【挑戦】STEP1 プリズナートレーニング

初心者ガイドライン~トレーニング編~基本マナーからジムの選び方まで徹底解説

トレーニング法 これから始める方の悩みを解決します!
あみ
あみ

トレーニングを始めたいと思っているんですが

Yuji
Yuji

トレーニングの基礎知識はつけたかな?

あみ
あみ

まだ全然分からないんです。。

Yuji
Yuji

トレーニングはやれば良いわけじゃありません。

 

☞こんな方にピッタリの記事です。

  • とにかくカッコイイ身体を作りたい
  • トレーニングジムの選び方が分からない
  • プロテインは何選べば良いの?

 

こんな悩みを解決する記事です。この記事では、トレーニング方法やプロテイン・ジムの基礎知識を正しく知ることが出来ます。

 

 

本記事の著者
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。

 

もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter(@cc_yuji)』のDMで質問を受け付けています。

 

トレーニング

トレーニング

Yuji
Yuji

トレーニングと聞くとどんなイメージを持っていますか?

あみ
あみ

重たい物を持つイメージです。

トレーニングは、重たい物を持つウェイトばかりではありません。初心者こそ、まずは自分の身体の重さを使った自重トレーニングから挑戦して欲しいです。

 

自重トレーニング

自重トレーニング

自重トレーニングは、自分の身体の重さを利用した筋トレです。ウェイトトレーニングでは、正しい姿勢を作ることが重要なので、まずは自宅でも出来る自重トレーニングで身体作りをすることが大切です。しかし、こんな悩みを持っている方はいませんか?

たく
たく

自重トレーニングが何やって良いか分かりません。。

あみ
あみ

とりあえず腕立て伏せすればいいですか?

Yuji
Yuji

そんな方に分かりやすい!段階的にステップを踏むトレーニングがあります。

 

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プリズナートレーニング

プリズナートレーニング
プリズナートレーニングに関する疑問やお悩みを解決するカテゴリとなっています。 ぜひご活用ください。

プリズナートレーニングには、囚人が考案した筋トレですが、自重とは思えない程キツイです。今自分がどのレベルにいるのか挑戦してみましょう。

 

猫背傾向にある私が取り組む時短種目

姿勢の良い例と悪い例

猫背の場合、肩が前にでて、腰椎が後弯します。この姿勢は、ウェイトトレーニングに取り組む際、非常に危険です。

Yuji
Yuji

そのため、正しい姿勢を作るために毎日取り組むメニューがこちら

No.種目
腹筋
リバースプッシュアップ
懸垂
腕立て伏せ
ダンベルカール
ダンベルプレス

この中でも特にやりたいのが懸垂です。背筋力がつくと、収縮力が高まり姿勢を伸ばす効果があります。ぜひ取り組んでみてください。

☞体幹トレーニング(自重)に関する記事

 

 

トレーニングジム

トレーニングジム

家にトレーニング機器を揃えるのは安くありません。さらに、モチベーションは環境に左右されることが多いため、多くの方がトレーニングジムを選びます。しかし、こんな悩みを持つ方が少なくありません。

たく
たく

トレーニングジム行ったけど上手くいかなかった。

あみ
あみ

正しくトレーニング出来ているか不安だった。

Yuji
Yuji

目標を持ってトレーニングに取り組む方は、トレーナーの指導が受けられるパーソナルジムがオススメです。

 

パーソナルジムの選び方

パーソナルジムの選び方

トレーニングジムは、パーソナルジム型やオンライン型の指導など、多様化しています。自分の身体に合った指導をして欲しい場合は、パーソナルジム!忙しくてジムに行く時間のない方はオンラインでの受講がオススメです。

 

ジムへ行く前に知っておくべきこと

ジムへ行く前に知っておくべきこと

基本的なマナー

ジムでは、1つの器具を複数人で扱うため、マナーがあります。事前に抑えておきましょう。

 

1.通話や会話
トレーニング中の音楽はOKです。しかし、長時間の通話と友人との会話による場所の独占はNGです。通話の場合は一旦中止し、ジムのトレーニング室外に移動しましょう。

 

2.大きな声を出してトレーニングはNG
 トレーニング中、大きな声をだすケースが少なくありません。ジムの場合は、ウェイトトレーニングを目的としない利用者も多いです。また、急に大きな声をだすことで、驚いて重量物を落としケガにつながることもあります。そのため、大声を出すことはマナー違反です。

 

3.トレーニング機器の独占はNG
 トレーニングでは、セット間で休憩をとる場合が多いです。ウェイトトレーニングは、複数人で共有することが多いため、その際は、独占せず譲り合いましょう。

 

