【挑戦】STEP1 プリズナートレーニング

貝殻のようなトレーニング”クラムシェル”寝ながら出来るヒップアップエクササイズ

クラムシェルトレーニングトレーニング
たく
たく

テレビ見ながら出来るお尻の筋トレはないですか?

あみ
あみ

お尻のトレーニングが知りたい

 

 

このような声にお答えします。

 

本記事の著者
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。

 

本記事では、貝殻のようなトレーニング”クラムシェル”寝ながら出来るヒップアップエクササイズを紹介します。

 

本記事を読むと、クラムシェルトレーニングの効果について知ることができます。

 

 

もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter(@cc_yuji)』のDMで質問を受け付けています。

 

クラムシェルトレーニングとは

クラムシェルトレーニングとは

  • 貝殻のような動作であることからクラムシェルトレーニングと名付けられています。

 

  • クラムシェルトレーニングは、ヒップアップエクササイズやリハビリテーションで定番となっているトレーニングで、中殿筋を鍛える種目として知られています。

 

  • 殿筋群の中でも注目されている中殿筋を鍛え上げることで、お尻を大きくして美しいスタイルを作れるとされています。

 

 

今回は、クラムシェルトレーニングが本当に中殿筋に対して有効なトレーニングであるかご紹介します。

 

 

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クラムシェルトレーニングの動画

How To Do The Clamshell Exercise – Kinetic Sports Rehab

クラムシェルトレーニングは寝ながら出来る、貝殻のように大きく股関節を広げるトレーニングです。

☞方法
1.身体を横向きにして膝を曲げます。
2.上下の膝と足首を重ねます。
3.貝のように大きく股関節から広げます。
4.身体の横向きをキープするよう注意します。

 

  • クラムシェルは、フォームの乱れ(代償動作)を起こりやすいトレーニングです。

 

  • 背中の丸まりや、股関節を開げる際に、骨盤が後ろに傾いてしまうと正しいトレーニング効果は得られません

 

初心者の方は、パーソナルトレーナーの指導を受けるか、鏡で姿勢を確認したうえでトレーニングする事をオススメします。

 

 

クラムシェルトレーニングの筋電図解析

クラムシェルトレーニングの筋電図解析

今回は、中殿筋に刺激が入っているのか?という疑問にお答えするため、3つの側臥位股関節トレーニングの筋活動を解析した研究を紹介します。

 

✔対象
20名のランナー(男性9名、女性11名)
年齢:25.45 ± 5.80歳

✔方法

筋電図測定までの準備
セット1口答指導と圧力フィードバックなし、5回繰り返す
セット2口答指導と圧力フィードバックなし、5回繰り返す
セット3口答指導と圧力フィードバックあり、体重5%の重量で5回繰り返す
10分間の休憩
セット4口答指導と圧力フィードバックあり、体重5%の重量で5回繰り返す
5分間のジョギング
筋電図測定

✔各トレーニングについて
SideLyingHipAbduction(SHA)
SHA

※SHAに関してコチラの記事をご参照ください。
中殿筋を鍛える最新『SideLyingHipAbductionトレーニング』美尻を目指す方必見


・側臥位股関節外転
側臥位股関節外転

・クラムシェルトレーニング
クラムシェルトレーニング

 

✔各トレーニングの注意点
・SHAと側臥位股関節外転外旋運動は、外転角度を35度までとした。
・クラムシェルトレーニングは、下腿を水平として開く角度を25度までとした。
・筋電図による測定は、3.5秒間の等尺性収縮(アイソメトリック)を実施した。

※アイソメトリックに関する記事はコチラ
2020年で47歳GACKTの公式Youtubeチャンネルで紹介されたトレーニング『ガクザップ』

 

✔筋電図による測定筋
・中殿筋
・大殿筋
・大腿筋膜張筋
・前股関節屈曲筋(腸腰筋等)

 

✔圧力の評価機器
・プレッシャーバイオフィードバック式トレーニング装置
フィードバックユニット

 

 

✔結果
結果

 

中殿筋大腿筋膜張筋前股関節屈曲筋大殿筋
SHA1位2位3位4位
側臥位股関節外転3位1位2位4位
クラムシェルトレーニング4位2位1位3位


(引用:Hip Muscle Activity During 3 Side-Lying Hip-Strengthening Exercises in Distance Runners.2012)

 

 

研究結果から、中殿筋をターゲットにした場合は、SHA、大腿筋膜張筋をターゲットにした場合は側臥位股関節外転、前股関節屈曲筋(腸腰筋等)をターゲットに置く場合は、クラムシェルトレーニングということが分かりました。
人の感覚と研究の結果が必ずしも一致するわけではありません。今回の報告から、クラムシェルトレーニングは、中殿筋を狙ったトレーニングというよりは、前股関節屈曲筋のトレーニングと言えそうです。
美尻を狙うのであれば、まずは筋活動の高いSHAを実践してからクラムシェルトレーニングを行うのがオススメです。

 

 

まとめ

中殿筋のトレーニングは、アスリートも実践しています。股関節の外旋、内旋を加えると刺激する筋肉も変化します。様々なバリュエーションでお楽しみください。

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