【挑戦】STEP1 プリズナートレーニング

『POF法』筋トレ効果を高める驚きのメソッド!初心者必見!メニューの順番をトレーナーが解説

POF法POF方
たく
たく

トレーニングって何したら良いですか?

あみ
あみ

メニューとか順番を知りたいです。

 

 

このような声にお答えします。

 

本記事の著者
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。

 

本記事では、POF法についてご紹介します。

 

本記事を読むと、これからのトレーニングのあり方に必要なマスクが見つかります。

 

 

もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter(@cc_yuji)』のDMで質問を受け付けています。

 

POF法とは

POF法とは

POF法は、Position of Flexionの略でトレーニング雑誌の編集者により考案された方法です。

トレーニングにより負荷がかかるタイミングは違います。例えば、ベンチプレスはバーベルを上げる途中に最も負荷が高く、ダンベルフライは、筋肉が一番伸びた状態で負荷が高いです。

 

Yuji
Yuji

この負荷がかかるタイミング別にわけたのがPOF法です。

 

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POF法の3種目

Yuji
Yuji

POF法は3種目に分けられます。

種類負荷のタイミング種目
ミッドレンジ種目動作の中盤ベンチプレス、スクワット等
ストレッチ種目筋肉のストレッチ時ダンベルフライ等
コントラクト種目筋肉の収縮時レッグエクステンション等

 

POF法の順番と回数

POF法の順番と回数

 

Yuji
Yuji

POF法では、3種目を実践する順番が決められています。

 

POF法は、①ミッドレンジ種目②ストレッチ種目③コントラクト種目という順番で行うものです。この順番で行うと、段階的に刺激を与えるだけでなく、筋肉にまんべんなく負荷を与えることが出来るとされています。筋肉をまんべんなく刺激することは、ボディビル界のカリスマであるカイ・グリーンも良いとしています。

 

☞カイ・グリーン式トレーニングに関する記事

 

ミッドレンジ種目

一番負荷が高く補助筋群含めて筋肉に強い刺激を与えます。高重量で、低回数が良いとされ、1セット当たり5~8回を目安としています。ウェイトトレーニングの場合は、早見表を確認した上で実施すると良いでしょう。

 

☞早見表に関する記事

 

ストレッチ種目

筋肉が最大に伸ばされた状態から負荷がかかるため、筋肉に軽度の筋損傷が起こりやすい種目です。1セット当たり8~12回が目安とされています。

 

コントラクト種目

筋肉を収縮させることでパワーを発揮する種目です。これにより筋血流を促し、身体の代謝が向上します。そのため化学的刺激と言われています。低負荷高回数が良いとされ1セット当たり12~15回を目安としています。

 

POFの実践例

POFの実践例

 

Yuji
Yuji

POF法を実際に取りこむうえで、部位別に分けて紹介します。

 

三角筋のトレーニング

 

三角筋

起始:鎖骨外側端、肩峰、肩甲棘

停止:上腕骨三角筋粗面

神経:腋窩神経

作用:肩関節屈曲・外転・水平屈曲・伸展

種類種目
ミッドレンジ種目ショルダープレス
ストレッチ種目ケーブルサイドレイズ
コントラクト種目フロントレイズ

 

上腕二頭筋のトレーニング

上腕二頭筋

起始:(長頭)肩甲骨の関節上結節

   (短頭)肩甲骨烏口突起

停止:橈骨粗面、前腕筋膜

神経:筋皮神経

作用:肘関節屈曲、前腕回外

種類種目
ミッドレンジ種目アームカール
ストレッチ種目インクラインダンベルカール
コントラクト種目スパイダーカール

 

上腕三頭筋のトレーニング

上腕三頭筋

起始:(長頭)肩甲骨関節下結節

   (内側頭)上腕骨(外側頭)上腕骨

停止:尺骨肘頭

神経:橈骨神経

作用:肘関節伸展

種類種目
ミッドレンジ種目ナローグリップベンチプレス
ストレッチ種目オーバーヘッドエクステンション
コントラクト種目トライセプスキックバック

 

大胸筋のトレーニング

大胸筋

起始:鎖骨、胸骨、第2~7肋軟骨、腹直筋鞘

停止:上腕骨大結節稜

神経:内・外側胸筋神経

作用:肩関節屈曲・水平屈曲・内転・内旋

種類種目
ミッドレンジ種目ベンチプレス
ストレッチ種目ダンベルフライ
コントラクト種目ケーブルクロス

 

広背筋のトレーニング

広背筋

起始:胸腰筋膜、下位4~8胸椎・腰椎、仙椎、腸骨稜

停止:上腕骨小結節稜

神経:胸背神経

作用:肩関節伸展・内転・内旋

種類種目
ミッドレンジ種目デッドリフト
ストレッチ種目ラットプルダウン
コントラクト種目シーテッドロウ

 

腹直筋のトレーニング

腹筋

起始:恥骨結合、恥骨結節

停止:第5~7肋軟骨、剣状突起

神経:肋間神経

作用:体幹前屈

種類種目
ミッドレンジ種目レッグレイズ
ストレッチ種目腹筋ローラー
コントラクト種目ケーブルクランチ

 

脚のトレーニング

脚の筋肉

ハムストリングス(大腿二頭筋)のみ抜粋

起始:(長頭)坐骨結節、大腿骨

停止:腓骨頭

神経:脛骨神経

作用:股関節伸展・外旋、膝関節屈曲

種類種目
ミッドレンジ種目バーベルスクワット
ストレッチ種目スティッフレッグド・デッドリフト
コントラクト種目レッグカール

 

POF法はこんな方にオススメ

POF法はこんな方にオススメ

1.これからトレーニングを始める初心者の方

2.トレーニング方法で迷っている方

3.思うように筋肉が成長しない方

 

 

Yuji
Yuji

トレーニングは筋肉にダメージを与えるため修復にはタンパク質が必要です。ホエイプロテインは、筋肉の材料になるためオススメです。

 

☞プロテインに関する記事

 

 

まとめ

POF法は、筋肉に様々な刺激を入れる方法です。初心者でも導入しやすいメソッドなので、ぜひ取り組んでみてください。

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