4.マシンの清掃
 ウェイトトレーニングでは、バーベルを扱います。使用した後は、備え付けのタオルで汗を拭きとりましょう。床に滴ってしまった場合も忘れず拭きましょう。

 

5.トレーニング後のウェイト
 トレーニング終了後は、ウェイトを元の位置に戻しましょう

※パーソナルトレーナーが専属でついている場合は、この限りではございません。

 

 

トレーニング方法

トレーニング方法

どの種目を組み合わせればいいですか?と質問をよく受けます。トレーニング方法は、沢山あります。すべての知識を理解したうえで最良の選択をするとトレーニング効果を効率的に得ることができます。

 

 

トレーニング頻度・計画

トレーニング頻度・計画

効果的にトレーニングするためには、トレーナーの有無に関わらずトレーニングする時間帯や計画の基本的な知識が必要です。正しい知識を身につけましょう。

 

栄養

栄養

プロテインに関する知識と方法

トレーニングするためには、栄養が必要不可欠です。トレーニングを強力サポートするプロテインについて正しい知識を身につけて自分で選びましょう。

 

運動中の栄養摂取

運動中の栄養摂取

運動中は、タンパク質を消費するうえ、筋肉がダメージを受けるため、アミノ酸によるサポートが必要です。そのためHMBまたはBCAA、EAAがオススメです。

HMBサプリメントの売れ筋4選|楽天市場で1位を取ったサプリからカリスマが監修するHMB
海外で主流のHMB!カリスマクロスフィットトレーナーAYA先生の監修サプリから、楽天市場やヤフーショップで1位を取ったサプリを大公開。ダイエットにも最適なソイプロテイン配合サプリや筋肥大に効果的なホエイプロテインを配合したサプリまで選べます。
《海外・国内製品》Youtube一押しのBCAAランキング!選ぶべき2つのポイント
ユーチューバーの視点を入れた海外・国内製品のBCAA売れ筋ランキングを公開します。BCAAは、バリン・ロイシン・イソロイシンを含む必須アミノ酸で、筋肉のダメージを修復することから近年注目されています。筋肥大を目的にしたトレーニーは必見です。

 

運動直後の栄養摂取

運動直後の栄養摂取

運動直後の栄養摂取は、体内に即吸収されるホエイプロテインがオススメです。

オススメのホエイプロテインを徹底紹介!あなたの筋トレをサポートするサプリが決まる。
筋トレ直後30分以内に飲む今注目のマイプロテイン、安定のビーレジェンド、ブランド力のDNS、メジャーリーガーがオススメするバーサーカーを紹介します。トレーニングを強力サポートする最適なホエイプロテインを見つけましょう。

 

就寝前の栄養摂取

就寝前の栄養摂取

就寝中、長時間タンパク質の摂取がたたれるうえ、枯渇しがちです。そのため、体内吸収が遅く腹持ちが良いソイプロテインがオススメです。

ダイエット女子に一押しのソイプロテインおすすめ一覧。美味しく安心して実践できるプロテイン
ダイエット女子にはソイプロテインがオススメです!選ぶポイントは、タンパク質含有量、腹持ち、美味しさが大切です!今回は一押しのダイエットプロテインを一挙公開!メディアでも活躍する美人モデルも開発に関わったオススメの商品を紹介します。

 

服装

服装

2020年のコロナウィルスによる影響で、感染予防が非常に大切となっています。共有ジムの場合は、接触による感染が考えられるため注意が必要です。そこで、感染を予防するだけでなく、トレーニング効果も上げるトレーニングマスクに注目が集まっています。

大好評!withコロナ対策にオススメ!ジムで使えるトレーニング用マスク!有酸素運動に有効です
コロナウイルスで緊急事態宣言が徐々に解除されて、ジムも営業を開始します。しかし継続した感染対策は厚生労働省より発表があった新しい生活様式で必須です。感染予防&筋トレ効果も向上するアメリカで実証されたトレーニングマスク3.0など話題のマスクを紹介します。

 

 

ウェイトトレーニング

ウェイトトレーニング

ウォーミングアップ

スタティックストレッチとダイナミックストレッチを組合せるだけで変わる驚きの効果を2つの研究紹介
2020年度版ストレッチの組合せで変わる驚きの効果を大公開。なぜイチローや他アスリート(プロ野球選手、サッカー選手等)が準備に時間をかけるのかが分かります。スタティックストレッチのデメリットであるパフォーマンスの低下をメリットに変える方法を教えます。指導者やスポーツ競技者にオススメする記事となっています。

 

ベンチプレス

 

スクワット

未実装

未実装

 

デッドリフト

未実装

未実装

 

その他

ファーマーズ・ウォーク|短時間で全身を鍛える歴代最強の筋トレ種目|方法と注意点を紹介します
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クールダウン

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ホームジム

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