効果的なトレーニング方法が知りたいです。
コンパウンドセット法とは何ですか？
このような声にお答えします。
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。
本記事では、筋肥大を狙うのに最適なコンパウンドセット法について紹介します。
本記事を読むと、コンパウンドセットの方法や効果について知ることが出来ます。
もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』で質問を受け付けています。
目次
コンパウンドセット法とは
コンパウンドセット法をご存知ですか？
ウェイトトレーニングは通常、同じ部位を繰り返し筋トレすると疲労がたまるため、一つの種目が終了したら、次は違う筋肉のトレーニング種目へうつります。例えば、アームカールの後、スクワットへ移行することで、効率的に各筋肉をトレーニングすることができます。
しかし、コンパウンドセット法は、一つの筋肉をターゲットにして、2種類のトレーニングをインターバル（休息）なしで行うことを言います。例えば、大胸筋をターゲットに置いた場合、ベンチプレスをしてから、ダンベルフライを行います。
これにより、どんな効果があるかお答えします。
コンパウンドセット法の効果
コンパウンドセット法により下記の効果が得られます。
- 成長ホルモンの分泌を促進し筋肥大を狙えます。
- パンプアップを期待できます。
- トレーニングの時間を大幅に短縮できます。
成長ホルモンの分泌を促進し筋肥大を狙う
筋肥大には、成長ホルモンが欠かせません。成長ホルモンが分泌されることで、骨や筋肉は、長く大きくなります。
※成長ホルモンと筋肥大の関係については下記をご覧ください。
☞成長ホルモンに関する記事
コンパウンドセット法では、高負荷のトレーニングを短時間で行うことから、乳酸が発生し、脳のエネルギーとなり下垂体を刺激して、成長ホルモンを分泌させることで、筋肥大を狙うことが出来ます。
パンプアップ
パンプアップという言葉は馴染みがありますでしょうか？
パンプアップとは、筋力トレーニング（筋トレ）などで、筋肉に負荷を与え続けた場合に、筋肉中の血液やリンパ液が増加することによって膨らむ現象を意味する語。 一時的な現象であり、放置すれば元に戻るが、パンプアップを起こすことで筋肥大（筋肉が恒常的に太くなること）につながる効果があるともいわれる。 （引用：weblio辞書）
コンパウンドセット法は、一つの筋肉にターゲットを置いて2種類のトレーニングをインターバルなしで行うため、局所の筋肉に血液やリンパ液を集中させることができます。このため、パンプアップの効果を期待することが出来ます。
トレーニング時間を大幅短縮
短時間で結果を出したいと考えたことはありませんか？
コンパウンドセット法は、2種類をインターバルなしで行うため、通常のウェイトトレーニングのように休息時間をとりません。そのため、短時間でトレーニングすることができます。
短時間と聞くと、手を抜いているかのように聞こえるかもしれませんが、十分に結果を出せるトレーニング方法です。
ジャイアント法やスーパーセット法の違い
トレーニング法は多岐にわたります。中でも、ジャイアント法やスーパーセット法との違いについて説明します。
ジャイアントセット法
ジャイアントセット法は、コンパウンドセット法とは異なり、一つの筋肉を4種類以上のトレーニングで追い込む方法です。ジャイアントセット法もインターバルなしで行うため、上級者向けの方法です。
☞ジャイアントセット法に関する記事
スーパーセット法
スーパーセット法は、２つの筋肉をターゲットにする筋トレ法です。方法は、拮抗筋をトレーニングして疲労した所で主働筋を鍛えるというシンプルな手法です。
☞スーパーセットに関する記事
コンパウンドセット法の実践例
１～４の内、2種目を選択して、インターバルなしでトレーニングするのがコンパウンドセット法です。
| 大胸筋 | |
| １ | 腕立て伏せ |
| ２ | ダンベルフライ |
| ３ | ダンベルベンチ |
| ４ | バーベルベンチ |
| 背筋 | |
| １ | 懸垂 |
| ２ | バックエクステンション |
| ３ | ベントオーバーロー |
| ４ | ダンベルローイング |
| 上腕二頭筋 | |
| １ | バーベルアームカール |
| ２ | ダンベルアームカール |
| ３ | コンセントレーションカール |
| ４ | ハンマーカール |
| 上腕三頭筋 | |
| １ | トライセプスキックバック |
| ２ | ダンベルフレンチプレス |
| ３ | ディップス |
| ４ | ナロープッシュアップ |
| 大腿四頭筋 | |
| １ | ダンベルスプリットスクワット |
| ２ | シーシースクワット |
| ３ | バーベルスプリットスクワット |
| ４ | レッグエクステンション |
| ハムストリングス | |
| １ | ダンベルスクワット |
| ２ | ヒップリフト |
| ３ | バーベルスクワット |
| ４ | レッグカール |
まとめ
コンパウンドセット法は、１つの筋肉をターゲットに置いた手法です。他にもジャイアントセット法やスーパーセット法など様々です。しかし、一つのトレーニングを継続すると、身体が慣れてくるため、色々な角度から刺激を入れるのが重要です。
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