トレーニングって何したら良いですか？
メニューとか順番を知りたいです。
このような声にお答えします。
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。
本記事では、POF法についてご紹介します。
本記事を読むと、これからのトレーニングのあり方に必要なマスクが見つかります。
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目次
POF法とは
POF法は、Position of Flexionの略でトレーニング雑誌の編集者により考案された方法です。
トレーニングにより負荷がかかるタイミングは違います。例えば、ベンチプレスはバーベルを上げる途中に最も負荷が高く、ダンベルフライは、筋肉が一番伸びた状態で負荷が高いです。
この負荷がかかるタイミング別にわけたのがPOF法です。
POF法の3種目
POF法は3種目に分けられます。
| 種類 | 負荷のタイミング | 種目 |
| ミッドレンジ種目 | 動作の中盤 | ベンチプレス、スクワット等 |
| ストレッチ種目 | 筋肉のストレッチ時 | ダンベルフライ等 |
| コントラクト種目 | 筋肉の収縮時 | レッグエクステンション等 |
POF法の順番と回数
POF法では、3種目を実践する順番が決められています。
POF法は、①ミッドレンジ種目②ストレッチ種目③コントラクト種目という順番で行うものです。この順番で行うと、段階的に刺激を与えるだけでなく、筋肉にまんべんなく負荷を与えることが出来るとされています。筋肉をまんべんなく刺激することは、ボディビル界のカリスマであるカイ・グリーンも良いとしています。
☞カイ・グリーン式トレーニングに関する記事
ミッドレンジ種目
一番負荷が高く補助筋群含めて筋肉に強い刺激を与えます。高重量で、低回数が良いとされ、1セット当たり5～8回を目安としています。ウェイトトレーニングの場合は、早見表を確認した上で実施すると良いでしょう。
☞早見表に関する記事
ストレッチ種目
筋肉が最大に伸ばされた状態から負荷がかかるため、筋肉に軽度の筋損傷が起こりやすい種目です。1セット当たり8～12回が目安とされています。
コントラクト種目
筋肉を収縮させることでパワーを発揮する種目です。これにより筋血流を促し、身体の代謝が向上します。そのため化学的刺激と言われています。低負荷高回数が良いとされ1セット当たり12～15回を目安としています。
POFの実践メニュー（部位別）
POF法を実際に取りこむうえで、部位別に分けて紹介します。
三角筋のトレーニング
起始：鎖骨外側端、肩峰、肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面
神経：腋窩神経
作用：肩関節屈曲・外転・水平屈曲・伸展
| 種類 | 種目 |
| ミッドレンジ種目 | ショルダープレス |
| ストレッチ種目 | ケーブルサイドレイズ |
| コントラクト種目 | フロントレイズ |
上腕二頭筋のトレーニング
起始：（長頭）肩甲骨の関節上結節
（短頭）肩甲骨烏口突起
停止：橈骨粗面、前腕筋膜
神経：筋皮神経
作用：肘関節屈曲、前腕回外
| 種類 | 種目 |
| ミッドレンジ種目 | アームカール |
| ストレッチ種目 | インクラインダンベルカール |
| コントラクト種目 | スパイダーカール |
上腕三頭筋のトレーニング
起始：（長頭）肩甲骨関節下結節
（内側頭）上腕骨（外側頭）上腕骨
停止：尺骨肘頭
神経：橈骨神経
作用：肘関節伸展
| 種類 | 種目 |
| ミッドレンジ種目 | ナローグリップベンチプレス |
| ストレッチ種目 | オーバーヘッドエクステンション |
| コントラクト種目 | トライセプスキックバック |
大胸筋のトレーニング
起始：鎖骨、胸骨、第2～7肋軟骨、腹直筋鞘
停止：上腕骨大結節稜
神経：内・外側胸筋神経
作用：肩関節屈曲・水平屈曲・内転・内旋
| 種類 | 種目 |
| ミッドレンジ種目 | ベンチプレス |
| ストレッチ種目 | ダンベルフライ |
| コントラクト種目 | ケーブルクロス |
広背筋のトレーニング
起始：胸腰筋膜、下位4～8胸椎・腰椎、仙椎、腸骨稜
停止：上腕骨小結節稜
神経：胸背神経
作用：肩関節伸展・内転・内旋
| 種類 | 種目 |
| ミッドレンジ種目 | デッドリフト |
| ストレッチ種目 | ラットプルダウン |
| コントラクト種目 | シーテッドロウ |
腹直筋のトレーニング
起始：恥骨結合、恥骨結節
停止：第5～7肋軟骨、剣状突起
神経：肋間神経
作用：体幹前屈
| 種類 | 種目 |
| ミッドレンジ種目 | レッグレイズ |
| ストレッチ種目 | 腹筋ローラー |
| コントラクト種目 | ケーブルクランチ |
脚のトレーニング
ハムストリングス（大腿二頭筋）のみ抜粋
起始：（長頭）坐骨結節、大腿骨
停止：腓骨頭
神経：脛骨神経
作用：股関節伸展・外旋、膝関節屈曲
| 種類 | 種目 |
| ミッドレンジ種目 | バーベルスクワット |
| ストレッチ種目 | スティッフレッグド・デッドリフト |
| コントラクト種目 | レッグカール |
POF法はこんな方にオススメ
１．これからトレーニングを始める初心者の方
２．トレーニング方法で迷っている方
３．思うように筋肉が成長しない方
トレーニングは筋肉にダメージを与えるため修復にはタンパク質が必要です。ホエイプロテインは、筋肉の材料になるためオススメです。
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まとめ
POF法は、筋肉に様々な刺激を入れる方法です。初心者でも導入しやすいメソッドなので、ぜひ取り組んでみてください。
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