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1分で脂肪燃焼メニュー簡単作成!30分間のサーキットトレーニング

サーキットトレーニングトレーニング
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たく
たく

サーキットトレーニングって何ですか?

あみ
あみ

私でもサーキットトレーニング出来るかしら?

 

 

このような声にお答えします。

 

本記事の著者
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。

 

本記事では、サーキットトレーニングについて詳しく解説します。

 

本記事を読むと、サーキットトレーニングがいかにダイエットエクササイズとして効果的が知ることができます。

 

 

もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter(@cc_yuji)』のDMで質問を受け付けています。

 

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サーキットトレーニングとは

サーキットトレーニングとは

サーキットトレーニングは、1957年MorganとAdamsonにより作られたトレーニング方法です。6種類から12種類のエクササイズを選んで、サーキットのように、次々と運動を行います。サーキットトレーニングの種目では、プッシュアップなどの自体重を使った種目から、ダンベルなどのウェイトを使った種目まで目的に合わせて幅広く選べるのも特徴です。

 

サーキットトレーニングの動画

Full Body Circuit Training With Stephanie: Part 1

サーキットトレーニングは、グラウンドなどの広大な場所ではなく、自宅のような狭い場所でも取り入れることが出来るため、自宅トレーニングとしても注目を集めています。

さらに、選ぶ種目は、腕立て伏せや腹筋、スクワットなどトレーニング経験者であれば一度は耳にしたことがある馴染み深いものばかりを利用して、組み合わせることで簡単にメニューを作ることができます。ではサーキットトレーニングとはどんな効果があるかご存知ですか?

 

 

サーキットトレーニングの効果

サーキットトレーニングの効果

サーキットトレーニングは、落ち込んだ体力を改善したい方や脂肪を燃焼して美しいボディラインを作りたいという方にオススメです。種目の選び方によって、全身の筋肉に刺激をいれたり、部分的に刺激を入れる事ができます。さらに、ウェイトトレーニングとは違って、サーキットトレーニングは、長い時間反復する種目なので、基礎代謝を高めて、ダイエット効果が期待できます特に体幹をねじるような動作を入れると、美しく痩せられるのもポイントです。では、サーキットトレーニングの方法を次に紹介します。

 

 

サーキットトレーニングの方法

サーキットトレーニングの方法

サーキットトレーニングの方法は下記の通りです。

方 法内 容
手順1目的に応じて6~12種類の運動を選択する。
手順2選んだ各運動の30秒間に反復できる最高回数を測定する。
手順3最高回数の半分をトレーニングの実施回数とする。
手順4休憩なしで3~5セット行う。(※
手順5定期的に最高回数を測定し、実施回数を修正する。

※種目間は、目的により変わります。

例)長く走る⇒ 全身持久力の向上⇒ 休憩ではなくジョギングを入れる。

 

 

メニューの組み方

トレーニングの種類

基本的なメニューの組み方を例としてあげておきます。

部 位種 目
①腕(push:押す)ワイド(両手の幅が広い)腕立て伏せ
②腕(push:押す)ナロー(両手の幅が狭い)腕立て伏せ
③腕(pull:引く)ローイング(ペットボトルでも可能)
④腕(pull:引く)懸垂
⑤体幹腹筋
⑥脚スクワット

メニューの組み方として、①②の押す動作と③④の引く動作を取り上げていますが、これは使われる筋肉が違うからです。例えば、ドアを引く時の筋肉は背中や腕の後ろが使われます。ドアを押す時は、胸側の筋肉が使われています。引くと押すを意識してメニューを組むことで、腕や体幹など全ての筋肉を刺激することが可能です。さらに、美しく痩せたいというダイエット目的の方は、腕や足の他にも体幹の捻り腹筋を組み込むと、美しいボディラインを作ることが出来ます

今回の例は、自宅で出来るメニューを取り上げましたが、押すと引くを意識して作成すれば、あなただけのオリジナルメニューが作れます。これは、スポーツセンターやトレーニングジムでマシンを使用する方もオリジナルマシンサーキットメニューを組むことが出来ます。

誰もが一度は耳にしたことがある、女性だけの健康体操教室カーブスは、筋トレマシンを使ったサーキットトレーニングを導入しています。もし一人で不安という方は、スタッフが在中する店舗に足を向けるのはいかがでしょうか。

 

メニューを組むのが苦手な方

メニューが組めないという方は、Yotubeなどで配信されているサーキットトレーニング動画を利用するのがオススメです。30分間は辛い。。という方でも安心な20分間で出来るサーキットトレーニングの動画を紹介しています。バランス系のメニューや体幹を使ったエクササイズが組み込まれていて、非常に効果的です。ぜひ挑戦してみてください。

20 minute Fat Burning Diet Workout | 20분 다이어트운동 | Circuit Training | 홈트 | 써킷트레이닝

 

 

ダンベルサーキットトレーニング

35min Fat Burning + Build muscle Circuit-Training

前述した20分間のサーキットトレーニングの他にウェイトを使った種目もあります。こちらについてもYotubeで紹介されている動画がありますのでご覧ください。広い場所を必要とせず、部屋の片隅でもできるメニューです。さらに、顔色を見れば分かりますが、非常にキツイので、上級者向けのトレーニングとなっています。下記に当てはまる方は注意が必要です。

 

※負荷が高いため、こんな人は注意が必要です。
1.運動習慣がない
2.ケガをしている
3.心臓などに疾患をお持ちの方(要相談)

 

 

心拍のコントロール

心拍数の計り方

サーキットトレーニングでは心拍数をコントロールすることで、自分の回復力を確認することができます。例えば、サーキットトレーニングをして、疲れてから、休息中の心拍数を確認します。そこで、どれほど心拍数が戻っているか分かると、自分の回復力が分かります

☞心拍数に関する情報はコチラ

 

 

もっと知りたい方

 

 

まとめ

サーキットトレーニングは、初心者から熟練者まで出来るエクササイズです。
美スタイルを手に入れたい方には、絶対オススメのダイエット法です。

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