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《体験談》たるんだお尻に効果的なフルスクワットは〇〇が一番大切

《体験談》たるんだお尻に効果的なフルスクワットは〇〇が一番大切女子力を磨こう
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たく
たく

お尻に効くスクワットが知りたい

 

あみ
あみ

たるんだお尻を引き締めたいです。

 

このような声にお答えします。

 

 

本記事の著者
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。

 

 

本記事では、フルスクワットについて紹介します。

 

本記事を読むと、たるんだお尻に効果的なフルスクワットの正しい方法を知ることができます。

 

Yuji
Yuji

もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter(@cc_yuji)』のDMで質問を受け付けています。

 

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スクワットのお悩み

スクワットの悩み

スクワットは、お尻から脚にかけて効果的なトレーニング種目です。しゃがみ込むように行うことで、誰でも簡単に行うことができます。

しかし、こんなお悩みを持つ方が多いです。

  • 正しいフォームが分かりません。
  • 指導通りにやるけど、お尻に効かない。
  • 脚のトレーニングが苦手です。

スクワットのフォームは、前モモやモモ裏に効かせたいといった要望により変わります。しかし、1点だけ注意が必要です。それは、しゃがみ込む際、膝の位置が内側や外側などに偏った場所になく、正面を向いていることです。膝関節は、曲げたり伸ばす運動しかありませんので、どちらかに偏っていると、膝関節にねじれの力が加わり、痛める原因となります。

 

☞スクワットのフォームを知りたい方はコチラをご覧ください。

 

フォームの他に多い声が、前述したお尻に効かないです。そんな時にトレーナーへ助けを求めることが多いです。ほとんどの方が、正しいスクワットフォームについて知っていますが、スクワットと一概に言っても、フルやハーフなど種類が様々なことを知る人は多くありません。

実は、このフォームにこそ、お尻に効果的な理由があるんです。では、フルとハーフスクワットの違いを説明します。

 

 

フルとハーフスクワットの違い

フルとハーフスクワットの違い

フルとハーフの違いは深さです。この深さの違いにより、刺激する筋肉も大きく変わります。

フルスクワットとは

フルスクワットとは、モモが床と平行、またはそれ以上に深いところまでしゃがみ込むトレーニングです。これは、お尻に強い刺激を与えたい方に、大変好評がある種目です。

例えば、プロ野球選手のキャッチャーの練習は、ほとんどがフルスクワットの姿勢で動く所を目にします。そのため、キャッチャーの身体を見ると、お尻やモモ裏の筋肉が大きく発達しているのが分かります。

ハーフスクワットとは

ハーフスクワットは、モモが床と平行になる前までしゃがみ込むトレーニングです。しゃがみ込みが浅い分、フルスクワットのようにお尻を刺激することが出来ません。

ほとんどの方が実践しているスクワットは、ハーフであることが多いです。その理由としては、しゃがみ込みが深くなるほど、辛く、筋力も必要なため、しゃがみ込めないことが挙げられます。

そのため、たるんだお尻を引き締めたいという初心者こそフルスクワットをオススメしますが、最初から出来る方は少ないです。しかし諦めないでください。そこまでにステップを踏めばできるようになります。

 

 

体験談

体験談

スクワットをすると、何をしても前モモに刺激が入る方が多いです。私もその1人でしたし、そのよな相談を多数受けております。下記のチェック項目が済んでいる方は、同じ悩みを持っているかもしれません。

  • フォームも確認済み
  • 中殿筋のトレーニングも実施済み

 

私が考えたのは、前モモに刺激が入るんだったら、トコトン鍛えあげてみるという検証でした。

ファンクショナルトレーニングの3面運動を意識して、スクワットやスクワットジャンプ、回旋を入れるなど、バリエーション重視のメニューを取り組みました。すると、フルスクワットの姿勢が、以前に比べて辛くなくなってきたのです。今まで、3面運動のうち水平面を取り入れたことが無かったので、それも良かったのかと思います

 

☞ファンクショナルトレーニングをもっと知りたい方

 

ふと振り返ると、いつもハーフスクワットでトレーニングしていて、モモを床と平行またはそれ以上にしゃがみ込むフルスクワットは、苦手としていました。

だから、『深さ』にこそ、お尻を刺激するカギがあることを強く感じています。

 

今考えると前モモが刺激される理由として、深くしゃがみ込むフルスクワットは、モモが床と水平になるために、前モモの刺激が必要なんだと考えています。そのため、ある程度前モモが鍛えられると、フルスクワット領域にしゃがみこむことが出来て、お尻を刺激するのではないかと感じています。

 

 

私が実践した3ステップ

ステップ

  • Step1
    スクワット
    しゃがみ込みが浅くても良いです。椅子に座るように、とにかくフォームを意識して実施しましょう。
  • Step2
    スクワットジャンプ
    スクワット姿勢から上にジャンプしますが、着地の際は、なるべく音を立てないようにするのがポイントです。音を立てないようにすることで、沢山の関節をクッションのように使う事ができるからです。上下だけでなく前後左右にジャンプすることで、刺激される筋肉も変わるためオススメです。
  • Step3
    フルスクワット姿勢+回旋
    フルスクワットの1番低い姿勢をキープした状態で、左右に捻りを加えます。もし意識出来るのであれば、股関節を捻じる意識を持って実施しましょう。
  • Step4
    低い姿勢意識
    スクワットや前に片脚を出すランジトレーニングなどで、とにかく低い姿勢で行う意識を持って取り組みましょう。

 

上記のStepを各10回×2セット、朝昼晩いつでもいいので、隙間時間に取り組んでみましょう。

 

 

まとめ

意識の持ち方を変えるだけで、刺激する筋肉が変わります。また、理想的な部位に刺激を入れるためには、前段階のトレーニングが必要になります。もし不明当あれば、仕事依頼よりご相談ください。

 

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