【挑戦】STEP1 プリズナートレーニング

10秒間で美しい姿勢を作る体幹トレーニング|元プロ野球選手も実践中

美しい姿勢を作る体幹トレーニングトレーニング
たく
たく

サッカー選手がやるトレーニングでしょ?

あみ
あみ

本当に効果あるの?

 

このような声にお答えします。

 

本記事の著者
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。

 

本記事では、ソフトバンクの〇〇選手も取り組む体幹トレーニングを詳しく解説します。

 

本記事を読むと、体幹トレーニングのコツを学べます。

 

 

もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter(@cc_yuji)』のDMで質問を受け付けています。

 

体幹トレーニング

一般の方からアスリートまで幅広く活用されている体幹トレーニングは、腹筋や背筋力の強化だけでなく、バランス力を改善することで知られています。そのため、美容業界でも美しい姿勢を作ることで広く用いられています。

 

たく
たく

体幹トレーニングは難しそう

あみ
あみ

あんなのできない

このような考え方を持ってる人は、ぜひ読んでください。

 

 

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体幹とは

体幹とは

体幹は、手や足、首を除く部分を指します。シックスパックで有名な腹筋も体幹の一部です。スポーツ競技では、蹴る・投げる・走る・ジャンプなどの動作をスムーズにしてくれることから、身体で最も重要な幹にあたる部分として位置付けられています。

 

木で例えると、枝が手足で、幹が体幹にあたります。枝が太かったとしても、幹が安定しない限りは倒れてしまうため、これにあたる体幹をトレーニングすることは重要とされています。

木

太い幹を作ることは美容業界でも注目されており、体幹を鍛え上げることで、美しい姿勢作りが出来るとされています。さらに、医療の視点からも姿勢の乱れにより、あらゆる関節や筋肉に負担がかかることから、肩痛や腰痛を改善するため体幹に注目しています。

 

 

美しい姿勢とは

美しい姿勢は、解剖学的に①から⑤の点が一直線上に並んでいることが良いとされています。

 

壁の前に真っすぐ立って確認しましょう。

①耳
➁肩峰(ゴツゴツ触れる部分)
③骨盤の大転子(ゴツゴツ触れる部分)
④膝関節の前
⑤くるぶしの前

 

上記のポイントで、姿勢の乱れを発見した場合は、木の幹である体幹を鍛えることで、改善する可能性があります。

 

 

体幹トレーニングとは

長友佑都の体幹トレーニング 2017~2018 【サッカー】
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メディアでも多く取り上げられる体幹トレーニングには、運動能力を向上したり、歩行を改善する効果があります。そのため、アスリートから一般の方、高齢者も挑戦しています。また、難易度も様々で、沢山のバリュエーションが存在します。

Yuji
Yuji

体幹トレーニングは、キープする運動と思っていませんでしたか?

 

ラグビーのモールでは、キープする運動が必要かもしれません。しかし、概ねスポーツ競技では、体幹を動かしながら姿勢をコントロールする場面が多いです。。野球のバッティングや投球、サッカーボールを蹴る時は、体幹を常に回しながら安定させ、手や足を動かしています。そのため、体幹トレーニングでも、体幹を安定させた状態で手や足を動かし、あらゆる状況に適応するトレーニングをしています

 

 

本多選手が取り組む簡単体幹トレーニング

本 名:本多 雄一

現 在:一軍内野守備走塁コーチ

出 身:福岡県

誕生日:1984年11月19日

経歴:
2005年 ドラフト5巡目指名で現福岡ソフトバンクホークス入団
2006年 開幕スタメン濃厚であったが、「左三角骨骨折(手)」が判明し二軍スタート
2007年 開幕スタメンを果たし正二塁手に定着
2008年 自己最高打率.291を記録
2009年 自己最多43盗塁を達成
2010年 自身初のリーグ優勝を果たす
2011年ベストナイン、ゴールデングラブ賞を初受賞
2012年 失策数は最少の7個、守備率は990で2年連続1位、ゴールデングラブ賞を2年連続で受賞
2013年 契約更改交渉で年俸1億8,000万円で固定制の3年契約を結んだ
2014年日本一を経験
2016年FA権を行使せず残留
2018年引退
2019年 福岡ソフトバンクホークスの一軍内野守備走塁コーチに就任

 

2020年のコロナウイルスで外出自粛の中、自宅でも出来るトレーニングが紹介されました。簡単にできる『体幹トレーニング』なのでぜひ挑戦してください。

長友選手は、体幹を安定させて手足を動かしていましたが、本多選手のように、キープする運動も十分効果が得られますキープする運動の注意点は、体幹が真っすぐであることです。疲れたり筋力が不足しているとお尻が上がる傾向がみられます。ぜひお試しください。また、肘をついてトレーニングするため痛める可能性があります。本多選手が使うヨガマットや床が柔らかい場所で実践することをオススメします

ヨガマットを選ぶ場合は、厚さ10mmのマットを選べば間違いないと思います。

 

 

 

体幹トレーニングメニュー

初心者向け体幹メニュー

一般の方は、長友選手のように、手足を動かす必要はありません。本多選手が実践するキープ型の体幹トレーニングを行いましょう。

1.ストレッチ(お腹や背中を中心)を行う。
2.本多選手が実践する体幹トレーニングを1回10秒×3回
3.腹筋や背筋トレーニング

※初心者の方は、体幹トレーニングを筋肉に刺激を入れる目的で使用するのが効果的です。体幹トレーニングで刺激を入れた後、腹筋や背筋など、簡単なトレーニングをしましょう。

 

最初から1分間の体幹トレーニングはいりません。10秒で十分効果があります。初心者メニューで腹筋と背筋が、十分についてきたら、時間を伸ばした体幹トレーニングや、手足を動かすトレーニングに挑戦してください。

 

まとめ

体幹トレーニングは、誰もが簡単に取り組める運動です。プロ選手のように、最初から長い時間取り組む必要はございません。体幹トレーニングを3回(1回×10秒)行った後、腹筋や背筋など、簡単なトレーニングを行いましょう!

 

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