【挑戦】STEP1 プリズナートレーニング

『プリズナートレーニング レベル2』究極の自重トレーニング。初心者にも分かりやすく動画で紹介

プリズナートレーニングレベル2トレーニング
たく
たく

囚人が考えたトレーニングって何?

あみ
あみ

そんな人が考えたんだから大変そう。。。

 

 

このような声にお答えします。

 

本記事の著者
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。

 

本記事では、プリズナートレーニングについて詳しく解説します。

 

本記事を読むと、プリズナートレーニングを知ることで、自宅で出来るトレーニングの幅が拡大します。

 

 

もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter(@cc_yuji)』のDMで質問を受け付けています。

 

プリズナートレーニングとは

プリズナートレーニングとは

プリズナートレーニングとは、刑務所に収監された囚人(プリズナー)が考えた自重トレーニングです。刑務所には、トレーニング機器がありません。その限られた環境下で、身体を鍛えるために考案されました。そのため、ジム通いやプロテインの摂取は一切活用しません!お金のかからない懐に優しいトレーニング方法です。

 

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囚人のトレーニング動画

PRISON TRAINING/WORKOUT

囚人は、トレーニング機器を購入することが出来ない為、設置されていたり、身の回りにあるものを利用して、身体を鍛えています。そのため、基本的に使うのは自分の身体だけです。

 

本書が提唱する自重トレーニングは、バーベルやマシンで一個一個の筋肉をトレーニングすることとは異なり、自らの体重を利用し、身体に無理なく、本当の強さが身に付けることができます。

 

 

Yuji
Yuji

放置することを恐れてトレーニング機器の購入に後ろ向きではありませんか?

 

自宅のジム化が流行っていますが、トレーニング機器は、高価であるため放置することを恐れて購入しない方も多いです。しかし、機器がなくても、自重で出来ることは沢山あります。その悩みを解決するのがプリズナートレーニングです。

 

 

 

プリズナートレーニングは、プロテインが手元にないことを想定して考案されていますが、身体を作るには栄養も不可欠です。身体を作るプロテインも正しい知識をもって選びましょう。

☞栄養に関する記事

 

 

プリズナートレーニング法

プリズナートレーニングの方法

提唱されるトレーニング方法は下記の6つです。

No内容部位
プッシュアップ(いわゆる腕立て伏せ)上半身、腕
スクワット下半身
プルアップ(いわゆる懸垂)背部
レッグレイズ腹部
ブリッジ体幹
ハンドスタンドプッシュアップ肩部、腕部

各種目にレベルが設定されていて、10段階に分かれています。低いレベルでは初心者でも簡単に出来る負荷になっていて、レベルが高くなると、日頃トレーニングジムで汗を流す熟練者もキツイトレーニングになっています。そのため、初心者から熟練者まで幅広く楽しむことができます。

 

Yuji
Yuji

今回は注意点と段階②のトレーニングを紹介します。

 

実践する前の注意点

トレーニングするということは、機器を扱わなかったとしても、ケガには十分注意が必要です。そのため、下記の点に沿って実践しましょう。

 

1.ウォーミングアップとクールダウンのストレッチは必ず行いましょう。(※)
2.レベル1から行いましょう。
3.フォームが崩れるようであれば中止しましょう。
4.痛みがあるときは無理せず休みましょう

(※)スタティックストレッチとダイナミックストレッチを組合せるだけで変わる驚きの効果を2つの研究紹介

 

☞レベル1をクリアしていない場合はコチラをご覧ください。

 

1.インクライン・プッシュアップ

Incline Push Up: Strengthening Chest, Back, Shoulders, Arms and Abdominals
No方法目標回数
机や椅子に手をついてください。初級:10回 × 1set
中級:20回 × 2set
上級:40回 × 3set
両手を肩幅に開いてください。
その状態で身体を45度あたりまで傾けてください。
前に傾けた身体を肘を伸ばして戻してください。

インクラインプッシュアップは、レベル1と異なり、身体を斜めに傾けるため、体幹の意識が必要です。始める前に腹腔内圧を高めるドローインをすると効果的です。

☞ドローインに関する記事

 

2.ジャックナイフ・スクワット

Squats – Step 2 – Jackknife Squats
No方法目標回数
膝当たりの机や椅子に手をついてください。初級:10回 × 1set
中級:20回 × 2set
上級:40回 × 3set
両手を肩幅に開いてください。
その状態で、しゃがみこんでください。
しゃがみこみから、スタートポジションに戻ってください。

