ストレッチは本当に柔らかくなるんですか？
ストレッチはしているけど、全然柔らかくならない。
このようなお悩みを解決します。
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。
本記事では、股関節がガチガチでなかなか効果がでない方に向けた自宅でも簡単に実践できるストレッチをご紹介します。
もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』で質問を受け付けています。
目次
アイソメトリックストレッチとは
アイソメトリックストレッチは、関節を動かさず、少し力を加えるストレッチです。他のストレッチと比べても、関節を動かさないことは、アイソメトニックストレッチの最大の特徴です。
下記のお悩みを持っている方には絶対に勧めたいです。
- ストレッチの姿勢が痛くてとれない。
- すぐに効果がでるストレッチをやりたい！
- ストレッチで改善した経験がない。
アイソメトリックストレッチの効果
アイソメトリックストレッチは、『関節を動かすことなく、可動域を広げる。』ことが最大の特徴であり効果です。その効果は実感だけでなく、科学的にも証明されています。
アイソメトニックストレッチを調べた研究を紹介しますね。
✔対象
週間以上追跡しえた29例30肩,うち男性16例17肩,女性13例13肩(平均年齢56.9歳)で痛みなどの自覚症状と他動的関節可動域の変化について調査した．
✔方法
１．肩のアイソメトリックストレッチを痛みのない範囲で実践２．２週間毎に動きの確認し４週間行った。
３．３種類のアイソメトリックストレッチを１日２回以上行うこととした。
✔結果
27例28肩 中の18例18肩 にみられた痛みの改善群の中には運動を行うことで肩に力が入れ易くなったという回答や運動の直後から痛みが軽くなり調子がよいという回答もあった.残りの9例10肩は痛みに変化はなく悪化例はなかった.運動中に痛みが悪化したという回答もなかった.
関節可動域については平均27.8度 の改善がみられ,20度以上の改善がみられた症例は19例19肩 だった.最高で130度の改善を示した.
悪化例は1例2肩で1側は可動域が25度悪化したがかえって痛みは減少し自覚的には改善したと感じ他側は20度悪化し痛みの変化はなかった.
痛みと関節可動域がともに改善した症例は13例だった.
腱板断裂と判明したものは3例3肩でこの等尺性収縮運動などの保存的治療により2例2肩は症状の改善がみ られたが,残りの1例は改善がみられず観血的治療を行った.
（引用：可動域制限を有する肩関節に対する等尺性収縮運動の効果）
私が実践するアイソメトニックストレッチ
同じ姿勢を５秒間キープするのがアイソメトニックストレッチです。私は、ガチガチな股関節に30年間悩みましたが、次で紹介するパートナーによるアイソメトニックストレッチで、柔軟性が凄く変わりました！私がトレーナーとして指導していても、多くの方がストレッチの効果を実感しています。
パートナーストレッチ
股関節が硬く、脚が45度も上がらない方は、一回のストレッチで10度以上変わります！膝が悪い方もできるので大変オススメです。
| 方法 | 内容 |
| 手順１ | Aさんは、膝を伸ばして足を４５度あたりまで上げます。 |
| 手順２ | Bさんは、踵（かかと）を持ちます。 |
| 手順３ | Aさんは、踵をベッドの方向へ全力で５秒間、押し込みます。 |
| 手順４ | Bさんは、Aさんの力に耐えるように支えます。 |
これを、５回ほど繰り返し実践するだけで、驚きの効果がえられます。
実践する際の注意点として、１回ごとに５秒間間あけましょう。
ひとりの場合
肩が痛い方もできるオススメのストレッチです。
| 方法 | 内容 |
| 手順１ | 両方の手のひらを合わせます。 |
| 手順２ | ５秒間、両方の手のひらを押し合います。 |
これを、５回ほど繰り返し実践するだけです。
実践する際の注意点として、１回ごとに５秒間間あけましょう。
ストレッチの効果を最大化
アスメトリックストレッチの効果を知ると、このように考え方をする人が多いです。
準備運動ではアイソメトリックストレッチだけやれば良ってこと？
このような考えは損ですよ！
準備運動で取り入れているストレッチは、筋肉を最適な状態に整える効果があります。そのため、関節を動かすことは大切なんです。例えば、可動域を広げるアイソメトニックストレッチを行って、リズミカルに動くダイナミックストレッチへ最終的に移るのは、筋肉を最適な状態に整えて、ケガ予防やパフォーマンス向上を狙う最高のメニューなんです。
☞ストレッチの効果に関する記事
私がオススメする準備運動
前述したように、アスメトリックストレッチだけでは、パフォーマンスを上げたり、ケガ予防にはなりません。そのため、最適なタイミングでストレッチを取り入れることが重要です。私が実践するオススメの方法を紹介します。
- ステップ１アイソメトリックストレッチで可動域を広げる
- ステップ２スタティックストレッチで筋肉を少し動かす
- ステップ３ダイナミックストレッチで大きく関節を動かす
- ステップ４各競技の動きへ移る
※スタティックストレッチは、以前よりパフォーマンスを下げると言われていますが、手順を間違えないことで、最大の効果を狙えます。
スタティックストレッチがパフォーマンスを下げる論文は以前より出ていますが、組み合わせ方が大事なのに、邪魔者扱いは、ダメですね。
その辺りを研究交えて解説していこうかな「ストレッチ」は正しく行わないとワークアウトの邪魔になる！（ウィメンズヘルス） https://t.co/PWVpApBgxg
— Yuji_ スポーツトレーナー×ブロガー (@cc_yuji) April 24, 2020
この点については、研究結果を交えて、スタティックストレッチの記事で紹介しています。
まとめ
アイソメトリックストレッチは、たった５秒で出来る簡単なストレッチです。短時間で効果が実感できるうえに科学的にも証明されているため、自信をもってオススメします！ぜひお役立てください。
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