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健康的な食事療法『PFCバランス』|綺麗に痩せるためのダイエットに最適|算出方法を大公開

健康的なダイエット法PFCバランスダイエット
たく
たく

正しい食事療法が知りたいです。

あみ
あみ

PFCバランスって何ですか?

 

このような声にお答えします。

 

本記事の著者
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。

 

本記事では、健康を維持するPFCバランスについて紹介します。

 

本記事を読むと、PFCバランスについて知ることが出来ます。

 

 

もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter(@cc_yuji)』のDMで質問を受け付けています。

ダイエットは、消費と摂取のバランスで考えると、摂取を控える方法が選ばれることが多いです。しかし、近年美しく痩せるを目指す方が増えているため、運動しながら摂取を控える傾向にあります。しかし、摂取を控えると言っても、過剰に行うと危険が伴います。今回は、健康的な食生活でダイエットできるPFCバランスについて紹介します。

 

 

PFCバランスとは

PFCバランスとは

PFCバランスとは、栄養バランスを崩すことなく、食事を制限するダイエット方法です。PFCは、Protein(タンパク質)、Fat(脂肪)、Carbohydrate(炭水化物)の頭文字をとったものです。タンパク質・脂肪・炭水化物は、日常的に摂取する栄養素で、『三大栄養素』と呼ばれています。この3つがどれくらいの割合を占めるか示した比率をPFCバランスと呼びます。バランスについては、厚生労働省より下記の通り報告されています。

  • たんぱく質のエネルギー産生栄養素バランスを 13~20%
  • 脂質のエネルギー産生栄養素バランスを 20~30%
  • 炭水化物は65%

これは、生活習慣病の発症予防とその重症化予防を目的として作成されたものですが非常に参考になります。身体の大きさや、目指す体型などを考慮して調整することが重要です。

(引用:https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000083872.pdf)

Yuji
Yuji

それでは、食品のPFC含有量について勉強しましょう。

 

食品のPFC含有量

食品のPFC含有量

Yuji
Yuji

食品1gあたりのPFC含有量は、厚生労働省より報告されています。

食品タンパク質(kcal/g)脂質(kcal/g)炭水化物(kcal/g)
鶏肉4.229.414.11
牛乳・チーズ4.229.163.87
納豆4.008.464.07
とうもろこし(全粒)2.508.374.03
じゃがいも2.788.374.03

(引用:https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/02/16/1365334_1-0101r9_1.pdf)

 

PFCバランスの計算式

PFCバランスの計算式

Yuji
Yuji

比率を求める際に、計算式が必要です。どのように計算されているか知っておきましょう。

計算式は下記のようになります。

タンパク質(g)×〇(kcal/g)÷全体のエネルギー量(kcal)×100=タンパク質比率

脂質(g)×〇(kcal/g)÷全体のエネルギー量(kcal)×100=脂質比率

炭水化物(g)×〇(kcal/g)÷全体のエネルギー量(kcal)×100=炭水化物比率

 

☞全体のエネルギー量(kcal)については、グーグルで検索すると分かります。

鶏肉 100g カロリー
検索

 

カロリー計算

 

下記の鶏肉100gを例にあげてみましょう。

食品タンパク質(kcal/g)脂質(kcal/g)炭水化物(kcal/g)
鶏肉4.229.414.11

 

タンパク質比率:100×4.22÷239×100=176.56

脂質比率   :100×9.41÷239×100=393.72

炭水化物比率 :100×4.11÷239×100=171.96

このように計算を行います。例にあげたのは極端ではありますが、この比率をPFCバランスに合わせていきます。しかし、毎回の計算は大変なので、一定の食事メニューを用意したり、厳密ではなく概ねバランスを間違えないように取り組んだ方が、継続できると思います。

 

日常生活でPFCのバランスは困難

日常生活でPFCのバランスは困難

なかなかバランスを取った食生活は難しいことが多いと思います。特に脂質や炭水化物は摂取しやすいですが、タンパク質は不足しがちです。そのような方は、プロテインやサプリメントを摂取してバランスを保つのも1つの手法です。

 

☞プロテインなどの栄養素に関する記事

 

 

まとめ

厚生労働省が設定するバランスを元に開発されたPFCバランスは、健康的に食事療法をしたい方にオススメです。過剰な食事療法により摂食障害を起こした方や、過食症に陥った方も少なくありません。健康的な食生活で痩せることが重要です。ダイエットで美しく痩せるを目指す方は、取り入れてみてください。

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