ランジトレーニングの効果が知りたいです！
ランジトレーニングの方法が知りたいです。
このような声にお答えします。
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。
本記事では、【最新版】ランジトレーニングを４つの視点から考えた効果と正しいフォームについて紹介します。
本記事を読むと、ランジトレーニングの効果と正しいフォームを知ることができます。
もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』で質問を受け付けています。
ランジトレーニング～４つの視点～
下半身を鍛える自重筋トレのランジトレーニングは、足を前に踏み込む種目です。この種目は、多くの競技者がトレーニングするにあたって基本となるトレーニング種目です。しかし、基本となる一方で、凄く悩みます。。私も選手からメニュー作成の依頼があった時は、悩むことが多いです。
ランジトレーニングは、ただ踏みむ種目ではなく、どう踏み込むか？どう競技の特性に合わせて指導していくかが大事になってくると思っています。
今回は、私が考えるランジトレーニングに関する４つの視点について紹介します。
１．踏み込み
２．蹴りだし
３．ストップ
４．方向
１．踏み込み
ランジトレーニングの基本的な考え方は、踏み込みです。踏み込む動作には、沢山の要素がつまっています。例えば、踏み込みは、つま先寄りに接地する人もいると思いますし、踵（カカト）よりに接地する人もいると思います。さらに、タイミングが加わるので、考えることは山ずみなんです。
なので、ランジトレーニングをどう取り入れるか？というのは、パフォーマンスにも影響する要素なんです。
２．蹴りだし
ランジトレーニングは、踏み込みに限らず、蹴りだしという動作も含まれます。蹴りだしは、あらゆる場面で大切です。例えば、走る時に身体を前に送り出すのは蹴りだしという動作があるからです。トレーニング指導では、走るというフォームを見た時に、蹴りだしが弱いと感じたら、蹴りだしを意識したランジトレーニングを取り入れて、感覚を掴む事が重要です。
このように、ただランジトレーニングを取り入れるだけでなく、意識に工夫を取り入れることは大切なんです。
３．ストップ
ストップ動作は、サッカーやラグビーなど、相手を抜くという局面で重要です。急なストップ動作は、筋力だけでなくタイミングも大切です。筋力は、スクワットやデットリフトなどのバーベルトレーニングで十分鍛えることが出来ますが、タイミングを養うことは出来ません。タイミングは、一歩踏み込んだり、走ることで磨くことが出来ます。その初期段階として、ランジトレーニングは活用できます。どう足を踏み込んだら止まるか？これを動作の中で考えさせることが重要なんです。
４．方向
ランジトレーニングと言えば、前方に踏み込む動作をイメージしていませんか？
え？？違うんですか？
ランジトレーニングは、前だけでなく後や左右、捻りを加えることだってできるんです。
例えば、踏み込む方向は、スポーツを考えると一方向ではないはずです。サッカーをイメージすると、切り返し動作も含まれるので、あらゆる方向に足を伸ばす事が多いです。なので、どんな方向に足を伸ばしても、着地できる感覚を掴むために、方向は重要なんです。
ランジトレーニングの効果
ランジトレーニングは、下半身を鍛えるために最適なトレーニング方法です。代表的な筋肉として、ハムストリングスと大殿筋が挙げられます。
大殿筋（殿筋群）のみ抜粋
起始：腸骨、仙骨、尾骨、仙結節靱帯
停止：腸脛靭帯、大腿骨（大殿筋粗面）
神経：下殿神経
作用：股関節伸展・外旋・外転・内転
ハムストリングス（大腿二頭筋）のみ抜粋
起始：（長頭）坐骨結節、大腿骨
停止：腓骨頭
神経：脛骨神経
作用：股関節伸展・外旋、膝関節屈曲
しかし、ランジトレーニングの効果は筋力アップだけではありません。
筋力アップだけじゃないんですか？？
前述したようにタイミングの感覚を養うことも出来るんです。実は、このタイミングを養うことの方がスポーツで重要なんです。
ランジトレーニングの正しいフォーム
トレーニングするにあたって、一番注意したいのはケガです。ランジトレーニングで、どんなポイントに注意しなくてはいけないかと言うと、膝の位置やタイミングなんです。例えば、着地する際に、膝が内側や外側に入っていると負担が大きいんです。もう一つのポイントは、タイミングです。ケガは、自分の意識から外れた所で発生する確率が高いです。例えば、階段を上っている時に、もう一段あると思って踏み込んだら、なかった経験はありませんか？そんなふとした瞬間が危険なんです。
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