
トレーニングって何したら良いですか?

メニューとか順番を知りたいです。
このような声にお答えします。
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。
本記事では、POF法についてご紹介します。
本記事を読むと、これからのトレーニングのあり方に必要なマスクが見つかります。

もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』で質問を受け付けています。
目次
POF法とは
POF法は、Position of Flexionの略でトレーニング雑誌の編集者により考案された方法です。
トレーニングにより負荷がかかるタイミングは違います。例えば、ベンチプレスはバーベルを上げる途中に最も負荷が高く、ダンベルフライは、筋肉が一番伸びた状態で負荷が高いです。

この負荷がかかるタイミング別にわけたのがPOF法です。
POF法の3種目

POF法は3種目に分けられます。
種類 | 負荷のタイミング | 種目 |
ミッドレンジ種目 | 動作の中盤 | ベンチプレス、スクワット等 |
ストレッチ種目 | 筋肉のストレッチ時 | ダンベルフライ等 |
コントラクト種目 | 筋肉の収縮時 | レッグエクステンション等 |
POF法の順番と回数

POF法では、3種目を実践する順番が決められています。
POF法は、①ミッドレンジ種目②ストレッチ種目③コントラクト種目という順番で行うものです。この順番で行うと、段階的に刺激を与えるだけでなく、筋肉にまんべんなく負荷を与えることが出来るとされています。筋肉をまんべんなく刺激することは、ボディビル界のカリスマであるカイ・グリーンも良いとしています。
☞カイ・グリーン式トレーニングに関する記事
ミッドレンジ種目
一番負荷が高く補助筋群含めて筋肉に強い刺激を与えます。高重量で、低回数が良いとされ、1セット当たり5~8回を目安としています。ウェイトトレーニングの場合は、早見表を確認した上で実施すると良いでしょう。
☞早見表に関する記事
ストレッチ種目
筋肉が最大に伸ばされた状態から負荷がかかるため、筋肉に軽度の筋損傷が起こりやすい種目です。1セット当たり8~12回が目安とされています。
コントラクト種目
筋肉を収縮させることでパワーを発揮する種目です。これにより筋血流を促し、身体の代謝が向上します。そのため化学的刺激と言われています。低負荷高回数が良いとされ1セット当たり12~15回を目安としています。
POFの実践メニュー(部位別)

POF法を実際に取りこむうえで、部位別に分けて紹介します。
三角筋のトレーニング
起始:鎖骨外側端、肩峰、肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面
神経:腋窩神経
作用:肩関節屈曲・外転・水平屈曲・伸展
種類 | 種目 |
ミッドレンジ種目 | ショルダープレス |
ストレッチ種目 | ケーブルサイドレイズ |
コントラクト種目 | フロントレイズ |
上腕二頭筋のトレーニング
起始:(長頭)肩甲骨の関節上結節
(短頭)肩甲骨烏口突起
停止:橈骨粗面、前腕筋膜
神経:筋皮神経
作用:肘関節屈曲、前腕回外
種類 | 種目 |
ミッドレンジ種目 | アームカール |
ストレッチ種目 | インクラインダンベルカール |
コントラクト種目 | スパイダーカール |
上腕三頭筋のトレーニング
起始:(長頭)肩甲骨関節下結節
(内側頭)上腕骨(外側頭)上腕骨
停止:尺骨肘頭
神経:橈骨神経
作用:肘関節伸展
種類 | 種目 |
ミッドレンジ種目 | ナローグリップベンチプレス |
ストレッチ種目 | オーバーヘッドエクステンション |
コントラクト種目 | トライセプスキックバック |
大胸筋のトレーニング
起始:鎖骨、胸骨、第2~7肋軟骨、腹直筋鞘
停止:上腕骨大結節稜
神経:内・外側胸筋神経
作用:肩関節屈曲・水平屈曲・内転・内旋
種類 | 種目 |
ミッドレンジ種目 | ベンチプレス |
ストレッチ種目 | ダンベルフライ |
コントラクト種目 | ケーブルクロス |
広背筋のトレーニング
起始:胸腰筋膜、下位4~8胸椎・腰椎、仙椎、腸骨稜
停止:上腕骨小結節稜
神経:胸背神経
作用:肩関節伸展・内転・内旋
種類 | 種目 |
ミッドレンジ種目 | デッドリフト |
ストレッチ種目 | ラットプルダウン |
コントラクト種目 | シーテッドロウ |
腹直筋のトレーニング
起始:恥骨結合、恥骨結節
停止:第5~7肋軟骨、剣状突起
神経:肋間神経
作用:体幹前屈
種類 | 種目 |
ミッドレンジ種目 | レッグレイズ |
ストレッチ種目 | 腹筋ローラー |
コントラクト種目 | ケーブルクランチ |
脚のトレーニング
ハムストリングス(大腿二頭筋)のみ抜粋
起始:(長頭)坐骨結節、大腿骨
停止:腓骨頭
神経:脛骨神経
作用:股関節伸展・外旋、膝関節屈曲
種類 | 種目 |
ミッドレンジ種目 | バーベルスクワット |
ストレッチ種目 | スティッフレッグド・デッドリフト |
コントラクト種目 | レッグカール |
POF法はこんな方にオススメ
1.これからトレーニングを始める初心者の方
2.トレーニング方法で迷っている方
3.思うように筋肉が成長しない方

トレーニングは筋肉にダメージを与えるため修復にはタンパク質が必要です。ホエイプロテインは、筋肉の材料になるためオススメです。
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まとめ
POF法は、筋肉に様々な刺激を入れる方法です。初心者でも導入しやすいメソッドなので、ぜひ取り組んでみてください。
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