【挑戦】STEP1 プリズナートレーニング

お腹のインナーマッスル(腹横筋)を使うドローイン!コルセット筋を鍛えて姿勢を改善!

腹横筋とドローイントレーニング

 

たく
たく

ドローインとは何ですか?

あみ
あみ

体幹トレーニングで良く聞くけど。。

 

 

このような声にお答えします。

 

本記事の著者
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。

 

本記事では、ドローイン改善策を紹介します。

 

本記事を読むと、トレーナーが見る美しい体型や姿勢のチェックポイントが分かります。

 

 

もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter(@cc_yuji)』のDMで質問を受け付けています。

 

お腹のインナーマッスルとは

お腹のインナーマッスルとは

強い体幹から美しい身体作り、肩痛や腰痛で注目されているお腹のインナーマッスルは、別名『ローカル筋』と呼ばれています。

ローカル筋は、腹横筋、多裂筋、大腰筋で構成されています。この筋群を鍛えることで、体幹や骨盤が安定し、運動パフォーマンスが上がるだけでなく、美しい姿勢作りもできるとされています。そのため、メディアでもインナーマッスルトレーニングは非常に話題になりました。

 

これらの筋肉は、腹腔内圧を高めることでも知られているため、体幹を安定させる重要な筋肉です。

 

トレーニングで、スタビによりローカル筋が活動することは分かっていますが、意識的に動かすことが大切です。そのため、パーソナルトレーニング指導を受けた経験がある方は、腹横筋や多裂筋などを単体で動かす筋トレを行ったことがあるのではないでしょうか?

Yuji
Yuji

今回は腹横筋についてご紹介します。

 

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腹横筋とは

腹横筋

腹横筋(Transversus abdominis)は、鼠径靱帯、腸骨稜、胸腰筋膜および第7~第12肋骨に起こり、白線、恥骨稜および恥骨櫛に停止する筋肉です。

内臓を取り巻くように位置していることから、別名『コルセット筋』と呼ばれています。腹腔内圧を高める機能があり、ポッコリお腹や垂れた脇腹を引き締めることが期待されています。

息を吐くときに活動する腹横筋は、腹式呼吸を利用したドローインで強く活動します。

Yuji
Yuji

それでは、ドローインについてご紹介します。

 

 

ドローインとは

Abdominal Draw In Maneuver

ドローインは、体幹を安定させることで、スポーツや美容、医療業界から注目されているトレーニングです。運動が苦手な方でも出来る簡単なエクササイズで、体幹トレーニングの前段階として活用されることが多いです。

 

ドローインの方法

Step内容
膝を立てて仰向けになってください。(タオルがあれば腰に入れてください)
おへその上(腹横筋部)に両手を当ててください。
ゆっくり大きく息を吸ってください。
息を最大限吸ってキープしてください。
ゆっくり息を大きく吐きだしてください。
最大限吐き出した所でキープしてください。
これを5回ほど繰り返してください。

腹横筋の研究では、肩や股関節を動かす際、腕や足の筋肉よりも先行して、腹筋や背筋が筋活動を起こすことが報告されています。

(引用:Hodges,P.W.,et al.:Intra-abdominal pressure increases stiffness of the lumbar spine, Journal of biomechanics 38(2005),1873-1880.)

 

そのため、様々なトレーニングの事前準備として、ドローインに取り組むことは、その後のトレーニングを安定した状態で円滑に進めることが出来ると期待されています。

 

 

ドローインからの応用

ドローインからの応用

ドローインで、腹横筋を刺激し、使える状態にしたら、次はトレーニングの中で腹横筋を意識的に動かしましょう。

 

例えば、プローンでは、身体を真直ぐキープするのが理想とされます。これは、腹横筋が十分に働かないと、お尻が落ちる傾向になります。

プローン

ドローインを事前準備で取り入れて、腹横筋を使える状態にしてから、プローンを行うと、体幹の安定性を高めることが期待できるため、オススメです。

 

これは、サイドブリッジやヒップリフトでも同様です。

 

☞スタビに関する記事

 

 

姿勢の評価

姿勢の評価

腹内圧を高め、姿勢を改善するトレーニングであるドローインをオリジナルメニューに取り入れたら、必ず姿勢の評価を行いましょう。定期的にチェックすることは、課題を見つけるためにも重要です。

 

☞姿勢の評価に関する記事

 

 

まとめ

ドローインは、体幹トレーニングを効果的にする筋トレです。準備運動のメニューにとりいれて安定性を高めてから、トレーニングを行いましょう!

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