身体にかけるストレスはコルチゾールの分泌タイミングで変えましょう

たく

筋肉を分解するホルモンなんてあるんですか？

あみ

筋肉を分解するホルモンとどう付き合っていくべき？

このような声にお答えします。

本記事の著者
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。

本記事では、筋肉を分解するコルチゾールホルモンについて紹介します。

本記事を読むと、コルチゾールの役割について知ることが出来ます。

Yuji

もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter（＠cc_yuji）』のDMで質問を受け付けています。

トレーニングをする者にとって、超回復や成長ホルモンなどポジティブな情報は沢山入りますが、筋肉を分解するネガティブなホルモンについて耳にすることが少ないです。しかし、トレーニングは、方法（ジャイアントセット法・スーパーセット法・コンパウンドセット法）やプロテインに関する栄養の情報だけでなく、ストレスに対する筋肉分解の仕組みも知ることが重要です。

1 コルチゾールとは
2 コルチゾールの役割
3 コルチゾールが分泌するタイミング
4 まとめ

コルチゾールとは
コルチゾールの役割
コルチゾールが分泌するタイミング
まとめ

コルチゾールとは

Yuji

筋肉を分解するホルモンをご存知ですか？

コルチゾールは、トレーニングや精神的なストレスにより、脳の直下にある下垂体が司令官となり、指令を出された副腎皮質より分泌されるホルモンです。このホルモンは、ストレスが加わった時に分泌されることから『ストレスホルモン』と呼ばれています。

Yuji

ではコルチゾールの役割とは何でしょうか？

コルチゾールの役割

Yuji

あらゆるストレスから身体を守るコルチゾールは、バランスを保つために下記のような役割を持っています。

肝臓での糖の新生
免疫の抑制
筋タンパク質の分解
脂肪組織での脂肪の分解などの代謝の促進
抗炎症

コルチゾールが、筋タンパク質の分解を促進するということは、せっかく強化した筋肉を失うことを意味します。

そのため、トレーニングをする者にとって、コルチゾールホルモンの分泌をコントロールすることは、注意すべきポイントです。

Yuji

これより、ストレスホルモンが、いつどんな状況で分泌されるか理解しておくことが大切です。

コルチゾールが分泌するタイミング

Yuji

分泌するタイミングを理解すると、トレーニングの方法がもっと効率的なものに変わります。

分泌されるタイミングは主に下記の３つになります。

トレーニング後、1時間
夜より朝
カフェイン摂取

トレーニング後1時間

コルチゾールは、トレーニングを開始後、1時間で分泌が始まるとされています。

みなさんは、どれほどの時間1回のトレーニングに費やしていますか？

たく

僕は、2時間トレーニングしています！

あみ

私は、最低でも1時間はやります。

目的を持たない状態で、長い時間トレーニングに費やすのは、コルチゾールが分泌されるため注意が必要です。

Yuji

トレーニングが長くなる傾向の方は、緻密な計画をすることで改善します。

トレーニング計画

トレーニングの計画

Step1
トレーニングの目的を決める。
目的意識は非常に大切です。何をすべきか事前に決めておきましょう。例）腕のトレーニングをすると決める。
Step2
トレーニング方法を決める。
ジャイアントセット法やスーパーセット法・コンパウンドセット法などインターバルなしで行えるものを選択すると短時間でトレーニングを実施することが出来ます。
Step3
トレーニング種目を決める。
例えば、スーパーセット法の場合、主働筋と拮抗筋を選択する必要があるため、腕のトレーニングでは、ダンベルカールとダンベルキックバックを選びます。
Step4
トレーニング開始
時間をコントロールすることが重要です。質の高いトレーニングを短時間で行う意識を持ちましょう。

☞トレーニング方法に関する記事

トレーニング時間を大幅に短縮したい人はコンパウンドセットを選べ！

2種目連続で行うコンパウンドセット法はインターバル（休息）なしで実施します。｜ジャイアントセット法・スーパーセット法との違い｜時短で筋トレ効果を出す方法です。忙しいトレーニーにオススメです！併用することで、筋肉をいろんな角度から刺激します。

筋トレのウェイトに慣れたら選ぶジャイアントセットの方法と注意点とは？

筋肥大を狙う上級者向けのトレーニング方法や注意点、効果を説明します。｜大胸筋・背筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・大腿四頭筋・ハムストリングスの実践方法とは？｜4種類以上で鍛えぬく驚きの筋トレ！スーパーセット法との違いとは？

全身くまなく効果的に鍛えるスーパーセットの方法と３つの効果

拮抗筋と主働筋を利用したトレーニング方法｜具体的なセットメニューを自重・ダンベル・マシン・バーベルトレーニングに分けて、例をあげながら説明します。トレーニングは、押す動作と引く動作の方が初心者にも分かりやすい理由を紹介します。

夜より朝

コルチゾールは、1日の中で分泌量が変動します。分泌量が一番高いのは、夜よりも朝8時の時間帯です。起床時は、目を覚まして身体を動かすために、大きなストレスを身体にかけます。例えば、パソコンもスイッチをONにする時、多くの電力を消費するのと同じです。

ホルモン分泌が大事なんです。
睡眠ダイエットは、ホルモンの分泌や働きが大いに関係しています。
睡眠ダイエットをするときに関係しているホルモンを紹介したいと思います。
・コルチゾール
・成長ホルモン
・レプチン
・グレリン
このように、睡眠はたくさんのホルモンと関わりがあります。 pic.twitter.com/waKO1UHcyQ
— diet_kenkou1 (@diet_kenkou1) January 16, 2017