スポンサーリンク

ファーマーズ・ウォークは危険!やる前に知っておきたい5種目の筋トレ

ファーマーズ・ウォークは危険!やる前に知っておきたい5種目の筋トレトレーニング
スポンサーリンク
たく
たく

ファーマーズ・ウォークは重りもって歩けば良いんじゃないですか?

 

あみ
あみ

危険?そんなことあるんですか?

 

このような声にお答えします。

 

 

本記事の著者
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。

 

 

本記事では、なぜファーマーズ・ウォークが危険なのか紹介します。

 

本記事を読むと、トレーナーがオススメするファーマーズ・ウォークをやる前の筋トレを知ることができます。

 

Yuji
Yuji

もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter(@cc_yuji)』のDMで質問を受け付けています。

 

スポンサーリンク
スポンサーリンク
スポンサーリンク

ファーマーズ・ウォークとは

ファーマーズ・ウォークとは

ファーマーズ・ウォークとは、重量物を持って歩くシンプルなトレーニングです。部位別のトレーニング種目とは異なり、全身運動なのが最大の特徴です。ファーマーズ・ウォークを詳しく知りたい方は下記の記事をご覧ください。

ファーマーズ・ウォーク|短時間で全身を鍛える歴代最強の筋トレ種目|方法と注意点を紹介します
前腕筋・体幹筋(腹筋・広背筋)・大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛えるファーマーズ・ウォーク!トレーニングの方法と注意点を初心者にも分かりやすく説明します。トレーニングに必要な重量アイテムのオススメ商品を紹介します。

 

ファーマーズ・ウォークは、身体作りが出来ていない方にとって危険な種目です。その理由を説明しますね!

 

ファーマーズ・ウォークが危険な理由

ファーマーズ・ウォークが危険な理由

ファーマーズ・ウォークは、結論から言うと『ケガ』する恐れがあります。それはなぜかというと、身体が出来上がっていないのに無理して行うことが原因です。どんな状況でケガする恐れがあるか下記にまとめました。

 

  1. ダンベルが重すぎて頑張って腕で持ち上げていた。
  2. 重すぎて足元に落とした。
  3. 握りづらいダンベルであった。
  4. 走ってバランスを崩した。
  5. 不安定な場所で行った。
  6. 不良姿勢によるケガ

 

上記のようにトレーニング場所や扱う重量については、自身でコントロールできるポイントになるので注意が必要です。一方姿勢は、重量の他に様々な要因でケガに繋がる可能性があります。では不良姿勢とはどんなのか解決していきますね!

 

不良姿勢のポイント

不良姿勢とは下記のことを言います。猫背は馴染み深い言葉ですが、姿勢を見ると、首や肩が前にでており、ケガするポイントになります。

姿勢の悪い男の子のイラスト姿勢の良い男の子のイラスト①首が前に出ている

②肩が前に出ている

③背中が丸まっている

④骨盤が後ろに傾いている

➄膝が曲がっている

 

 

 

上記の5点が当てはまっていたら、不良姿勢である可能性が高くケガのリスクも高まります。そのため、猫背を治すトレーニングはファーマーズ・ウォークの準備運動として必要不可欠なんです。

 

Aさん
Aさん

猫背を治すトレーニング??

 

Yuji
Yuji

そうなんです!しかし、ただの猫背改善トレーニングではありません!

 

Aさん
Aさん

どういうことですか??

 

Yuji
Yuji

ファーマーズ・ウォークは重りを持つので、それにも耐えうる筋トレが必要だからです!

 

Aさん
Aさん

どんなことすればいいですか??

 

Yuji
Yuji

それでは説明しますね!

 

 

やる前に知っておきたい5種目の筋トレ

やる前に知っておきたい5種目の筋トレ

ファーマーズ・ウォークの準備でやりたい筋トレで重要なポイントは、前述した猫背を改善する筋トレと下半身の強化なんです。それでは、私が一押しする5種目を紹介しますね!

 

  1. 胸を開くストレッチ
  2. アームカール
  3. 背中の筋トレ
  4. フルスクワット
  5. ダンベルランジウォーク

 

 

 

1.胸を開くストレッチ

猫背で問題なのが、胸が閉じている(すくんでいる)ことです。そのため開くストレッチが大切なんです。1日1回後ろに大きく腕を回して、胸を思いっきり開くストレッチをすると、猫背を改善するだけでなく呼吸も楽になります。

大胸筋

大胸筋

起始:鎖骨、胸骨、第2~7肋軟骨、腹直筋鞘

停止:上腕骨大結節稜

神経:内・外側胸筋神経

作用:肩関節屈曲・水平屈曲・内転・内旋

 

2.アームカール

ファーマーズ・ウォークはダンベルを持つため、強く握りがちです。強く握りすぎると、腕が強化されるだけで、本来の全身運動になりません。そのため、腕の基礎筋力を強化するために、アームカールは欠かせません。

上腕二頭筋

上腕二頭筋

起始:(長頭)肩甲骨の関節上結節

(短頭)肩甲骨烏口突起

停止:橈骨粗面、前腕筋膜

神経:筋皮神経

作用:肘関節屈曲、前腕回外

 

3.背中の筋トレ

背中で鍛えたい筋肉は、広背筋です。広背筋を鍛える種目は懸垂がオススメなんです。広背筋を鍛えると、背筋が伸びるし、胸も開くので、うれしいことばかりです!デメリットは、ぶら下がる所が無くて鍛えづらいことです。私がオススメするのは、健康ぶら下がり機器です。私も使っているんですが、背筋だけでなく、腕周りにも使えるのがうれしいポイントです。

 ぶら下がり機器をチェックする

 

広背筋

広背筋

起始:胸腰筋膜、下位4~8胸椎・腰椎、仙椎、腸骨稜

停止:上腕骨小結節稜

神経:胸背神経

作用:肩関節伸展・内転・内旋

 

4.フルスクワット

ファーマーズ・ウォークは、上半身の重さをお尻で支えられる筋力が必要です。支えるための筋力は、ハーフスクワットではなく、フルスクワットで鍛えることができます。ハーフと違って、大殿筋を強く刺激するフルスクワットはオススメなんです!

 スクワットをもっと知りたい方はコチラ

背中が丸まるスクワットは危険です!フォーム5つのチェックポイントを紹介します。
スクワットは、お尻や下半身を鍛える代表的なトレーニングです。筋トレだけでなく高齢者の転倒予防メニューとしても役立ちます。しかし、スクワットフォームは間違えると、ケガをするため、パーソナルトレーナーによる指導を受ける方が多いです。それでは、スクワットフォームを説明しますね。

 

5.ダンベルランジウォーク

ファーマーズ・ウォークは重量を持って歩くので、似たような動きであるダンベルランジウォークは準備の筋トレとしてオススメなんです。大きな幅で前に踏み込んで、歩くと効果的です!

 

上記の5種目をファーマーズ・ウォークの準備で取り入れると、ケガの予防になるし、全身運動の筋トレ効果もアップします。トレーナー目線からしても、控えめに言って、めちゃくちゃオススメです!

 

 トレーニングやケガのご相談はコチラ

コメント

タイトルとURLをコピーしました