【挑戦】STEP1 プリズナートレーニング

自転車トレーニングで大流行!心拍計の機能がついたスマートウォッチで運動効率200%アップ

心拍数のコントロールでトレーニング効率UPダイエット
たく
たく

なんで心拍計が良いの?

あみ
あみ

心拍数はどうやって計るの?

 

 

このような声にお答えします。

 

本記事の著者
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。

 

本記事では、トレーニングに有効な心拍数のコントロールについて詳しく解説します。

 

本記事を読むと、心拍数をコントロールするトレーニング方法や心拍計がなぜ良いのかが分かります。

 

 

もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter(@cc_yuji)』のDMで質問を受け付けています。

 

心拍数とは

心拍数の計り方

心臓は、全身へ血液を供給するためにポンプ運動を続けています。これにより拍動が起こります。

心拍数は、一定の時間内(一般的には1分間)に心臓が拍動する回数を指します。


運動後に手首や首に指を当てて測定したり、腕時計(AppleWatchなど)に機能として備え付けられているハートレートモニターやパルスオキシメーターで簡単に測定することができます。

 

測定することで、心臓の状態や身体の変化を知ることが出来るため、トレーニングでは非常に重要です。

 

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サッカー界のキングこと三浦良選手も実践

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三浦和良選手も使用する心拍数計測のアイテム

身体に巻き付けて測定するため、走りながら心拍数をモニタリングすることができます。

 

 

心拍数の早見表

心拍数の早見表

TABATA(タバタ)式トレーニングでは、最大酸素摂取量170%以上としています。ここでは、最大心拍数の90%で行えるものを早見表として記載しました。これを参考に取り入れてもらえれば、トレーニング効率がアップします。

 

☞TABATAに関する記事

 

年齢最大心拍数最大心拍数の90%準備運動(60%)
18202181.8109.08
19201180.9108.54
20200180108
21199179.1107.46
22198178.2106.92
23197177.3106.38
24196176.4105.84
25195175.5105.3
26194174.6104.76
27193173.7104.22
28192172.8103.68
29191171.9103.14
30190171102.6
31189170.1102.06
32188169.2101.52
33187168.3100.98
34186167.4100.44
35185166.599.9
36184165.699.36
37183164.798.82
38182163.898.28
39181162.997.74
4018016297.2

 

 

心拍数の計り方

心拍数の計り方

自分の心拍数を知るには、セルフのチェック方法と心拍計を使った方法の2パターンあります。

 

セルフチェック法

脈の自己チェック

測定はリラックスした状態で行ってください。

そして、手首の親指側にある橈骨動脈(とうこつどうみゃく)に3本の指(人差し指、中指、薬指)を当てて、1分間の脈拍数測定します。

10秒間測定し、測定後に6倍することで、1分間あたりの心拍数とすることができます。

 

心拍計を使った簡単測定法

Apple Watch Series 4 — あなたの心拍数を測定する方法 — Apple

セルフチェックでは、運動前と運動後しか測定できません

運動中は常に、運動強度によって心拍数は変化します。

運動中も心拍数をチェックできる心拍計が非常に便利です。

 

 

オススメの本

心拍数をコントロールしたトレーニングは、スポーツのプロ選手も導入しています。コントロールすることで、トレーニング効率が飛躍的にアップします。ぜひご活用ください。

 

 

まとめ

心拍数をコントロールするためには、知識が必要です。早見表と測定法をマスターして、トレーニング効率を大幅にアップしよう!

 

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