【挑戦】STEP1 プリズナートレーニング

【最新ランキング】中殿筋を鍛えるオススメの筋トレ!知っておきたいトレーニング種目トップ5を大公開

中殿筋トレーニングランキングトレーニング
たく
たく

お尻の筋トレは何が一番効果的なの?

あみ
あみ

オススメのトレーニングを知りたい

 

 

このような声にお答えします。

 

本記事の著者
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。

 

本記事では、中殿筋を鍛えるオススメの筋トレを紹介します。

 

本記事を読むと、中殿筋を効果的にトレーニングできる種目をランキング形式で知ることができます。

 

 

もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter(@cc_yuji)』のDMで質問を受け付けています。

 

中殿筋とは

中殿筋とは

中殿筋は、お尻を構成する殿筋群の1つです。殿筋群は、①大殿筋、②中殿筋、③小殿筋で構成されています。主に股関節を動かす時に働きます。

 

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大殿筋

大殿筋

起始:腸骨稜と仙骨、腰背筋膜

停止:大腿骨の殿筋粗面、腸脛靱帯

作用:股関節伸展、股関節外旋

神経:下殿神経(L5、S1、S2)

 

中殿筋

中殿筋

起始:腸骨外面の前殿筋線と後殿筋線の間

停止:大転子の外側面

作用:股関節外転、股関節屈曲・内旋、股関節伸展・外旋

神経:上殿神経(L4・5、S1)

 

小殿筋

小殿筋

起始:腸骨外面

停止:大転子の前面

作用:股関節外転、股関節内旋

神経:上殿神経(L4・5、S1)

 

股関節は、球関節で色々な方向に動きます。そのため、野球やゴルフなど、身体を回転させる(スイング動作や投球動作等)ために重要な関節です。

 

実際に、アスリートも股関節を重要視しています。

京大・田中「欠点は股関節」 不安いっぱいプロ入り準備

ロッテからドラフト2位指名された田中英祐投手が来年1月9日からの新人合同自主トレに向け、精力的に練習している。京大から初のプロ野球選手として注目されているが、入団交渉のおり、球団から「今の人気も、開幕すればピタリと止まる。プレーで活躍して、注目度の高さを継続してほしい」といわれた。田中はその言葉を励みに、初動負荷トレーニングに取り組んでいる。

3、4年生のときは、ほぼ毎日ブルペンでの投球をビデオに撮り、力のロスがない投球フォームを追究していた田中。チーム合流に向け、課題にあがったのが股関節の強化だった。

「自分のフォームの欠点は股関節の弱さ。柔軟性、強度の両方が足りない」。初動負荷トレーニングを行うスポーツジムにも通い、股関節強化に努めている。

初動負荷トレは、筋肉を必要以上に緊張させずに脊髄からの「反射」をうまく利用し、神経、筋肉、腱の協調性を高める練習方法。米大リーグのイチロー、来季50歳を迎える現役最年長投手、中日の山本昌も取り組んでいる。「初動負荷にもいろいろなアプローチがある。山本投手と同じ方法かは分からないですが、長く好きな野球ができることは素晴らしいと思う」と田中は球界のレジェンドへの思いも吐露した。

プロの練習についていけるのか。ネットでロッテの秋季キャンプのメニューを調べ、取り組むなど、不安を打ち消すように準備に余念はないが、焦りは禁物だ。「(1年目から)結果を残したいが、自分ができることをやるというのが、一番の道。ケガをしない中で、どれだけ追い込める練習ができるかが、大事だと思う」と自分に言い聞かせるように話している。(村田雅裕)

(引用:https://www.sankei.com/west/news/141227/wst1412270066-n1.html)

 

 

ソフトバンクホークス2015の秋季キャンプ 監督による工藤塾では股関節のトレーニングを中心に行われました。

 

 

中殿筋トレーニング

中殿筋トレーニング

中殿筋を狙ったトレーニングの種類は沢山ありますが、今回はランキング形式で中殿筋に刺激が入る筋トレを紹介します。

 

 

✔対象
467名(男性194名、女性197名、不明76名)

✔方法
・今までの研究をレビューし、%MVC(筋電計)によるもので検討した。

✔結果
高い筋活動を示したエクササイズ

結果

1位 Transverse Lunge

2位 Cross-over-step up

3位 Side-lying hip abduction with 5%BM and externalrotation

4位 Seated hip abduction machine

5位 Standing hip abduction with band at ankle

(引用:AN EXAMINATION OF THE GLUTEAL MUSCLE ACTIVITY ASSOCIATED WITH DYNAMIC HIP ABDUCTION AND HIP EXTERNAL ROTATION EXERCISE: A SYSTEMATIC REVIEW.2015)

今回の研究結果では、中殿筋にターゲットを絞った場合、ランジトレーニングが効果的ということがわかりました。

 

 

第5位にランクイン!筋トレ商品

第5位にランクインした種目『Standing hip abduction with band at ankle』では、リング型がオススメです。

 

リング型チューブセラバンドトレーニングチューブ
リング型チューブセラバンドトレーニングチューブ
¥1,065¥2,260¥1,000
★★★★★★★★★☆★★☆☆☆
長友選手のトレーナー
木場克己トレーナー監修
色で負荷が変わります。
初心者にオススメです。
トレーニング経験者にオススメです。

 

リング型は、長さの変更はできませんが、扱いが簡単です。さらに、耐久性も高く、セラバンドと比べても、長持ちします。しかし、一度切れてしまうと再購入となります。

 

 

セラバンドは、切れやすいですが、ロール型なので何度も長さ調整の上、使用できます。複数人で使用する場合は、絶対オススメです。

 

 

チューブ型は、強度が高く、丸く細いため、脚に引っ掛けるとズレるという難点があります。しかし、SHAだけでなく、肩のインナートレーニングも希望される方はオススメです。

 

 

まとめ

中殿筋を効果的にトレーニングするためには、実践と知識です。ランクインしたトレーニング種目で、中殿筋を意識した筋トレに役立てましょう。

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