【挑戦】STEP1 プリズナートレーニング

ファーマーズ・ウォーク|短時間で全身を鍛える歴代最強の筋トレ種目|方法と注意点を紹介します

ファーマーズウォークファーマーズ・ウォーク
たく
たく

ファーマーズ・ウォークって何ですか?

あみ
あみ

どんなトレーニングか詳しく知りたいです。

 

 

このような声にお答えします。

 

本記事の著者
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。

 

本記事では、ファーマーズ・ウォークについて紹介します。

 

本記事を読むと、ファーマーズ・ウォークの方法や効果について知ることが出来ます。

 

 

もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter(@cc_yuji)』のDMで質問を受け付けています。

 

ファーマーズ・ウォーク

ファーマーズ・ウォーク

Yuji
Yuji

ファーマーズ・ウォークをご存知ですか?

ファーマーズ・ウォークは、あらゆる筋トレ家が、どんなトレーニングよりも効果があると考えた種目です。上半身や下半身に限らず、全身をトレーニングできることから、非常に効率的です。

 

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ファーマーズ・ウォークの方法

FARMERS WALK | How-To Exercise Tutorial
ステップ方法
ステップ1両手でダンベルを握ってください。
ステップ2真直ぐ立ってください。
ステップ3ゆっくり歩いてください。

※最初から、高重量への挑戦はご遠慮ください。

ファーマーズ・ウォークは、重いものを持って歩くという非常にシンプルなトレーニング方法です。両手にウェイトを持つため、握る力が重要です。方法が簡単な反面、姿勢が重要です。

注意するポイント

Yuji
Yuji

正しい姿勢で行わないと、肩や腰への負担が増強し痛める恐れがあるため注意が必要です。

立つ姿勢は、5つのポイントに注意します。真直ぐに立って横から見た時、①耳、➁肩峰(ゴツゴツ触れる部分)、③骨盤の大転子(ゴツゴツ触れる部分)、④膝関節の前、⑤くるぶしの前が線上にあれば、良い姿勢とされています。

姿勢の良い例と悪い例

この線を外れると、肩が前に来ることで、腰が前彎し、骨盤が後傾するためケガの要因になります。更に、体幹筋を使うことができません。事前に腹横筋に刺激を入れると効果的です。

 

☞腹横筋の筋トレに関する記事

 

 

鍛えられる筋肉

Yuji
Yuji

ファーマーズウォークでは、重い物を長時間握りながら歩くので、前腕筋群の筋力が必要です。トレーニングを始めたばかりの時期は、一番きつい部位かもしれません。

 

前腕筋

前腕筋群

  1. 橈側手根屈筋
  2. 長掌筋
  3. 尺側手根屈筋
  4. 浅指屈筋
  5. 深指屈筋
  6. 長母指屈筋
  7. 方形回内筋
  8. 腕橈骨筋
  9. 長橈側手根伸筋
  10. 短橈側手根伸筋
  11. 回外筋
  12. 尺側手根伸筋
  13. 総指伸筋
  14. 小指伸筋
  15. 示指伸筋
  16. 長母指伸筋
  17. 短母指伸筋
  18. 長母指外転筋

 

 

Yuji
Yuji

重い物を持って歩くと、落としていけないという心理が働き、人はシュラッグ(肩をすくめる動作)をする傾向にあります。そのため、僧帽筋への刺激は非常に高いです。

 

僧帽筋

僧帽筋

起始:後頭骨、棘突起

停止:鎖骨外側1/3、肩峰、肩峰棘

神経:副神経、頸神経叢

作用:頸部同側屈、頸部対回旋、肩甲骨内転、上方回旋、挙上

 

Yuji
Yuji

重い物を持って歩くという事は、身体の幹となる体幹が安定しなくてはいけません。そのため腹直筋や広背筋は、様々な方向に振られる身体をサポートします。

 

広背筋

広背筋

起始:胸腰筋膜、下位4~8胸椎・腰椎、仙椎、腸骨稜

停止:上腕骨小結節稜

神経:胸背神経

作用:肩関節伸展・内転・内旋

 

腹直筋

腹筋

起始:恥骨結合、恥骨結節

停止:第5~7肋軟骨、剣状突起

神経:肋間神経

作用:体幹前屈

 

Yuji
Yuji

重い物を持って歩くため、下肢の筋肉は一番刺激を受けます。また、皆さんは、地面を押すという感覚はありますでしょうか?陸上競技の選手は、押す感覚を持っていることが多いです。これはスクワットで重量を持ち上げる際も役立ちます。ファーマーズ・ウォークでは、地面を押す感覚を得ることができる種目です。

 

大殿筋(殿筋群)のみ抜粋

大殿筋

起始:腸骨、仙骨、尾骨、仙結節靱帯

停止:腸脛靭帯、大腿骨(大殿筋粗面)

神経:下殿神経

作用:股関節伸展・外旋・外転・内転

 

大腿四頭筋

大腿四頭筋

起始:下前腸骨棘(大腿直筋)

停止:脛骨粗面

神経:大腿神経

作用:股関節屈曲、膝関節伸展

 

ハムストリングス(大腿二頭筋)のみ抜粋

ハムストリングス

起始:(長頭)坐骨結節、大腿骨

停止:腓骨頭

神経:脛骨神経

作用:股関節伸展・外旋、膝関節屈曲

 

 

ファーマーズ・ウォークアイテム

ファーマーズ・ウォークは、自宅でも出来る簡単な筋トレです。ウェイトでオススメするのが可変型ケトルベルです。可変型ケトルベルは、重量をその場で変えられるため、場所も取らないうえに、18kgまでの変更が可能なのでオススメです。

 

まとめ

ファーマーズ・ウォークは、腕だけでなく体幹や足も同時に鍛えられる種目です。短時間でトレーニングしたい方や、筋肉に違った刺激が欲しい方にオススメです。ぜひご活用ください。

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