ダイナミックストレッチとは？方法や効果、導入のコツを分かりやすく解説します！

たく

ストレッチで運動能力を上げるってどういうことですか？

あみ

そんな都合の良い話なんてある？

このような方の疑問にお答えします。

本記事では、嘘のような本当の話！運動能力がアップするダイナミックストレッチを紹介します。

本記事を読むと、即実践できる運動能力をアップするための効率的な方法がわかります。

Yuji

もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter（＠cc_yuji）』のDMで質問を受け付けています。

ダイナミックストレッチとは

簡単に説明すると、肩や股関節を大きく回したり、曲げ伸ばしする動作がダイナミックストレッチです。

例えば、サッカーの練習前によく見かける、リズミカルに動く運動で、ブラジル体操は、まさにダイナミックストレッチです。ダイナミックストレッチは、サッカーの名門レアルマドリードや日本の強豪校青森山田高校も取り入れています。

このストレッチを行うことで、走りや切り返しなどが、スムーズになります。特に股関節を大きく動かすストレッチが多く組み込まれていて、ケガ予防にもなることが分かっています。

Yuji

では、なぜこのような効果があるのかご存知ですか？そのメカニズムを分かりやすく解説していきます。

ダイナミックストレッチのメカニズム

ダイナミックストレッチは、相反性神経支配というメカニズムを利用しています。

例えば、下記の図のようにボールを蹴る時は、モモ前の筋肉が収縮（ちじむ）し、モモ裏の筋肉は逆に弛緩（ゆるむ）しています。このように前面と後面の筋肉は、収縮・弛緩の関係にあることが分かります。収縮・弛緩を上手く調節しているのが、神経です。この仕組みは『相反性神経支配』と呼ばれています。この仕組みがスムーズに機能すると、ボールを蹴るという運動も円滑に行うことができるんです。

運動を円滑にするダイナミックストレッチは、パフォーマンスをアップにかかせません！なので、サッカーの名門校やクラブチームも導入しているんです。

Yuji

では、どうやって取り入れた方が良いのか解説しますね。

ダイナミックストレッチの方法

ダイナミックストレッチの導入は、やみくもに取り入れては効果がありません。

たく

ダイナミックストレッチはどこで取り入れた方が良いの？

Yuji

私はスタティックストレッチ後が良いと考えています。

スタティックストレッチは、可動域を大きく改善する効果があります。可動域を大きくしたうえで、ダイナミックストレッチを導入すると、よりストレッチ効果が時間できて、スムーズに運動できるのが体感できます。そのため、ダイナミックストレッチは、スタティックストレッチ後に取り入れてみましょう！

実践例

例えば、前屈で十分にモモ裏の筋肉（ハムストリングス）を伸ばした後に、下記の図のようなダイナミックストレッチを取り入れることで、爆発的な力を生み出すことが可能です。

ダイナミックストレッチの効果

ダイナミックストレッチを取り入れることで、本当にパフォーマンスアップするのか疑問に思いませんか？

たく

プロも取り入れてるし運動能力は絶対にあがるんじゃないの？

ダイナミックストレッチの研究を紹介しますね。

✔対象
健常男性23名（年齢24.5 ± 1.9歳）

✔方法
・利き足
・膝関節伸展位で股関節を最大屈曲させ、元の立位に戻る反復動作を行った。
・動作開始から開始肢位に戻るまでの時間を1秒間とした。
・実施回数は20回
・評価は、実施10分後に可動域（股関節）と筋力（BIODEX System3）を測定した。

✔結果

表1は、可動域の結果です。
10minutes laterは10分後の結果を指しています。
股関節の可動域（屈曲、SLR、内旋、外旋）がアップしています。

表2は、筋力の結果です。
膝関節の伸展（伸ばす）運動の力がアップしています。

（引用：ダイナミックストレッチング前後の関節可動域，最大筋力，表面筋電図の変化）

ダイナミックストレッチのコツ

ダイナミックストレッチを取り入れる時に下記のことに注意して取り組んでください。

人間の身体は、車と一緒で、いきなりエンジン全開で発進すると壊れてしまいます。徐々に身体を慣らし動かすことが重要です。

特に、ダイナミックストレッチは、脚を大きくぶん回すので、あらゆる方向に動かします。しかし、これから始めるスポーツを考えて、『動かす方向を意識する』ことが重要です。

①．モモ前、モモ裏を狙いたい場合は、前後に振り上げる。
②．モモ外、モモ内を狙いたい場合は、左右に振り上げる。

このように狙いたい場所に最大限の効果がでるように、動かす方向を意識して取り組んでみましょう。

ストレッチ

ストレッチに関する疑問やお悩みを解決するカテゴリとなっています。 ぜひご活用ください。

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まとめ

ダイナミックストレッチは、プロサッカーチームも取り組んでいて、科学的に証明されているストレッチです。ただ取り入れるだけでは、効果を最大化できません。取り入れるタイミングと、動かす方向を意識するだけで、運動能力を更にアップさせることができます。ぜひお役立てください。