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トレーニングを始める前の説明書!基本マナーやジム選び全9項目を徹底解説

トレーニング法 これから始める方の悩みを解決します!
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あみ
あみ

トレーニングを始めたいと思っているんですが

Yuji
Yuji

トレーニングの基礎知識はつけましたか?

あみ
あみ

まだ全然分からないんです。。

Yuji
Yuji

身体作りは基本知識のありなしで、1か月後のトレーニング効果が全く違います。ぜひ、これから始めようと思っているのであれば絶対に読んでください。

 

☞こんな方にピッタリの説明書になっています。

 

  1. テレビで見るようなカッコイイ身体を作りたい
  2. トレーニングジムの選び方が分からない
  3. プロテインは何選べば良いの?

 

 

こんな悩みを解決する記事です。この記事では、トレーニング方法やプロテイン・ジムの基礎知識を正しく知ることが出来ます。

 

 

本記事の著者
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。

 

 

Yuji
Yuji

もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter(@cc_yuji)』のDMで質問を受け付けています。

 

読む前の注意点

何かを達成するための大切なポイントは『自分を知る』ことです。あなたの体重は、適正?やせ型?肥満型?どれにあたりますか?以上の3つのどれにあたるか調べるのがBMIです。まだ、自分のBMIを知らない方は、早速調べ見ましょう。

 適正体重とカロリーを調べる

 

 

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トレーニング

トレーニング

 

Yuji
Yuji

トレーニングって聞くとどんなイメージを持っていますか?

あみ
あみ

重たい物を持つイメージです。

 

Yuji
Yuji

トレーニングは、重たい物を持つウェイトばかりではありません。トレーニングジムも安くはないので、まずは自分の身体の重さを使った自重トレーニングから挑戦してみましょう。

 

 

自重トレーニング

自重トレーニング

自重トレーニングは、自分の身体の重さを利用した筋トレです。例えば腕立て伏せやスクットは、自重トレーニングにあたります。まずは、自宅で出来るトレーニングを始めてから、パーソナルジムでのウェイトトレーニングをオススメします。

 

 

Aさん
Aさん

最初からジムに行った方が良くないですか?

 

そのような質問は多く頂きます。しかし理由があるんです。ジム通いをしている方の多くが継続できないと悩んでいます。根本的な原因として、気持ちが折れてトレーニングを辞めてしまう方がほとんどです。そのため、最初のステップでは、まず身近で出来ることから始めるべきなんです。また、ウェイトトレーニングは重量を扱うので、正しいフォームで実施する基礎筋力が必要です。基礎筋力は自重トレーニングでも十分鍛えられるんです。

 

Yuji
Yuji

しかし、自重トレーニングといっても何から始めて良いか分からず、このような悩みを持ったことはありませんか?

 

たく
たく

ウェイトトレーニングに繋げる自重トレーニング?

あみ
あみ

とりあえず腕立て伏せすればいいんですか?

Yuji
Yuji

そんな方に分かりやすい!段階的にステップを踏むトレーニングがあります。

 

プリズナートレーニング

プリズナートレーニングには、囚人が考案した筋トレですが、自重とは思えない程キツイです。これが出来るとウェイトトレーニングに移行しても問題ない基礎筋力をつけることが出来ます。

 プリズナートレーニングに挑戦

 

 

ウェイトトレーニング前の最終チェック

姿勢の良い例と悪い例

トレーニングで最も大切なのは姿勢です。特に問題となる猫背は、肩が前にでて、腰椎が後弯した姿勢を指します。この姿勢は、腰への負担が大きく、ギックリ腰やヘルニアの原因になります。現実に、腰椎分離症で悩む方は多く、一度骨が分離すると、完治することは見込めません。そのため、ウェイトトレーニングに移る前に一度確認した方がいいです。分からなければ専門家を頼るのも良いでしょう。

 

 \あなたの悩みを一緒に解決します/

トレーナーが身体作りやケガの悩み相談にのります あなたの不安を解決するために一緒に考えます。 イメージ1

あなたが成功するための方向性を一緒に考えます 成功者には必ず共通点があります。5通まで返信可 イメージ1

 

 

Yuji
Yuji

前述した理由により、正しい姿勢を作るというのは、自分の身体を守ることにもなります。私がベンチプレスやスクワットに移行する前に、猫背を改善するために毎日取り組んだメニューを紹介します。

 

 

No.種目
腹筋
リバースプッシュアップ
懸垂
腕立て伏せ
ダンベルカール
ダンベルプレス

この中でも姿勢に影響がでるのは懸垂です。懸垂で鍛えることができる背筋は、胸を張った姿勢を作り、身長を伸ばす効果があります。

 

