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心拍数200超えは超危険です!初心者がまず覚えるべき限界値とは

心拍数のコントロールでトレーニング効率UPトレーニング
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たく
たく

なんで心拍計が良いの?

あみ
あみ

心拍数はどうやって計るの?

 

 

このような声にお答えします。

 

 

本記事の著者
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。

 

 

本記事では、トレーニングに有効な心拍数のコントロールについて詳しく解説します。

 

本記事を読むと、心拍数をコントロールするトレーニング方法や心拍計がなぜ良いのかが分かります。

 

Yuji
Yuji

もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter(@cc_yuji)』のDMで質問を受け付けています。

 

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心拍数とは

心拍数の計り方

心臓は、全身へ血液を供給するためにポンプ運動を続けています。これにより脈が触れたり拍動が起こります。心拍数という言葉を耳にしたことはありますか?心拍数は、一定の時間内(一般的には1分間)に心臓が拍動する回数を指します。一般的には、運動後に手首や首に指を当てて測定する事が多いです。みなさんも学校の体育の授業で、手首に指を当てて測ったことがあるんじゃないでしょうか?最近では、腕時計(AppleWatchなど)に脈拍を常に測定する機能が備え付けられハートレートモニターやパルスオキシメーターで簡単に測定することができます。

 

測定することで、何が分かるかというと、心臓の状態や身体の変化を知ることが出来きます。これらを知ることは、トレーニングでも強度の限界値が分かります。そのため、トレーニングはもちろん、陸上やサッカーなど、よく走る競技でも非常に参考にしています。

 

 

サッカー界のキングこと三浦良選手も実践

07:26~ご覧ください。

プロ31年目のシーズンへ!KINGカズのグアムキャンプに密着! vol1

年齢を重ねると、心臓も血管も弱くなります。そのため、若い時のように、急な運動は危険です。しかし、人によって運動強度というのは様々で、どれくらい負荷をかければ良いか分かりません。そんな時に参考にするのが心拍数です。常にモニタリングすることで、トレーニング強度に対して身体がどんな反応をするのか知れるため三浦和良選手も使用しています。三浦選手が使用している心拍数計測のアイテムは下記です。

 

身体に巻き付けて測定するため、走りながら心拍数をモニタリングすることができます。

 

 

心拍数の早見表

心拍数の早見表

前述したように心拍数の測定は身体の状態把握に役立ちます。心拍数をトレーニングに活用するためには、まず拍動が1番早くなった時のMax値である最大心拍数を知る必要があります。最大心拍数とは、成人の場合は『220-年齢』で求められ、高齢者になると『215-年齢』で求められます。下記の表では、成人の場合の最大心拍数を表記しています。

 

年齢最大心拍数最大心拍数の90%準備運動(60%)
18202181.8109.08
19201180.9108.54
20200180108
21199179.1107.46
22198178.2106.92
23197177.3106.38
24196176.4105.84
25195175.5105.3
26194174.6104.76
27193173.7104.22
28192172.8103.68
29191171.9103.14
30190171102.6
31189170.1102.06
32188169.2101.52
33187168.3100.98
34186167.4100.44
35185166.599.9
36184165.699.36
37183164.798.82
38182163.898.28
39181162.997.74
4018016297.2

 

Yuji
Yuji

 次のステップとして、早見表の活用法を解説します。

 

トレーニングが高強度になると最大心拍もドンドン上昇します。そのため、どこまで上げて良いのか分からない方が多いです。稀に200超えしました!という声も聞きますが、加齢に伴い最大心拍数も減少するため、逆に負担をかけすぎて危険です。30代では、最大心拍数を見ても190となっています。年齢にあったトレーニングをすることが1番大切です。

早見表を活用して高強度なトレーニングを実施する場合は、表に記している90%が理想です。脂肪燃焼を狙うなら60%を目標値にしましょう。まさにHiitやTABATAは、60%を維持するようにトレーニング強度を調整すると最も効果があらわれます。

 

☞TABATAに関する記事

 

 

心拍数の計り方

心拍数の計り方

自分の心拍数を知る方法としては、セルフで行うチェック方法と心拍計を使った方法の2パターンあります。

 

セルフチェック法

脈の自己チェック

測定はリラックスした状態で行ってください。

そして、手首の親指側にある橈骨動脈(とうこつどうみゃく)に3本の指(人差し指、中指、薬指)を当てて、1分間の脈拍数測定します。

10秒間測定し、測定後に6倍することで、1分間あたりの心拍数とすることができます。

 

心拍計を使った簡単測定法

Apple Watch Series 4 — あなたの心拍数を測定する方法 — Apple

セルフチェック方は、運動前と運動後しか測定することができませんしかし、運動中は常に、運動強度によって心拍数が変化しています。一つの種目の中で、上げすぎてるかな?まだ頑張れるかな?という時に運動中も心拍数を確認できる心拍計は非常に便利で、一般の方も活用しています。

 

 

オススメの本

心拍数をコントロールすることで、身体の状態を常にモニタリングしながらトレーニングすることは、健康を守るためにも重要です。ぜひご活用ください。

 

 

まとめ

心拍数をコントロールして、トレーニング種目をその日の状態に合わせて変えてみてはいかがですか?

 

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