【挑戦】STEP1 プリズナートレーニング

ジャイアントセット法|筋トレの負荷に慣れた身体に最適|スーパーセット法との違い

ジャイアントセット法トレーニング
たく
たく

重量が上がらず伸び悩んでいます。

あみ
あみ

ジャイアントセット法とは何ですか?

 

 

このような声にお答えします。

 

本記事の著者
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。

 

本記事では、筋肉を色々な角度から刺激するジャイアントセット法について紹介します。

 

本記事を読むと、ジャイアントセットの方法や効果について知ることが出来ます。

 

 

もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter(@cc_yuji)』のDMで質問を受け付けています。

 

ジャイアントセット法とは

ジャイアントセット法とは

Yuji
Yuji

トレーニング方法は沢山ありますが、ジャイアントセット法をご存知でしょうか?

 

ジャイアントセット法は、ボディービルダーのミロス氏が考案したトレーニング方法です。拮抗筋を疲労させて主働筋を鍛えるスーパーセット法とは異なり、同じ筋肉を様々な種目でトレーニングする上級者向けの方法です。

 

☞スーパーセット法に関する記事

 

☞ミロス氏

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ジャイアントセットの方法

ジャイアントセットの方法

たく
たく

ジャイアントセットの方法を知りたいです。

Yuji
Yuji

ジャイアントセット法のやり方は非常にシンプルです。

ジャイアントセット法は、一つの筋肉に対して、4種目以上のトレーニングを連続で行う方法です。例えば、上腕二頭筋をターゲットとした場合、①バーベルカール⇒②ダンベルカール⇒③コンセントレーションカール⇒④ハンマーカールをインターバルなしで実践することです。インターバルを取らないため、非常に負荷が高く、短時間で筋肥大を狙うことができます。

 

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回数の設定方法

たく
たく

どれくらいの回数をやれば良いんですか?

ジャイアントセット法に関する1セットの回数は、約15回を目安に設定してください。負荷にも重い軽いがあるため、重い場合は10-15回程度、軽い場合は15-30回程度にすると良いかと思います。これらを最初は3セットから始めてください。

 

 

ジャイアントセット法の注意点

ジャイアントセット法の注意点

Yuji
Yuji

ジャイアントセット法は、負荷が高いため注意が必要です。

補助が必要

ジャイアントセット法は、4種目以上同一部位に対して行うため、メンタルや筋肉的にも非常に厳しいトレーニングです。そのため、追い込んでくれるトレーナーが必要です。さらに、重量物を扱うので、ケガの危険性もあります。一緒にトレーニングするパートナーかトレーナーを選ぶことをオススメします。

 

場所の確保

トレーニングジムは共有スペースのため、同じ器具を独占することは許されません。そのため、あまり人が多くない時間帯を狙うか、パーソナルジムを選択することをオススメします。

 

☞パーソナルジムに関する記事

 

ジャイアントセット法の効果

ジャイアントセット法の効果

Yuji
Yuji

ジャイアントセット法の効果をご存知ですか?実は、非常にメリットが大きいトレーニング方法です。

 

筋肥大

ジャイアントセット法は、高負荷のため、筋肉をまんべんなく鍛えられる他、追い込むことが出来ます。さらに、物理的・化学的刺激を同時に与えることで、筋肥大効果があるため最適です。

物理的刺激

重量物を持つことで、筋肉はダメージ(物理的刺激)を受けます。その後、修復により強化されます。

 

化学的刺激

ジャイアントセット法は、同じ部位を4種類以上のトレーニングで追い込むため、酸素不足になりやすいです。酸素不足により、内部環境が悪化した身体は、代謝を上げることで、ホルモン分泌を起こします。その結果、筋肉が強化されます。

 

短時間で実施できる

ジャイアントセット法は、同じ部位をインターバルなしで連続して行うため、時間がかかることがありません。忙しいけど筋肥大したいという方にお勧めです。

 

実践メニュー

実践できるトレーニングメニュー

Yuji
Yuji

トレーニングメニューをご紹介します。

大胸筋
バーベルベンチ
ダンベルベンチ
ダンベルフライ
プッシュアップジャンプ
背筋
チンニング
バックエクステンション
ベントオーバーロー
ダンベルローイング
上腕二頭筋
バーベルアームカール
ダンベルアームカール
コンセントレーションカール
ハンマーカール
上腕三頭筋
トライセプスキックバック
ダンベルフレンチプレス
ディップス
ナロープッシュアップ
大腿四頭筋
ダンベルスプリットスクワット
シーシースクワット
バーベルスプリットスクワット
レッグエクステンション
ハムストリングス
ダンベルスクワット
ヒップリフト
バーベルスクワット
レッグカール

 

まとめ

ジャイアントセット法は、トレーニングに身体が適応し、筋トレ効果の実感が得にくくなった方や、集中してターゲットを絞ったトレーニングをしたい方にオススメです。

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