 

トレーニングジム

トレーニングジム

家にトレーニング機器を揃えるにはスペースが必要で価格も安くありません。さらに、モチベーションは環境に左右されるので、多くの方がトレーニングジムを選びます。しかし、トレーニングジムに通っているとこんな悩みを持つ方がいます。

 

たく
たく

トレーニングジム行ったけど上手くいかなかった。

あみ
あみ

正しくトレーニング出来ているか不安だった。

Yuji
Yuji

トレーニングに関する悩みはトレーナーの存在が不可欠です。なぜかというと、トレーニングを始めた時のモチベーションを維持できる人が少ないからです。挫折しがちな方は、パーソナルジムでトレーナーに相談することをオススメします。では、どんなジムを選べば良いんでしょうか。

 

パーソナルジムの選び方

パーソナルジムの選び方

トレーニングジムの選び方で悩んだことはありませんか?ジムは2種類に大きく分けられます。それは、パーソナルジム型やオンライン型です。自分の身体に合ったメニューやフォーム指導をちゃんとやって欲しい場合はパーソナルジムを選んぶべきです。忙しくてジムに行く時間のない方はオンラインでの受講をオススメします。特に子育てで多忙な主婦はオンライン型を選んでいます。

 

 

 

パーソナルジムをもっと知りたい

【東京でお探し】短期で痩せるダイエット専門ジムを動画で紹介します!
ダイエット専門ジム検索サイトで格安で最適な地域選び。有名なRIZAPの料金からメディアで話題の世界的ボディーメイクトレーナーが代表を務めるジム、東京女神コレクションで紹介されたジムなど話題のダイエット専門ジムを紹介します。短期で痩せて美しいカラダ作りをしたい人にオススメです。

 

オンライン型をもっと知りたい

忙しいママに勧めるオンライン型ダイエット!5つの一押しサービス!
オンラインダイエットはパーソナルトレーナー型とレッスン型に分かれます。厳選されたプロトレーナーを有するDr.トレーニングから子どもがいるお母さんにも安心のSOELUなど、大人気のサービスが多数あります。今回は、これから始める初心者にわかりやすく解説します。

 

 

ジムへ行く前に知っておくべきこと

ジムへ行く前に知っておくべきこと

基本的なマナー

トレーニングジムは、沢山の器具が常備されていますが、一人占めできるわけではありません。多くの場合、1つの器具を複数人で扱うため、使用上のマナーを守ることが大切です。事前に、そのポイントを抑えておきましょう。

 

1.通話や会話
トレーニング中の音楽はOKです。しかし、長時間の通話と友人との会話による場所の独占はNGです。通話の場合は一旦中止し、ジムのトレーニング室外に移動しましょう。

 

2.大きな声を出してトレーニングはNG
トレーニング中、大きな声をだすケースが少なくありません。ジムの場合は、ウェイトトレーニングを目的としない利用者も多いです。また、急に大きな声をだすことで、驚いて重量物を落としケガにつながることもあります。そのため、大声を出すことはマナー違反です。

 

3.トレーニング機器の独占はNG
トレーニングでは、セット間で休憩をとる場合が多いです。ウェイトトレーニングは、複数人で共有することが多いため、その際は、独占せず譲り合いましょう。

 

4.マシンの清掃
ウェイトトレーニングでは、バーベルを扱います。使用した後は、備え付けのタオルで汗を拭きとりましょう。床に滴ってしまった場合も忘れず拭きましょう。

 

5.トレーニング後のウェイト
 トレーニング終了後は、ウェイトを元の位置に戻しましょう。

※パーソナルトレーナーが専属でついている場合は、この限りではございません。

 

 

トレーニング方法

トレーニング方法

どの種目を組み合わせればいいですか?と質問をよく受けます。トレーニング方法は、沢山あります。すべての知識を理解したうえで最良の選択をするとトレーニング効果を効率的に得ることができます。

 

 

 

 

トレーニング頻度・計画

トレーニング頻度・計画

効果的にトレーニングするためには、トレーナーの有無に関わらずトレーニングする時間帯や計画の基本的な知識が必要です。正しい知識を身につけましょう。

 

 

栄養

栄養

プロテインに関する知識と方法

トレーニングするためには、栄養が必要不可欠です。トレーニングを強力サポートするプロテインについて正しい知識を身につけて自分で選びましょう。

 プロテイン・サプリメントはコチラ

 

 

