トレーニングを始めたいと思っているんですが
トレーニングの基礎知識はつけましたか？
まだ全然分からないんです。。
身体作りは基本知識のありなしで、１か月後のトレーニング効果が全く違います。ぜひ、これから始めようと思っているのであれば絶対に読んでください。
☞こんな方にピッタリの説明書になっています。
- テレビで見るようなカッコイイ身体を作りたい
- トレーニングジムの選び方が分からない
- プロテインは何選べば良いの？
こんな悩みを解決する記事です。この記事では、トレーニング方法やプロテイン・ジムの基礎知識を正しく知ることが出来ます。
この記事を書いているYujiは、国家医療資格を持つトレーナーです。アスリートのコンディショニングやトレーニングを担当し、10,000件を超える症例経験を持っています。
もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』で質問を受け付けています。
読む前の注意点
何かを達成するための大切なポイントは『自分を知る』ことです。あなたの体重は、適正？やせ型？肥満型？どれにあたりますか？以上の３つのどれにあたるか調べるのがBMIです。まだ、自分のBMIを知らない方は、早速調べ見ましょう。
トレーニング
トレーニングって聞くとどんなイメージを持っていますか？
重たい物を持つイメージです。
トレーニングは、重たい物を持つウェイトばかりではありません。トレーニングジムも安くはないので、まずは自分の身体の重さを使った自重トレーニングから挑戦してみましょう。
自重トレーニング
自重トレーニングは、自分の身体の重さを利用した筋トレです。例えば腕立て伏せやスクットは、自重トレーニングにあたります。まずは、自宅で出来るトレーニングを始めてから、パーソナルジムでのウェイトトレーニングをオススメします。
最初からジムに行った方が良くないですか？
そのような質問は多く頂きます。しかし理由があるんです。ジム通いをしている方の多くが継続できないと悩んでいます。根本的な原因として、気持ちが折れてトレーニングを辞めてしまう方がほとんどです。そのため、最初のステップでは、まず身近で出来ることから始めるべきなんです。また、ウェイトトレーニングは重量を扱うので、正しいフォームで実施する基礎筋力が必要です。基礎筋力は自重トレーニングでも十分鍛えられるんです。
しかし、自重トレーニングといっても何から始めて良いか分からず、このような悩みを持ったことはありませんか？
ウェイトトレーニングに繋げる自重トレーニング？
とりあえず腕立て伏せすればいいんですか？
そんな方に分かりやすい！段階的にステップを踏むトレーニングがあります。
プリズナートレーニング
プリズナートレーニングには、囚人が考案した筋トレですが、自重とは思えない程キツイです。これが出来るとウェイトトレーニングに移行しても問題ない基礎筋力をつけることが出来ます。
ウェイトトレーニング前の最終チェック
トレーニングで最も大切なのは姿勢です。特に問題となる猫背は、肩が前にでて、腰椎が後弯した姿勢を指します。この姿勢は、腰への負担が大きく、ギックリ腰やヘルニアの原因になります。現実に、腰椎分離症で悩む方は多く、一度骨が分離すると、完治することは見込めません。そのため、ウェイトトレーニングに移る前に一度確認した方がいいです。分からなければ専門家を頼るのも良いでしょう。
＼＼お悩み解決／／
前述した理由により、正しい姿勢を作るというのは、自分の身体を守ることにもなります。私がベンチプレスやスクワットに移行する前に、猫背を改善するために毎日取り組んだメニューを紹介します。
| No. | 種目 |
| １ | 腹筋 |
| ２ | リバースプッシュアップ |
| ３ | 懸垂 |
| ４ | 腕立て伏せ |
| ５ | ダンベルカール |
| ６ | ダンベルプレス |
この中でも姿勢に影響がでるのは懸垂です。懸垂で鍛えることができる背筋は、胸を張った姿勢を作り、身長を伸ばす効果があります。
トレーニングジム
家にトレーニング機器を揃えるにはスペースが必要で価格も安くありません。さらに、モチベーションは環境に左右されるので、多くの方がトレーニングジムを選びます。しかし、トレーニングジムに通っているとこんな悩みを持つ方がいます。
トレーニングジム行ったけど上手くいかなかった。
正しくトレーニング出来ているか不安だった。
