たく
1週間どれくらいトレーニングしたらいいの？
あみ
毎日やった方が良いんですか？
このような声にお答えします。
本記事の著者
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。
本記事では、ウェイトトレーニングの頻度やトレーニング計画についてを紹介します。
本記事を読むと、1週間どれくらいの目安で何のトレーニングをするかが分かります。
Yuji
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目次
ウェイトトレーニングとは
ウェイトトレーニングとは、重量物（バーベルやダンベル、マシン等）を使用して、筋肉に負荷をかけることで、身体を鍛えるトレーニング方法です。筋肉を大きくしたり強くすることを目的に使われることが多いです。
ウェイトトレーニング紹介動画
1回のトレーニング時間
1回のトレーニング時間は一概に決まっておりません。しかしジムのパーソナル指導する時間を見るとウォーミングアップとクールダウンを含めて90分間が理想的といえるでしょう。
※トレーニング時間は長くなるほど効果が得られません。短時間で、その日の目標を十分に達成できるよう努めましょう。
1週間あたりの頻度
トレーニングをすると、筋疲労を起こすため、一般的には3日間の休息日を設けることが推奨されています。初心者であれば、全身のトレーニングを1日で実施すると考えて、1週間あたり、2～3日が理想的と考えます。
| 熟練度 | 頻度（1週間あたり） |
| 初心者 | 2～3回 |
| 中級者 | 3～4回 |
| 上級者 | 4～7回 |
- トレーニング後の疲労を回復するには、栄養である食べ物や睡眠、ストレスが大きく関与します。これらを踏まえて下記のポイントに注意する必要があります。
《トレーニング頻度を高めるためのポイント》
１．積極的に身体を休める。
２．トレーニング種目の工夫（上半身と下半身を交互に実施）
３．筋肉の大きさで回復力が違う（大きな筋肉は回復に時間がかかります。）
トレーニング計画
筋力トレーニングの場合は約2～3ヶ月（8～12週間）後とされています。そのために長期的なトレーニング計画が重要になってきます。
- 頻度が高くなると、休息を考えて、部位を分けたトレーニングをする必要があります。筋群によって分けることを『スプリットルーティン法』と言います。
初級者と中・上級者のスプリットルーティン法の例をあげます。
| 初心者 | 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| 上半身 | 〇 | 〇 | 〇 | ||||
| 体幹 | 〇 | 〇 | 〇 | ||||
| 下半身 | 〇 | 〇 | 〇 |
※未記入は休息です。
| 中・上級者 | 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| 上半身 | 〇 | 〇 | |||||
| 体幹 | 〇 | 〇 | 〇 | 〇 | |||
| 下半身 | 〇 | 〇 |
※未記入は休息です。
トレーニングは1週間空けた場合、筋力の低下につながります。上級者であっても、週1回のトレーニングでは筋力維持となるため、継続的なトレーニング計画を組みましょう。
上半身のトレーニング例
体幹のトレーニング例
下半身のトレーニング例
まとめ
身体を大きくしたり、強くするためには、計画的なトレーニングスケジュールが必要です。自分のレベルにあったトレーニング日程と種目を選択してください。
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