【挑戦】STEP1 プリズナートレーニング

3分間で分かるアメリカ発祥のPNFストレッチ!神経と筋肉をつなぐ真実!運動能力が低下するは本当?

神経と筋肉をつなぐPNFストレッチストレッチ
たく
たく

PNFストレッチって何ですか?

あみ
あみ

ストレッチはどれも変わらないでしょ?

このように考えている方は必見のオススメ記事となっています。

 

本記事の著者
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。

 

本記事では、神経と筋肉をつなぐ驚きのテクニック!PNFストレッチを紹介していきます。

 

本記事を読むと、ストレッチの引き出しの数が圧倒的に増えます。

 

 

もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter(@cc_yuji)』のDMで質問を受け付けています。

 

 

PNFストレッチとは

PNFストレッチとは

Proprioceptive Neuromuscular Facilitation(PNF)は、筋肉や神経を再教育するアメリカのテクニックです。

Proprioceptive:固有受容器
Neuromuscular:神経と筋肉
Facilitation  :促通

※固有受容器:人の身体は視覚や触覚など、あらゆる感覚が入力されて行動を起こします。その感覚を受ける受容器固有受容器です。

・筋肉の緊張が高まったり、関節の動きに制限があった場合、柔軟性反応時間運動機能を改善するために用いられています。

 

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PNFストレッチの方法①

Yuji
Yuji

図を例に説明します。

方法内容
手順1赤が術者で、青が受けて側です。
手順2膝を伸ばして、股関節を曲げた所がスタートポジションです。
手順3受けて側は、股関節を伸ばすように力をいれます
手順4術者は、受け手側の力に抵抗しながらも、徐々に緩め股関節を伸ばします。

 

この方法は、等張性収縮を利用したテクニックです。

 

PNFストレッチを実践することで、受け手側は、股関節を伸ばすという動作が再教育され、関節をスムーズに動かすことができます

 

 

PNFストレッチの方法➁

Yuji
Yuji

方法②では、ホールド・リラックス、いわゆる等尺性収縮を利用したテクニックを図を例にご紹介します。

方法内容
手順1赤が術者で、青が受けて側です。
手順2膝を伸ばして、約45°のポジションがスタートです。
手順3受けて側は青の矢印方向へ力を加えます。
手順4術者は、負けないように、そのポジションをキープして抵抗します。

 

この方法は、等尺性収縮を利用したテクニックです。

 

PNFストレッチを実践することで、受け手側は、股関節を伸ばすという動作が再教育され、関節をスムーズに動かすことができます

 

 

運動能力が低下するのは本当?

PNFストレッチを知らない間に、準備運動で取り入れていませんか?

たく
たく

PNFストレッチは凄く良いって聞きましたよ!

言われたままに実践している方には、絶対読んで欲しい記事です。

 

今回はこちらの研究を紹介します。

✔対象
9名の男性(24.81±2.98歳)

✔方法
・PNF群
方法➁で、最大伸張位で6秒間の等尺性収縮を行い、その後最大可動域で24秒間ストレッチした。

・PSS群
passiveストレッチ(PSS)を、モモ前とモモ裏に30秒×3セット行った。

・SW群(ウォームアップ群)
各運動30%8RMの負荷で30秒かけて行った。運動間のレストは30秒とし20回行った。

測定項目及び各運動は、レッグエクステンション、レッグカール、レッグプレス、ハックマシンスクワットとした。

・Control群
コントロールは、安静とした。

✔結果

他の群と比較すると、PNFは、運動能力が低下する傾向がみられた。

(引用:Acute Effects of Different Methods of Stretching and Specific Warm-ups on Muscle Architecture and Strength Performance)

 

今回の報告では、運動能力が低下することが分かりましたが、研究というのは、対象年齢や性別が違えば、結果も変わります。引き続き、PNFストレッチに関する情報を追っていきたいと思います。

 

 

PNFストレッチの上手な使い方

PNFストレッチの上手な使い方

PNFストレッチは、運動能力が低下するからやめておこうと考えていませんか?

 

たく
たく

運動能力が低下するんだからやらない方が良いんじゃない?

研究の結果が必ずしも当てはまるわけではありません。

例えば、スポーツの準備体操では、運動能力の向上だけでなくケガを予防する目的があります。目的を達成するためには、筋肉に刺激を入れたり可動域を広げることも重要です。

PNFストレッチで可動域を広げてから、身体を徐々に動かすことで、ケガを予防しスポーツを楽しむことができます。

☞こんな方にはオススメです。
1.関節の動きが悪い
2.膝が曲がらない、または伸びない
3.蹴りたいけど膝に力が入らない
※病院の診断により、他の疾患がないか確認したうえで実施してください。

 

 

PNFストレッチの効果が倍増する方法

PNFストレッチの効果が倍増する方法

スポーツ現場の準備運動は、PNFストレッチを実践して競技に入ることは少ないです。

 

Yuji
Yuji

体育の授業の準備運動で、ストレッチした後、校庭を1周ジョギングしたという経験はありませんか?

 

スポーツ活動をする前の準備体操では、1種類のストレッチに依存する場面はほとんどありません。例えば、スタティックストレッチで十分に可動域を広げてから、バリスティックストレッチダイナミックストレッチなどの動的ストレッチをしていませんか?それは、組み合わせることで相乗効果が生まれることが分かっているからなんです。ぜひ、組み合わせた効果の検証についての記事をご覧ください。

 

 

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まとめ

PNFストレッチは、筋肉の再教育や可動域の改善に優れています。その特徴を最大限に活かして、健康的な身体を手に入れましょう!運動能力の低下が報告されていますが、目的意識を持って、場面によって有効活用しましょう!

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