トレーニングに関する悩みはトレーナーの存在が不可欠です。なぜかというと、トレーニングを始めた時のモチベーションを維持できる人が少ないからです。挫折しがちな方は、パーソナルジムでトレーナーに相談することをオススメします。では、どんなジムを選べば良いんでしょうか。
パーソナルジムの選び方
トレーニングジムの選び方で悩んだことはありませんか？ジムは2種類に大きく分けられます。それは、パーソナルジム型やオンライン型です。自分の身体に合ったメニューやフォーム指導をちゃんとやって欲しい場合はパーソナルジムを選んぶべきです。忙しくてジムに行く時間のない方はオンラインでの受講をオススメします。特に子育てで多忙な主婦はオンライン型を選んでいます。
パーソナルジムをもっと知りたい
オンライン型をもっと知りたい
ジムへ行く前に知っておくべきこと
基本的なマナー
トレーニングジムは、沢山の器具が常備されていますが、一人占めできるわけではありません。多くの場合、１つの器具を複数人で扱うため、使用上のマナーを守ることが大切です。事前に、そのポイントを抑えておきましょう。
１．通話や会話
トレーニング中の音楽はＯＫです。しかし、長時間の通話と友人との会話による場所の独占はＮＧです。通話の場合は一旦中止し、ジムのトレーニング室外に移動しましょう。
２．大きな声を出してトレーニングはＮＧ
トレーニング中、大きな声をだすケースが少なくありません。ジムの場合は、ウェイトトレーニングを目的としない利用者も多いです。また、急に大きな声をだすことで、驚いて重量物を落としケガにつながることもあります。そのため、大声を出すことはマナー違反です。
３．トレーニング機器の独占はＮＧ
トレーニングでは、セット間で休憩をとる場合が多いです。ウェイトトレーニングは、複数人で共有することが多いため、その際は、独占せず譲り合いましょう。
４．マシンの清掃
ウェイトトレーニングでは、バーベルを扱います。使用した後は、備え付けのタオルで汗を拭きとりましょう。床に滴ってしまった場合も忘れず拭きましょう。
５．トレーニング後のウェイト
トレーニング終了後は、ウェイトを元の位置に戻しましょう。
※パーソナルトレーナーが専属でついている場合は、この限りではございません。
トレーニング方法
どの種目を組み合わせればいいですか？と質問をよく受けます。トレーニング方法は、沢山あります。すべての知識を理解したうえで最良の選択をするとトレーニング効果を効率的に得ることができます。
《ステップ１》カイ・グリーン式ルールを知る
《ステップ２》初めての方はスーパーセット！
《ステップ３》慣れたらジャイアントセット！
トレーニング頻度・計画
効果的にトレーニングするためには、トレーナーの有無に関わらずトレーニングする時間帯や計画の基本的な知識が必要です。正しい知識を身につけましょう。
栄養
プロテインに関する知識と方法
トレーニングするためには、栄養が必要不可欠です。トレーニングを強力サポートするプロテインについて正しい知識を身につけて自分で選びましょう。
運動中の栄養摂取
運動中は、タンパク質を消費するうえ、筋肉がダメージを受けるため、アミノ酸によるサポートが必要です。そのためHMBまたはBCAA、EAAがオススメです。
運動直後の栄養摂取
運動直後の栄養摂取は、体内に即吸収されるホエイプロテインがオススメです。
就寝前の栄養摂取
就寝中、長時間タンパク質の摂取がたたれるうえ、枯渇しがちです。そのため、体内吸収が遅く腹持ちが良いソイプロテインがオススメです。
服装
2020年のコロナウィルスによる影響で、感染予防が非常に大切となっています。共有ジムの場合は、接触による感染が考えられるため注意が必要です。そこで、感染を予防するだけでなく、トレーニング効果も上げるトレーニングマスクに注目が集まっています。
ウェイトトレーニング
ウォーミングアップ
ベンチプレス
スクワット
デッドリフト
未実装
オススメのトレーニング
今回紹介させて頂くのは、ファーマーズ・ウォークとプリズナートレーニングです。どちらも、取り掛かりやすくて分かりやすいトレーニング内容になっていますので、ぜひご覧ください。
ファーマーズ・ウォーク
プリズナートレーニング
クールダウン
ホームジム
いつでも出来る夢のホームジムを作りたいと思った方も多いと思います。私が試してきた中で、コストパフォーマンスを考えてオススメする商品をご覧ください。