筋肉を分解するホルモンなんてあるんですか？
筋肉を分解するホルモンとどう付き合っていくべき？
このような声にお答えします。
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。
本記事では、筋肉を分解するコルチゾールホルモンについて紹介します。
本記事を読むと、コルチゾールの役割について知ることが出来ます。
もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter（＠cc_yuji）』のDMで質問を受け付けています。
コルチゾールとは
筋肉を分解するホルモンをご存知ですか？
コルチゾールは、トレーニングや精神的なストレスにより、脳の直下にある下垂体という場所から指令を出し、副腎皮質から分泌されるホルモンです。ストレスが加わった時に分泌されることから『ストレスホルモン』と呼ばれています。
コルチゾールの役割とは何でしょうか？
コルチゾールの役割
あらゆるストレスから身体を守るコルチゾールは、バランスを保つために多くの役割を持っています。
- 肝臓での糖の新生
- 免疫の抑制
- 筋タンパク質の分解
- 脂肪組織での脂肪の分解などの代謝の促進
- 抗炎症
コルチゾールは、筋タンパク質の分解を促進することから、トレーニングをする者にとって、注意すべてポイントであることが知られています。
これより、ストレスホルモンが分泌されるタイミングを理解することが大切です。
分泌するタイミング
分泌するタイミングを理解すると、トレーニングの方法がもっと効率的なものに変わります。
- トレーニング後、1時間
- 夜より朝
- カフェイン摂取
トレーニング後1時間
コルチゾールは、トレーニングを開始後、1時間で分泌が始まるとされています。
みなさんは、どれほどの時間1回のトレーニングに費やしていますか？
僕は、2時間トレーニングしています！
私は、最低でも1時間はやります。
目的を持たない状態で、長い時間トレーニングに費やすのは、コルチゾールが分泌されるため注意が必要です。
トレーニングが長くなる傾向の方は、緻密な計画をすることで改善します。
トレーニング計画
- Step1トレーニングの目的を決める。目的意識は非常に大切です。何をすべきか事前に決めておきましょう。例）腕のトレーニングをすると決める。
- Step2トレーニング方法を決める。ジャイアントセット法やスーパーセット法・コンパウンドセット法などインターバルなしで行えるものを選択すると短時間でトレーニングを実施することが出来ます。
- Step3トレーニング種目を決める。例えば、スーパーセット法の場合、主働筋と拮抗筋を選択する必要があるため、腕のトレーニングでは、ダンベルカールとダンベルキックバックを選びます。
- Step4トレーニング開始時間をコントロールすることが重要です。質の高いトレーニングを短時間で行う意識を持ちましょう。
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夜より朝
コルチゾールは、1日の中で分泌量が変動します。分泌量が一番高いのは、夜よりも朝8時の時間帯です。起床時は、目を覚まして身体を動かすために、大きなストレスを身体にかけます。例えば、パソコンもスイッチをONにする時、多くの電力を消費するのと同じです。
ホルモン分泌が大事なんです。
睡眠ダイエットは、ホルモンの分泌や働きが大いに関係しています。
睡眠ダイエットをするときに関係しているホルモンを紹介したいと思います。・コルチゾール
・成長ホルモン
・レプチン
・グレリン
このように、睡眠はたくさんのホルモンと関わりがあります。 pic.twitter.com/waKO1UHcyQ— diet_kenkou1 (@diet_kenkou1) January 16, 2017
このため、朝よりも夕方から夜にかけてトレーニングすることが良いとされています。
ちなみに、夜更かしをすると、コルチゾールの分泌量は飛躍的に向上することが分かっています。筋肥大を目的にトレーニングをしている方にとって、夜更かしは、筋肉を分解促進するきっかけとなってしまうので注意が必要です。
カフェイン摂取
カフェインの摂取は、コルチゾールの分泌を抑制することで知られています。分泌量が最大化される朝8時頃にカフェインを摂取することで、筋肉の分解を抑制することが出来ると考えられていますが、注意が必要です。カフェインは眠気やだるさを誘発するため、摂取のタイミングは考えて行いましょう。
まとめ
身体の仕組みを理解したうえで、トレーニングに取り組むことは重要です。しかし、全てを取り入れる必要はありません。自分の身体に合ったトレーニング方法を見つけましょう。さらに、栄養素であるプロテインの知識を身に付けることで、理想の身体にもう1歩近づくことができます。
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