ジャックナイフ・スクワットは、レベル1の上に蹴り上げるトレーニングとは異なり、しゃがみこむエクササイズです。膝が痛い場合は、控えましょう

 

3.ホリゾンタル・プル

How to do Horizontal Pull-up/ Inverted Rows Correctly
No方法目標回数
公園などの鉄棒を両手で握ってください。初級:10回 × 1set
中級:20回 × 2set
上級:30回 × 3set
両手を肩幅に開いてください。
身体を真直ぐ保ちながら、胸が触れるまで腕を引いてください。
腕を伸ばして、スタートポジションに戻ってください。

ホリゾンタル・プルは、いわゆる斜め懸垂です。引く力が非常に重要になってきます。身体が丸まらないよう注意しましょう

 

4.フラット・ニーレイズ

Flat Knee Raise – Step 2 of the Convict Conditioning Leg Raise Progression
No方法目標回数
仰向けになって、膝を45度曲げてください。初級:10回 × 1set
中級:25回 × 2set
上級:35回 × 3set
上半身を安定させた状態で、足を上げてください。
上げた足を下ろしてスタートポジションに戻ってください。

フラットニーレイズは、仰向けで足を上げるため、腰への負担が大きいです。腰にタオルを入れることで負荷が緩和されるのでオススメです。

 

5.ストレート・ブリッジ

Bridges – Step 2 – Straight Bridges
No方法目標回数
仰向けになって、膝を伸ばしてください。初級:10回 × 1set
中級:20回 × 2set
上級:40回 × 3set
肩幅に両手をついてください。
身体が一直線になるまで身体を上げてください。
身体を下げてスタートポジションに戻ってください。

ストレート・ブリッジは、姿勢が重要です。身体を真直ぐ保てるまで練習を積み重ねましょう。

 

6.クロウスタンド

Crow Pose Tutorial with Antranik
No方法目標回数
両手を肩幅に開いてください。初級:10秒
中級:30秒
上級:1分
肘を両膝の内側においてください。
徐々に前へ重心を移して足を浮かせてください。
スタートポジションに戻ってください。。

クロウスタンドは、筋力も大切ですがバランス能力が重要です。何度も練習して、コツをつかみましょう。転倒の恐れがあるため、前に枕を用意する事をオススメします。

 

 

実践するためのポイント

実践するためのポイント

頻度

頻度は、週2~3日と本では提唱されています。
もし、継続するモチベーションがあれば、部位を分けて頻度を上げましょう。

例)

曜日部位
月曜上半身
火曜体幹
水曜下半身
木曜休み
金曜上半身
土曜体幹
日曜下半身

超回復を見込んだトレーニング日程にすることで、より筋肉を大きくする効率がアップします!

 

 

回数

大事なのでは『その日のトレーニングで全力を出し切らないようにすること』です。

 

刑務所でトレーニングしていた者たちは、持久力を目的とした自重トレーニングに重点を置いていたし、私もそうだった。しかしそのようなトレーニングは、トレッドミルで走り続けるのと同じで、体はすぐに適応し、何時間もトレーニングする羽目になってしまう。

そうしたトレーニングは絶好の暇つぶしになるが、手に入るのは、何時間もトレーニングし続ける能力だけだ。力、スピード、体力、体の大きさなど、重要なものは何も身につかないしかも、関節を痛めてしまう可能性がある。

最終的に、私のトレーニングと思考は1周回って、サンクエンティン(編集部注:カリフォルニア州の刑務所)で学んだ昔のメソッドを支持するようになった。自重トレーニングはウェイトを使ったトレーニングと同様であるべきだ。

きついトレーニングを短時間行い、次第に強度を上げていくべきなのだ。

 

 

スピード

プリズナートレーニングは、4秒1セットのスロートレーニングで行います。

1.1秒停止
2.1秒で下げる
3.1秒で上げる
4.1秒停止

 

トレーニングの回数や頻度はプリズナートレーニングで提唱されている以外にも沢山の情報があります。ぜひ色々な情報を組み合わせて、お役立てください。

 

☞回数や頻度に関しての記事

 

 

プリズナートレーニングの本

プリズナートレーニングは、段階的に分類された最強の自重トレーニングです。話題となった本は、2020年現在4冊にわたり販売されています。

 

まとめ

段階が上がるにつれて、難しくなるため練習が必要です。焦らず確実に基本をマスターしましょう。

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