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猫背で悩んだ私が毎日実践している10秒間の体幹トレーニング

美しい姿勢を作る体幹トレーニングトレーニング
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たく
たく

サッカー選手がやるトレーニングでしょ?

あみ
あみ

本当に効果あるの?

 

このような声にお答えします。

 

本記事の著者
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。

 

本記事では、体幹トレーニングについて詳しく解説します。

 

本記事を読むと、体幹トレーニングのコツを学べます。

 

 

もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter(@cc_yuji)』のDMで質問を受け付けています。

 

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体幹トレーニングとは

一般の方からアスリートまで幅広く活用されている体幹トレーニングは、腹筋や背筋力の強化だけでなく、バランス力を改善することで知られています。そのため、美容業界でも美しい姿勢を作ることで広く用いられています。

 

たく
たく

体幹トレーニングは難しそう

あみ
あみ

あんなのできない

このような考え方を持ってる人は、ぜひ読んでください。

 

 

体幹とは

体幹とは

体幹は、手や足、首を除く部分を指します。シックスパックで有名な腹筋も体幹の一部です。スポーツ競技では、蹴る・投げる・走る・ジャンプなどの動作をスムーズにしてくれることから、身体で最も重要な幹にあたる部分として位置付けられています。

 

木で例えると、枝が手足で、幹が体幹にあたります。枝が太かったとしても、幹が安定しない限りは倒れてしまいますよね?そのため、まずは太い幹を作る体幹トレーニングは重要なんです。

木

このように、太い幹を作ることは、かっこよくなりたい!綺麗になりたい!という要望が多い美容業界でも注目されています。歩く姿勢や立ち方は、体幹が重要で、力が抜けていると、美しく見えません。そこで、体幹に力を常に入れる体幹トレーニングは、美しい姿勢作りに最適だと言われています。さらに、医療現場でも姿勢の乱れにより、あらゆる関節や筋肉に負担がかかることから、肩痛や腰痛を改善するため体幹トレーニングを取り入れて、根本的な原因である姿勢を改善するケースが多いです。

 

Yuji
Yuji

では、まず美しい姿勢というのは、どのように評価しているかご存知ですか?

 

 

美しい姿勢とは

美しい姿勢は、人を横から見た時に下記の①から⑤の点が一直線上に並んでいると良いとされています。早速、壁の前に真っすぐ立って確認してみましょう。

①耳
➁肩峰(ゴツゴツ触れる部分)
③骨盤の大転子(ゴツゴツ触れる部分)
④膝関節の前
⑤くるぶしの前

 

①~➄のポイントを線で引いた時に、前や後ろにありませんか?それは姿勢が乱れている証拠です。例えば、猫背の場合は、①と②が前に出ている傾向にあります。その原因の多くが、体幹に力が入っていないケースなので、幹である体幹を鍛えることで、改善する可能性があります。

 

Yuji
Yuji

では体幹トレーニングとは、どんな種目なのでしょうか?

 

体幹トレーニングの方法

長友佑都の体幹トレーニング 2017~2018 【サッカー】

メディアでも多く取り上げられる体幹トレーニングには、運動能力を向上したり、歩行姿勢を改善する効果があります。そのため、アスリートから一般の方、高齢者も取り組んでいます。また、難易度も様々で、沢山のバリュエーションが存在します。

Yuji
Yuji

体幹トレーニングは、キープする運動と思っていませんか?

 

体幹トレーニングは、キープする種目だけではりません。例えば、ラグビーのモールは、キープする運動が必要かもしれません。しかし、概ねスポーツ競技では、体幹を動かしながら姿勢をコントロールする場面が多いです。。野球のバッティングや投球、サッカーボールを蹴る時は、体幹を回しながら安定させ、手や足を動かしています。そのため、体幹トレーニングも、体幹を安定させた状態で手や足を動かし、あらゆる状況に適応することが大切です

 

 

本多選手が取り組む体幹トレーニング

本 名:本多 雄一

現 在:一軍内野守備走塁コーチ

出 身:福岡県

誕生日:1984年11月19日

経歴:
2005年 ドラフト5巡目指名で現福岡ソフトバンクホークス入団
2006年 開幕スタメン濃厚であったが、「左三角骨骨折(手)」が判明し二軍スタート
2007年 開幕スタメンを果たし正二塁手に定着
2008年 自己最高打率.291を記録
2009年 自己最多43盗塁を達成
2010年 自身初のリーグ優勝を果たす
2011年ベストナイン、ゴールデングラブ賞を初受賞
2012年 失策数は最少の7個、守備率は990で2年連続1位、ゴールデングラブ賞を2年連続で受賞
2013年 契約更改交渉で年俸1億8,000万円で固定制の3年契約を結んだ
2014年 日本一を経験
2016年 FA権を行使せず残留
2018年 引退
2019年 福岡ソフトバンクホークスの一軍内野守備走塁コーチに就任

 

2020年のコロナウイルスで外出自粛の中、自宅でも出来るトレーニングとして紹介されました。しかし、見た目は簡単でも、ほとんどが正しく出来ていないのが『体幹トレーニング』です。

 

体幹トレーニングで重要なポイント

体幹トレーニングは、肘と爪先をついて行う種目と認識している方が多いです。しかし、最も重要なポイントは、『お腹に力が入っているか?』という点です。

これは、フォームを確認することで分かります。指導経験上多いのが、お尻が上がっていないことです。本来、頭・肩・股関節・足まで一直線に線を引けることが理想的です。この股関節が線よりも下に落ちていることで、生じています。

初心者の場合、体幹トレーニングのような姿勢を取ったことがないため、真っすぐにしているつもりでも、落ちているケースが多いです。これは、お腹に力を入れることで解決します。もし一人でトレーニングするのであれば、下記の対策をオススメします。

1.トレーニング姿勢の写真を撮る

2.お腹(腹筋)に思いっきり力を入れてみる。

 

もし改善が見込めない場合は、専門家に相談することをオススメします。

 

☞相談してみたいという方はコチラ

 

体幹トレーニングの注意点

長友選手は、体幹を安定させて手足を動かしていましたが、本多選手のように、キープする運動も十分効果が得られますしかし、肘をついて体重を支えるので、痛くなる方がすくなくありません。本多選手が使っているヨガマットもそのためです。私が使っているヨガマットは、厚さ10mmのマットです。トレーニング時は、必ず使っていますが、今まで肘を痛めたことはありません。

 

 

体幹トレーニングメニュー(初心者向け)

初心者向け体幹メニュー

一般の方は、長友選手のように、手足を動かす必要はありません。まずは、本多選手が実践しているようなキープ型の体幹トレーニングを行いましょう。

そして、体幹トレーニングをする目的ですが、基本的には、何かの準備体操として行うのが良いです。その理由としては、あらゆる場面で体幹が機能するようにするためです。なので、1回あたりの時間や回数は少なめが実は良いんです。

 

1.ストレッチ(お腹や背中を中心)を行う。
2.体幹トレーニング(1回10秒×3回)
3.腹筋や背筋トレーニング

 

最初から1分間の体幹トレーニングを行う必要はありません。刺激が目的であれば10秒間で十分効果があります。初心者の場合は、腹筋と背筋を中心にトレーニングをして、十分筋力がついたら、時間を伸ばした体幹トレーニングや、手足を動かすトレーニングに挑戦してみると良いです。

 

 

まとめ

体幹トレーニングは、誰もが簡単に取り組める運動です。プロ選手のように、最初から長い時間取り組む必要はございません。体幹トレーニングを3回(1回×10秒)行った後、腹筋や背筋など、簡単なトレーニングを行いましょう!

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