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猫背で悩んだ私が実践した10秒間の体幹トレーニングの方法や注意点を解説します。

美しい姿勢を作る体幹トレーニングトレーニング
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たく
たく

サッカー選手がやるトレーニングでしょ?

あみ
あみ

本当に効果あるの?

 

このような声にお答えします。

 

 

本記事の著者
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。

 

 

本記事では、体幹トレーニングを詳しく解説します。

 

本記事を読むと、体幹トレーニングのコツが学べます。

 

Yuji
Yuji

もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter(@cc_yuji)』のDMで質問を受け付けています。

 

 

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猫背とは

猫背とは、首が極端に前に出て、身体が丸まった姿勢を指します。猫背は、見栄えが悪いだけでなく、関節や筋肉への負担が大きく下記のような症状を訴えます。

 

  1. 首が痛い。。
  2. 肩がコル。。
  3. 腰が痛い。。

 

上記のような症状は訴える猫背は、ちゃんとした評価方法があるんです。

 

猫背の評価方法とは

猫背の評価方法は、人を横から見て判断します。姿勢は、下記の①から⑤の点が一直線上に並んでいると良いとされています。早速、壁の前に真っすぐ立って確認してみましょう。

①耳
➁肩峰(ゴツゴツ触れる部分)
③骨盤の大転子(ゴツゴツ触れる部分)
④膝関節の前
⑤くるぶしの前

 

①~➄のポイントを線で引いた時に、前や後ろにありませんか?それは姿勢が乱れている証拠です。例えば、猫背の場合は、①と②が極端に前に出ている傾向がみられます。

 

猫背の原因と改善方法

猫背は私も悩んでいたんです。私の場合は、腹筋に力が入っておらず、背筋が弱かったことが原因でした。私は体幹トレーニングを実践したことで、自然と腹筋に力が入り、猫背が改善しました。まずは、体幹トレーニングを説明しますね!

 

 

体幹トレーニングとは

体幹トレーニングとは、腹筋や背筋力の強化だけでなく、バランス力も改善することが最大の特徴です。そのため、美容業界でも美しい姿勢を作るトレーニングメニューとして活用されています。

 

たく
たく

体幹トレーニングは難しそう

あみ
あみ

あんなのできない

このように考えている方は、ぜひ読んで欲しいです。

 

 

体幹とは

体幹とは

体幹は、手や足、首を除く部分を指します。シックスパックで有名な腹筋も体幹の一部です。体幹を鍛えると、運動(蹴る・投げる・走る・ジャンプなど)をスムーズにすることが分かっています。そのため、身体の幹を鍛えるトレーニングは大切です。

 

木で例えると、枝が手足で、幹が体幹です。枝が太かったら、幹が安定しないと倒れてしまいますよね?そのため、まずは太い幹を作ることが重要なんです。

木

太い幹を作ることは、かっこよくなりたい!綺麗になりたい!という要望が多い美容業界でも注目されています。歩く姿勢や立ち方は、体幹が重要なんです!力が抜けていると猫背になってしまいます。そこで、体幹に力を常に入れる体幹トレーニングは、猫背を改善して美しい姿勢を作るのに最適と言われています。さらに、医療現場でも姿勢の乱れにより、あらゆる関節や筋肉に負担がかかることから、肩痛や腰痛を改善するため体幹トレーニングを取り入れて、根本的な原因である姿勢改善に取り組むことが多いです。

 

 

体幹トレーニングの方法

長友佑都の体幹トレーニング 2017~2018 【サッカー】

メディアでも多く取り上げられる体幹トレーニングには、運動能力を向上したり、歩行姿勢を改善する効果があります。そのため、アスリートや一般の方、高齢者も取り組んでいます

 

Yuji
Yuji

体幹トレーニングは、キープする運動と思っていませんか?

 

Aさん
Aさん

四つん這いで手足を伸ばす動画は見ますけど、違うんですか?

