手をついてください。
身体をゆっくり持ち上げてください。
ゆっくりスタートポジションに戻ってください。

アングルド・ブリッジは、脊柱関節の柔らかさが重要です。また、腰を反ることから、腰痛など持っている方は、あらかじめストレッチによる予防を行いましょう。

 

6.ウォールハンドスタンド

How To Do a Handstand at The Wall – Quick Yoga Handstand Tutorial for Beginners

 

No方法目標回数
壁から少し離れた場所に手をついてください。初級:30秒
中級:1分
上級:2分
肩幅に両手をついてください。
地面を蹴ってカカトを壁につけてください。
ゆっくりスタートポジションに戻ってください。

ウォールハンドスタンドは、いわゆる倒立です。最初は数秒でも良いので、綺麗に真直ぐ立てるようにフォームを意識しましょう。

 

 

実践するためのポイント

実践するためのポイント

頻度

頻度は、週2~3日と本では提唱されています。
もし、継続するモチベーションがあれば、部位を分けて頻度を上げましょう。

例)

曜日部位
月曜上半身
火曜体幹
水曜下半身
木曜休み
金曜上半身
土曜体幹
日曜下半身

超回復を見込んだトレーニング日程にすることで、より筋肉を大きくする効率がアップします!

 

 

回数

大事なのでは『その日のトレーニングで全力を出し切らないようにすること』です。

 

刑務所でトレーニングしていた者たちは、持久力を目的とした自重トレーニングに重点を置いていたし、私もそうだった。しかしそのようなトレーニングは、トレッドミルで走り続けるのと同じで、体はすぐに適応し、何時間もトレーニングする羽目になってしまう。

そうしたトレーニングは絶好の暇つぶしになるが、手に入るのは、何時間もトレーニングし続ける能力だけだ。力、スピード、体力、体の大きさなど、重要なものは何も身につかないしかも、関節を痛めてしまう可能性がある。

最終的に、私のトレーニングと思考は1周回って、サンクエンティン(編集部注:カリフォルニア州の刑務所)で学んだ昔のメソッドを支持するようになった。自重トレーニングはウェイトを使ったトレーニングと同様であるべきだ。

きついトレーニングを短時間行い、次第に強度を上げていくべきなのだ。

 

 

スピード

プリズナートレーニングは、4秒1セットのスロートレーニングで行います。

1.1秒停止
2.1秒で下げる
3.1秒で上げる
4.1秒停止

 

トレーニングの回数や頻度はプリズナートレーニングで提唱されている以外にも沢山の情報があります。ぜひ色々な情報を組み合わせて、お役立てください。

 

☞回数や頻度に関しての記事

 

 

プリズナートレーニングの本

プリズナートレーニングは、段階的に分類された最強の自重トレーニングです。話題となった本は、2020年現在4冊にわたり販売されています。

 

まとめ

レベル3になり、負荷が高まってきました。負荷が高いとケガする確率もあがります。十分準備体操したうえで実践してください。

 

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