【挑戦】STEP1 プリズナートレーニング

プロが教える運動能力がアップするNo1の反則技!ブラジル体操で馴染みのダイナミックストレッチ

運動能力アップする方法ダイナミックストレッチストレッチ
たく
たく

ストレッチで運動能力を上げるってどういうことですか?

あみ
あみ

そんな都合の良い話なんてある?

 

このような方の疑問にお答えします。

 

 

本記事の著者
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。

 

本記事では、嘘のような本当の話!運動能力がアップするダイナミックストレッチを紹介します。

 

本記事を読むと、即実践できる運動能力をアップするための効率的な方法がわかります。

 

 

 

もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter(@cc_yuji)』のDMで質問を受け付けています。

 

 

ダイナミックストレッチとは

ダイナミックストレッチとは

ダイナミックストレッチング(Dynamic Stretching)とは、対象となる筋群の拮抗筋群を意識的に収縮させ、関節の曲げ伸ばしや回旋などといった関節運動を行うことで筋や腱を引き伸ばしたり、実際のスポーツあるいは運動を模した動作を取り入れることでそれぞれの動きに特異的な柔軟性を向上させたり、利用される筋群間の協調性を高めることなどを目的として行うストレッチ方法の一つである。
(引用:JAPAN STRETCHING ASSOCIATIONより)

 

簡単に説明すると、肩や股関節を大きく回したり、曲げ伸ばしする動作がダイナミックストレッチです。

 

例えば、サッカーの練習前によく見かける、リズミカルに動く運動で、ブラジル体操は、まさにダイナミックストレッチです。

 

ダイナミックストレッチは、サッカーの名門レアルマドリードも取り入れています

レアルマドリードの”ブラジル体操”

 

 

ダイナミックストレッチのメカニズム

ダイナミックストレッチのメカニズム

ダイナミックストレッチは、相反性神経支配というメカニズムを利用しています。

例えば、蹴るという動作では、モモ前の筋肉が収縮(ちじむ)みますが、モモ裏は弛緩(ゆるむ)するように神経が調整されます。

これにより、蹴るという運動を円滑にします。

 

 

運動能力がアップする方法

運動能力がアップする方法

運動能力をアップさせるには、ダイナミックストレッチを取り入れるタイミングが重要です。必ず運動前の準備運動で取り入れましょう!

方 法内 容
手順1脚を大きく前に振り上げます
手順2そのまま、脚を後ろに大きく蹴りだします
手順3リズミカルに20回繰り返しましょう。

 

 

運動能力がアップする理由

ダイナミックストレッチが本当に運動能力をアップするのか疑問に思いませんか?

 

たく
たく

プロも取り入れてるし運動能力は絶対にあがるんじゃないの?

 

今回は、科学的に証明されているダイナミックストレッチを研究で紹介します。

✔対象
健常男性23名(年齢24.5 ± 1.9歳)

✔方法
・利き足
・膝関節伸展位で股関節を最大屈曲させ、元の立位に戻る反復動作を行った。
・動作開始から開始肢位に戻るまでの時間を1秒間とした。
・実施回数は20回
・評価は、実施10分後に可動域(股関節)と筋力(BIODEX System3)を測定した。

✔結果

表1は、可動域の結果です。
10minutes laterは10分後の結果を指しています。
股関節の可動域(屈曲、SLR、内旋、外旋)がアップしています。

表2は、筋力の結果です。
膝関節の伸展(伸ばす)運動の力がアップしています。

(引用:ダイナミックストレッチング前後の関節可動域,最大筋力,表面筋電図の変化)

 

ダイナミックストレッチは、運動能力と可動域をアップさせることが証明されています。

 

プロも取り入れている、即実践できるダイナミックストレッチ!

ぜひ取り入れてみてください。

 

 

ダイナミックストレッチのコツ

ダイナミックストレッチのコツ

ダイナミックストレッチを取り入れる時に下記のことに注意して取り組んでください。

 

1.スタティック(静的)ストレッチで可動域を広げる
2.軽くジョギング
3.前や後ろ方向など、一方向に動かす。
4.大きく関節を回す
5.ダッシュ
6.競技

 

車と一緒で、人の身体も、いきなりエンジン全開では壊れてしまいます。徐々に慣らしていくことが重要です。

 

動かす方向を意識する

前述したように、ダイナミックストレッチは、相反性神経支配を利用しています。この機能を最大化するには、蹴り上げる方向が大事です。

1.モモ前、モモ裏を狙いたい場合は、前後に振り上げる。
2.モモ外、モモ内を狙いたい場合は、左右に振り上げる。

 

このように狙いたい場所に最大限の効果がでるように、動かす方向を意識して取り組んでください。

 

 

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まとめ

ダイナミックストレッチは、プロサッカーチームも取り組んでいて、科学的に証明されているストレッチです。ただ取り入れるだけでは、効果を最大化できません。取り入れるタイミングと、動かす方向を意識するだけで、運動能力を更にアップさせることができます。ぜひお役立てください。

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