リフトアップで美尻を目指すなら中殿筋トレーニング!《SHA》が一番オススメ！

たく

お尻の筋トレは何が一番良いの？

あみ

美尻トレーニングって最近流行ってるけど？

このような声にお答えします。

本記事では、中殿筋を鍛えるSideLyingHipAbductionを紹介します。

本記事を読むと、なぜSideLyingHipAbductionがお尻のトレーニングに使われるのか知ることができます。

Yuji

もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter（＠cc_yuji）』のDMで質問を受け付けています。

中殿筋を鍛えるトレーニングとは

中殿筋のトレーニングは、アスリートのトレーニングやリハビリテーション、お尻のたるみを解消する美尻トレーニングとして幅広い分野で行われています。

姿勢の安定に関わることが分かっており、片脚で立った際のグラつきを防ぐ役割があります。

股関節を中心としたトレーニング動画

自重トレーニングだけでなく、セラバンドを使ったトレーニングもあります。

中殿筋とは

中殿筋は股関節を動かすうえで重要な筋肉です。股関節を大きく広げるような動作で働きます。

中殿筋麻痺

• 中殿筋が麻痺を起こすとトレンデレンブルグ徴候がみられます。
• トレンデレンブルグ徴候とは、患側で片脚立ちした際に、反対側（健側）の骨盤が下がる状態を指します。

早速動画でチェックしてみましょう。

トレンデレンブルグ徴候は、中殿筋麻痺の他にもみられます。

このテストは、本来疾患を判断するために用いられるものですが、スポーツ現場では筋力評価として、使わることも多いです。

判断例：

中殿筋を鍛えるSHAの方法

SideLyingHipAbduction（SHA）は、側臥位股関節外転のトレーニングです。SHAは、脚にケガを負った方や、スポーツの準備運動などで用いられています。

股関節外旋、内旋を加えたSHAの研究

✔対象
20名の大学生（22.3 ± 1.9歳）

✔方法
・SHA-N（つま先正面）

・SHA-MR（つま先内側：内旋）

・SHA-LR（つま先外側：外旋）

✔筋電図評価
5秒間のアイソメトリックSHA
１．中殿筋
２．大腿筋膜張筋
３．中殿筋/大腿筋膜張筋の割合

※アイソメトリックに関する記事
2020年で47歳GACKTの公式Youtubeチャンネルで紹介されたトレーニング『ガクザップ』

 

✔結果

中殿筋
SHA-MR＞SHA-N、SHA-LR

大腿筋膜張筋
SHA-LR＞SHA-N

中殿筋/大腿筋膜張筋の割合
SHA-MRが他に比べ有意に高かった。

（引用：Effects of different hip rotations on gluteus medius and tensor fasciae latae muscle activity during isometric side-lying hip abduction.）

しかし、どれが良いというわけではなく、美尻やカッコイイお尻を目指すのであれば、全ての方向を取り入れた方が更に効果があると考えています。

長友選手の中殿筋トレーニング

アスリートは、トレーニングで使っている筋肉も意識しています。

腹圧を高め、支持脚の中臀筋だけでなく、大臀筋も締める意識が大切。
股関節を動かすと意識が抜けやすいので注意。
結構難しい。@masa_take#training#シーンではなくストーリーで#繋がり#意識の置きどころ#目的地の認識 pic.twitter.com/ba8tf3SBSi

— Yuto Nagatomo | 長友佑都 (@YutoNagatomo5) April 22, 2019

SHAの強化商品の比較

リング型チューブ	セラバンド	トレーニングチューブ
￥1,065	￥2,260	￥1,000
★★★★★	★★★★☆	★★☆☆☆
長友選手のトレーナー 木場克己トレーナー監修	色で負荷が変わります。 初心者にオススメです。	トレーニング経験者にオススメです。

リング型は、長さの変更はできませんが、扱いが簡単です。さらに、耐久性も高く、セラバンドと比べても、長持ちします。しかし、一度切れてしまうと再購入となります。

セラバンドは、切れやすいですが、ロール型なので何度も長さ調整の上、使用できます。複数人で使用する場合は、絶対オススメです。

チューブ型は、強度が高く、丸く細いため、脚に引っ掛けるとズレるという難点があります。しかし、SHAだけでなく、肩のインナートレーニングも希望される方はオススメです。

まとめ

中殿筋のトレーニングは、アスリートも実践しています。股関節の外旋、内旋を加えると刺激する筋肉も変化します。様々なバリュエーションでお楽しみください。