【挑戦】STEP1 プリズナートレーニング

中殿筋を鍛える最新『SideLyingHipAbductionトレーニング』美尻を目指す方必見

中殿筋トレーニングトレーニング
たく
たく

お尻の筋トレは何が一番良いの?

あみ
あみ

美尻トレーニングって最近流行ってるけど?

 

 

このような声にお答えします。

 

本記事の著者
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。

 

本記事では、中殿筋を鍛えるSideLyingHipAbductionを紹介します。

 

本記事を読むと、なぜSideLyingHipAbductionがお尻のトレーニングに使われるのか知ることができます。

 

 

もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter(@cc_yuji)』のDMで質問を受け付けています。

 

中殿筋を鍛えるトレーニングとは

中殿筋を鍛えるトレーニングとは

中殿筋のトレーニングは、アスリートのトレーニングやリハビリテーション、お尻のたるみを解消する美尻トレーニングとして幅広い分野で行われています。

姿勢の安定に関わることが分かっており、片脚で立った際のグラつきを防ぐ役割があります。

 

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股関節を中心としたトレーニング動画はコチラ

19 Abduction Exercises

自重トレーニングだけでなく、セラバンドを使ったトレーニングもあります。

 

セラバンドを使う事で、より筋肉を意識して刺激することが出来ます。

 

 

中殿筋とは

起始腸骨外面の前殿筋線と後殿筋線の間
停止大転子の外側面
作用
  • 股関節外転
  • 股関節屈曲・内旋
  • 股関節伸展・外旋
神経上殿神経(L4・5、S1)

 

中殿筋は股関節を動かすうえで重要な筋肉です。股関節を大きく広げるような動作で働きます。

 

中殿筋麻痺

中殿筋麻痺

  • 中殿筋が麻痺を起こすとトレンデレンブルグ徴候がみられます。
  • トレンデレンブルグ徴候とは、患側で片脚立ちした際に、反対側(健側)の骨盤が下がる状態を指します。

 

早速動画でチェックしてみましょう。

Trendelenburg Gait Demonstration

トレンデレンブルグ徴候は、中殿筋麻痺の他にもみられます。

 

トレンデレンブルグ徴候が見られた時に考える疾患
・中殿筋麻痺
・発育性股関節形成不全

 

このテストは、本来疾患を判断するために用いられるものですが、スポーツ現場では筋力評価として、使わることも多いです。

 

判断例:

中殿筋麻痺問題あり整形外科
発育性股関節形成不全問題あり整形外科
中殿筋の筋力弱い(左右差の確認)中殿筋トレーニング

 

 

中殿筋の筋力低下では、動画のように過剰に跛行するわけではなく、歩行時の骨盤の傾き方など、わずかな代償動作がみられるケースが多いです。

 

 

中殿筋を鍛えるSHA

sidelyinghipabduction

SideLyingHipAbduction(SHA)は、側臥位股関節外転のトレーニングです。SHAは、脚にケガを負った方や、スポーツの準備運動などで用いられています。

 

スポーツ現場では、股関節外旋、内旋を加えながら、外転運動を実施することも多いです。
股関節外旋:足首を外側に向ける
股関節内旋:足首を内側に向ける

 

 

股関節外旋、内旋を加えたSHAの研究

✔対象
20名の大学生(22.3 ± 1.9歳)

✔方法
・SHA-N(つま先正面)

・SHA-MR(つま先内側:内旋)

・SHA-LR(つま先外側:外旋)

✔筋電図評価
5秒間のアイソメトリックSHA
1.中殿筋
2.大腿筋膜張筋
3.中殿筋/大腿筋膜張筋の割合

※アイソメトリックに関する記事
2020年で47歳GACKTの公式Youtubeチャンネルで紹介されたトレーニング『ガクザップ』

 

✔結果
結果 結果

中殿筋
SHA-MR>SHA-N、SHA-LR

大腿筋膜張筋
SHA-LR>SHA-N

中殿筋/大腿筋膜張筋の割合
SHA-MRが他に比べ有意に高かった。


(引用
:Effects of different hip rotations on gluteus medius and tensor fasciae latae muscle activity during isometric side-lying hip abduction.)

 

この研究報告より、
・中殿筋をターゲットにおいたトレーニングは、内旋を加えた方が効果的です。
・大腿筋膜張筋をターゲットにしたトレーニングでは、外旋を加えた方が効果的です。

 

しかし、どれが良いというわけではなく、美尻やカッコイイお尻を目指すのであれば、全ての方向を取り入れた方が更に効果があると考えています。

 

 

長友選手の中殿筋トレーニング

アスリートは、トレーニングで使っている筋肉も意識しています。

 

 

SHAの強化商品の比較

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¥1,065¥2,260¥1,000
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長友選手のトレーナー
木場克己トレーナー監修
色で負荷が変わります。
初心者にオススメです。
トレーニング経験者にオススメです。

リング型は、長さの変更はできませんが、扱いが簡単です。さらに、耐久性も高く、セラバンドと比べても、長持ちします。しかし、一度切れてしまうと再購入となります。

 

 

セラバンドは、切れやすいですが、ロール型なので何度も長さ調整の上、使用できます。複数人で使用する場合は、絶対オススメです。

 

 

チューブ型は、強度が高く、丸く細いため、脚に引っ掛けるとズレるという難点があります。しかし、SHAだけでなく、肩のインナートレーニングも希望される方はオススメです。

 

 

まとめ

中殿筋のトレーニングは、アスリートも実践しています。股関節の外旋、内旋を加えると刺激する筋肉も変化します。様々なバリュエーションでお楽しみください。

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