お尻の筋トレは何が一番良いの？
美尻トレーニングって最近流行ってるけど？
このような声にお答えします。
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。
本記事では、中殿筋を鍛えるSideLyingHipAbductionを紹介します。
本記事を読むと、なぜSideLyingHipAbductionがお尻のトレーニングに使われるのか知ることができます。
もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter（＠cc_yuji）』のDMで質問を受け付けています。
目次
中殿筋を鍛えるトレーニングとは
中殿筋のトレーニングは、アスリートのトレーニングやリハビリテーション、お尻のたるみを解消する美尻トレーニングとして幅広い分野で行われています。
姿勢の安定に関わることが分かっており、片脚で立った際のグラつきを防ぐ役割があります。
股関節を中心としたトレーニング動画
自重トレーニングだけでなく、セラバンドを使ったトレーニングもあります。
中殿筋とは
| 起始 | 腸骨外面の前殿筋線と後殿筋線の間 |
| 停止 | 大転子の外側面 |
| 作用 |
|
| 神経 | 上殿神経（L4・5、S1） |
中殿筋は股関節を動かすうえで重要な筋肉です。股関節を大きく広げるような動作で働きます。
中殿筋麻痺
- 中殿筋が麻痺を起こすとトレンデレンブルグ徴候がみられます。
- トレンデレンブルグ徴候とは、患側で片脚立ちした際に、反対側（健側）の骨盤が下がる状態を指します。
早速動画でチェックしてみましょう。
トレンデレンブルグ徴候は、中殿筋麻痺の他にもみられます。
・中殿筋麻痺
・発育性股関節形成不全
このテストは、本来疾患を判断するために用いられるものですが、スポーツ現場では筋力評価として、使わることも多いです。
判断例：
| 中殿筋麻痺 | 問題あり | 整形外科 |
| 発育性股関節形成不全 | 問題あり | 整形外科 |
| 中殿筋の筋力 | 弱い（左右差の確認） | 中殿筋トレーニング |
中殿筋を鍛えるSHAの方法
SideLyingHipAbduction（SHA）は、側臥位股関節外転のトレーニングです。SHAは、脚にケガを負った方や、スポーツの準備運動などで用いられています。
股関節外旋：足首を外側に向ける
股関節内旋：足首を内側に向ける
股関節外旋、内旋を加えたSHAの研究
✔対象
20名の大学生（22.3 ± 1.9歳）✔方法
・SHA-N（つま先正面）
・SHA-MR（つま先内側：内旋）
・SHA-LR（つま先外側：外旋）✔筋電図評価
5秒間のアイソメトリックSHA
１．中殿筋
２．大腿筋膜張筋
３．中殿筋/大腿筋膜張筋の割合※アイソメトリックに関する記事
2020年で47歳GACKTの公式Youtubeチャンネルで紹介されたトレーニング『ガクザップ』
✔結果
中殿筋
SHA-MR＞SHA-N、SHA-LR大腿筋膜張筋
SHA-LR＞SHA-N中殿筋/大腿筋膜張筋の割合
SHA-MRが他に比べ有意に高かった。
（引用：Effects of different hip rotations on gluteus medius and tensor fasciae latae muscle activity during isometric side-lying hip abduction.）
・中殿筋をターゲットにおいたトレーニングは、内旋を加えた方が効果的です。
・大腿筋膜張筋をターゲットにしたトレーニングでは、外旋を加えた方が効果的です。
しかし、どれが良いというわけではなく、美尻やカッコイイお尻を目指すのであれば、全ての方向を取り入れた方が更に効果があると考えています。
長友選手の中殿筋トレーニング
アスリートは、トレーニングで使っている筋肉も意識しています。
腹圧を高め、支持脚の中臀筋だけでなく、大臀筋も締める意識が大切。
股関節を動かすと意識が抜けやすいので注意。
結構難しい。@masa_take#training#シーンではなくストーリーで#繋がり#意識の置きどころ#目的地の認識 pic.twitter.com/ba8tf3SBSi— Yuto Nagatomo | 長友佑都 (@YutoNagatomo5) April 22, 2019
SHAの強化商品の比較
| リング型チューブ | セラバンド | トレーニングチューブ |
 |  |  |
| ￥1,065 | ￥2,260 | ￥1,000 |
| ★★★★★ | ★★★★☆ | ★★☆☆☆ |
| 長友選手のトレーナー 木場克己トレーナー監修 | 色で負荷が変わります。 初心者にオススメです。 | トレーニング経験者にオススメです。 |
リング型は、長さの変更はできませんが、扱いが簡単です。さらに、耐久性も高く、セラバンドと比べても、長持ちします。しかし、一度切れてしまうと再購入となります。
セラバンドは、切れやすいですが、ロール型なので何度も長さ調整の上、使用できます。複数人で使用する場合は、絶対オススメです。
チューブ型は、強度が高く、丸く細いため、脚に引っ掛けるとズレるという難点があります。しかし、SHAだけでなく、肩のインナートレーニングも希望される方はオススメです。
まとめ
中殿筋のトレーニングは、アスリートも実践しています。股関節の外旋、内旋を加えると刺激する筋肉も変化します。様々なバリュエーションでお楽しみください。
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