 

体幹トレーニングは、キープする種目だけではりません。例えば、ラグビーのモールは、キープする運動が必要かもしれません。しかし、スポーツ競技は、体幹を動かしながら姿勢をコントロールする場面が多いんです。野球のバッティングや投球、サッカーボールを蹴る時は、体幹を回しながら安定させ、手や足を動かしていますよね。そのため、体幹トレーニングも、体幹を安定させた状態で手や足を動かし、あらゆる状況に適応することが大切です

 

 

本多選手の体幹トレーニング

本 名:本多 雄一

現 在:一軍内野守備走塁コーチ

出 身:福岡県

誕生日:1984年11月19日

経歴:
2005年 ドラフト5巡目指名で現福岡ソフトバンクホークス入団
2006年 開幕スタメン濃厚であったが、「左三角骨骨折(手)」が判明し二軍スタート
2007年 開幕スタメンを果たし正二塁手に定着
2008年 自己最高打率.291を記録
2009年 自己最多43盗塁を達成
2010年 自身初のリーグ優勝を果たす
2011年ベストナイン、ゴールデングラブ賞を初受賞
2012年 失策数は最少の7個、守備率は990で2年連続1位、ゴールデングラブ賞を2年連続で受賞
2013年 契約更改交渉で年俸1億8,000万円で固定制の3年契約を結んだ
2014年 日本一を経験
2016年 FA権を行使せず残留
2018年 引退
2019年 福岡ソフトバンクホークスの一軍内野守備走塁コーチに就任

 

2020年のコロナウイルスで外出自粛の中、自宅でも出来るトレーニングとして紹介されました。しかし、見た目は簡単でも、ほとんどが正しく出来ていないのが『体幹トレーニング』です。本多選手は、お尻が落ちることなく、綺麗な姿勢をキープできています!ぜひご覧ください。

 

 

体幹トレーニングで重要なポイント

体幹トレーニングで重要なポイントは、『お腹に力が入っている』ことです。

これは、フォームを確認すると分かります。指導経験上多いのが、お尻が上がっていないことです。本来、頭・肩・股関節・足まで一直線に線を引けることが理想的です。初心者の場合、真っすぐに姿勢をキープしているつもりでも、お尻が落ちているケースが多いんです。これは、お腹に力を入れることで解決しますが、もし一人でトレーニングするのであれば、下記の対策がオススメです。

1.トレーニングを自撮りする

2.お腹(腹筋)に思いっきり力を入れてみる。

 

もし改善が見込めない場合は、専門家に相談することをオススメします。

☞相談してみたいという方はコチラ

 

 

体幹トレーニングの注意点

長友選手は、体幹を安定させて手足を動かしていましたが、本多選手のように、キープする運動も十分効果が得られますしかし、肘をついて体重を支えるので、肘を痛めることがあります。本多選手が使っているヨガマットも予防のためです。ヨガマットは、あらゆるトレーニングで役立ちますので購入をオススメします

 

 

《初心者編》体幹トレーニングメニュー

初心者向け体幹メニュー

一般の方は、長友選手のように、手足を動かす必要はありません。まずは、本多選手が実践しているキープ型の体幹トレーニングを行いましょう。

取り入れ方としては、何かの準備体操として行うのが良いと思います。理由としては、ダッシュや切り返しなど、あらゆる場面で体幹が機能するように事前に刺激を入れるためです。

 

導入例
  • ステップ1
    ストレッチ(お腹や背中を中心)を行う。
  • ステップ2
    体幹トレーニング(1回10秒×3回)
  • ステップ3
    腹筋や背筋トレーニング
  • ステップ4
    ダッシュ

 

注意点

長い時間チャレンジしがちですが、1分間の体幹トレーニングを行う必要はありません。刺激が目的であれば10秒間で十分効果があります。初心者の場合は、腹筋と背筋を中心にトレーニングをして、十分筋力がついたら、時間を伸ばした体幹トレーニングや、手足を動かすトレーニングに挑戦してみると良いです。

 

 

まとめ

体幹トレーニングは、誰もが簡単に取り組める運動です。プロ選手のように、最初から長い時間取り組む必要はございません。体幹トレーニングを3回(1回×10秒)行った後、腹筋や背筋など、簡単なトレーニングを行いましょう!

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