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初心者も即活用できるベンチプレスMAX早見表(RM換算)の使い方

ベンチプレスmax早見表トレーニング
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たく
たく

ベンチプレスを始めたんですが重量って、何を目安にあげて良いか分かりません。

 

あみ
あみ

何か私でも出来る重量を上げる簡単な目安はありませんか?

 

 

このような声にお答えします。

 

 

本記事の著者
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。

 

 

本記事では、ベンチプレスに挑戦するうえで重要なMAX早見表についてを紹介します。

 

本記事を読むと、ベンチプレスを安全に遂行することができます。

 

Yuji
Yuji

もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter(@cc_yuji)』のDMで質問を受け付けています。

 

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ベンチプレスとは

ベンチプレスとは

ベンチプレス(bench press)は上半身を鍛えるトレーニング種目です。BIG3(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)の内の1つで、腕や胸周りを中心にトレーニングすることができます。

 

Yuji
Yuji

スポーツセンターやジムに完備されていて、一度は目にしたことがある方も多いのではないでしょうか?

 

 

ベンチプレスの方法

Jak na to? | Bench press

ベンチプレスは、重量物がついたバーベルを持ち上げる種目です。何もついていないバーベルだけでも、基本的には20kgの重さがあります。

 

Yuji
Yuji

20kgと聞くとお米2袋分だし、簡単に持ちあげられそうじゃん!って思う方いませんか?

 

そんな簡単ではありません。普段仰向けの状態で、重りを持ち上げるシチュエーションはないかと思います。そのため、身体が慣れておらず、ほとんどの人が震える傾向にあります。女性は、持ち上げるのすら一苦労の方を多く目にします。

 

Yuji
Yuji

ベンチプレスにも持ち上げるのには、コツがいるんです。ではそのコツとは何でしょうか?

 

 

ベンチプレスを持ち上げるコツ

注意点

ベンチプレスを持ち上げられない方の傾向として、下記が挙げられます。

1.重さに慣れていない。

2.身体で持ち上げられていない。

 

初心者の方が持ち上げられない理由としては、ほとんどが重さに慣れていないという理由です。この方は、前述した通り、震える傾向にあります。しかし、重量に慣れることで、持ち上げられる重さが、ドンドン上がっていきます

一方で、最初は重さが上がったけど、途中で一向に伸びない傾向がある方は、身体で持ち上げられていない人が多いです。

 

Yuji
Yuji

では、身体で持ち上げられないとは、どういうことを指すのでしょうか?

 

簡単に言えば、腕だけでバーベルを持ち上げようとしている人の事を言います。腕の筋肉は体幹や下半身の筋肉に比べて、小いため筋出力も低いです。なので、体幹筋などの筋肉を有効活用することが、ベンチプレスを効率的に持ち上げるコツです。

 

基本的には、バーベルを胸まで下げていく際に、腰の下に空間を作り(いわゆるアーチ)胸を張ります。そして、持ち上げる際に、バーベルを押し込むようにして、張った胸を引っ込めていきます。すると、体幹筋を使って、持ち上げることが可能です。

 

実際にベンチプレスをスタートすると、持ち上げるにあったって、こんな悩みを抱えている方が多いです。

 

たく
たく

100kg目指しているけど、どれくらいで達成できるか基準が欲しいです。。

 

あみ
あみ

何を目安に重量を上げていけば良いですか?

 

Yuji
Yuji

そんな悩みを解決するのが、MAX早見表です。ベンチプレスをスタートする方は絶対に知っておいた方が良いです!

 

 

MAX早見表とは

MAX早見表とは

ベンチプレスは、重量物を扱うためケガにも繋がり危険です。そのため、初心者は、次の重量に進む目安で悩む事が多いです。

 

Yuji
Yuji

安全に遂行するために、目安として使うのがMAX早見表です。

 

自分のMAX重量(1回あたり何kg持てるんだ!)が分かれば、ケガも事前に予防するだけでなく、どれくらいで目標達成できるかの基準を明確にすることができます。

 

 

MAX早見表の見方

MAX早見表は、縦が重量、横が回数となっています。下の表を例とします。

2回3回4回5回6回7回8回9回10回
40.0kg42.043.044.045.046.047.048.049.050.0

 

Yuji
Yuji

例えば、40.0kgを5回持ち上げられる方は、45.0kgを1回持ち上げられるということがわかります。

 

一般的なトレーニーは、40.0kgを10回達成できたら、50.0kgに挑戦しますが、1回しか持ち上げられなかった場合は45.0kgに落として10回持ち上げることを目標とします。

 

 

《早見表》 40kg~60kgまで

縦が重量、横が回数です。

2回3回4回5回6回7回8回9回10回
40.0kg42.043.044.045.046.047.048.049.050.0
42.5kg44.645.746.847.949.050.151.252.353.4
45.0kg47.348.449.550.651.752.853.955.056.1
47.5kg49.851.152.353.654.856.157.458.659.9
50.0kg52.553.855.056.357.558.860.061.362.5
52.5kg55.156.457.859.160.461.763.064.365.6
55.0kg57.859.160.561.963.364.666.067.468.8
57.5kg60.461.863.364.766.167.669.070.471.9
60.0kg63.064.566.067.569.070.572.073.575.0

(単位:kg)

 

 

《早見表》60kgから80kgまで

縦が重量、横が回数です。

2回3回4回5回6回7回8回9回10回
60.0kg63.064.566.067.569.070.572.073.575.0
62.5kg65.767.268.870.371.973.575.076.578.1
65.0kg68.369.871.573.274.876.478.079.681.3
67.5kg70.972.574.376.077.679.381.082.684.4
70.0kg73.575.277.078.880.582.284.085.787.5
72.5kg76.277.979.881.683.485.286.988.790.6
75.0kg78.880.682.584.486.288.189.991.893.7
77.5kg81.483.285.387.289.191.092.994.896.8
80.0kg84.185.988.190.092.094.095.997.999.9

(単位:kg)

 

 

《早見表》80kgから100kgまで

縦が重量、横が回数です。

2回3回4回5回6回7回8回9回10回
80.0kg84.185.988.190.092.094.095.997.999.9
82.5kg86.788.690.892.894.896.998.9100.9103.0
85.0kg89.391.393.695.697.799.8101.9104.0106.1
87.5kg91.994.096.398.5100.6102.7104.9107.0109.3
90.0kg94.696.699.1101.3103.4105.7107.8110.1112.4
92.5kg97.299.3101.8104.1106.3108.6110.8113.1115.5
95.0kg99.8102.0104.6106.9109.7111.5113.8116.1118.6
97.5kg102.5104.7107.3109.7112.0114.5116.8119.2121.7
100.0kg105.1107.4110.1112.5114.9117.4119.8122.2124.8

(単位:kg)

 

 

まとめ

ベンチプレスは、腕や胸周りを鍛える最強のトレーニングです。初心者こそオススメする筋トレです。早見表を使って安全に鍛えましょう。

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