運動中の栄養摂取

運動中の栄養摂取

運動中は、タンパク質を消費するうえ、筋肉がダメージを受けるため、アミノ酸によるサポートが必要です。そのためHMBまたはBCAA、EAAがオススメです。

《厳選》HMBの売れ筋4選!楽天市場1位のカリスマ監修サプリメント
海外で主流のHMB!カリスマクロスフィットトレーナーAYA先生の監修サプリから、楽天市場やヤフーショップで1位を取ったサプリを大公開。ダイエットにも最適なソイプロテイン配合サプリや筋肥大に効果的なホエイプロテインを配合したサプリまで選べます。
《海外・国内製品》一押しのBCAAランキング!選ぶべき2つのポイント
ユーチューバーの視点を入れた海外・国内製品のBCAA売れ筋ランキングを公開します。BCAAは、バリン・ロイシン・イソロイシンを含む必須アミノ酸で、筋肉のダメージを修復することから近年注目されています。筋肥大を目的にしたトレーニーは必見です。

 

運動直後の栄養摂取

運動直後の栄養摂取

運動直後の栄養摂取は、体内に即吸収されるホエイプロテインがオススメです。

1ヶ月で7kg増量した私がオススメするホエイプロテインの選び方
筋トレ直後30分以内に飲む今注目のマイプロテイン、安定のビーレジェンド、ブランド力のDNS、メジャーリーガーがオススメするバーサーカーを紹介します。トレーニングを強力サポートする最適なホエイプロテインを見つけましょう。

 

就寝前の栄養摂取

就寝前の栄養摂取

就寝中、長時間タンパク質の摂取がたたれるうえ、枯渇しがちです。そのため、体内吸収が遅く腹持ちが良いソイプロテインがオススメです。

夏までに痩せたい女子に一押しのソイプロテイン商品を3つ紹介します!
ダイエット女子にはソイプロテインがオススメです!選ぶポイントは、タンパク質含有量、腹持ち、美味しさが大切です!今回は一押しのダイエットプロテインを一挙公開!メディアでも活躍する美人モデルも開発に関わったオススメの商品を紹介します。

 

服装

服装

2020年のコロナウィルスによる影響で、感染予防が非常に大切となっています。共有ジムの場合は、接触による感染が考えられるため注意が必要です。そこで、感染を予防するだけでなく、トレーニング効果も上げるトレーニングマスクに注目が集まっています。

大好評!withコロナ対策!ジムで使えるトレーニングマスク!
コロナウイルスで緊急事態宣言が徐々に解除されて、ジムも営業を開始します。しかし継続した感染対策は厚生労働省より発表があった新しい生活様式で必須です。感染予防&筋トレ効果も向上するアメリカで実証されたトレーニングマスク3.0など話題のマスクを紹介します。

 

 

ウェイトトレーニング

ウェイトトレーニング

ウォーミングアップ

2種類のストレッチを組み合わせて8.6%アップする驚きの効果
反動をつけずに、ゆっくり筋肉を伸ばすスタティックストレッチと関節を大きく動かすダイナミックストレッチ(例えばブラジル体操)は、組み合わせて行うことで、メディシンボールを投げる最大飛距離が+8.6%アップすることが分かっています!

 

ベンチプレス

 

スクワット

 

デッドリフト

未実装

 

 

オススメのトレーニング

今回紹介させて頂くのは、ファーマーズ・ウォークとプリズナートレーニングです。どちらも、取り掛かりやすくて分かりやすいトレーニング内容になっていますので、ぜひご覧ください。

 

ファーマーズ・ウォーク

大人気》ファーマーズウォークとは

ファーマーズウォーク今すぐチェックする

\ファーマーズウォークおすすめの理由/

歩く筋トレ!ファーマーズ・ウォークをオススメする3つの理由を解説します。今すぐチェックする

\ファーマーズ・ウォーク事前の筋トレファーマーズ・ウォークは危険!やる前に知っておきたい5種目の筋トレ今すぐチェックする

\絶対に使えるダンベル5選ファーマーズ・ウォークで絶対に使える一押しダンベル5選を紹介します。今すぐチェックする

 

プリズナートレーニング

\レベル1/プリズナートレーニングレベル1今すぐチェックする

\レベル2/プリズナートレーニングレベル2今すぐチェックする

\ステップ3/プリズナートレーニングレベル3今すぐチェックする

\レベル4/プリズナートレーニングレベル4今すぐチェックする

\レベル5/プリズナートレーニングレベル5今すぐチェックする

\ステップ6/プリズナートレーニングレベル6今すぐチェックする

 

\レベル7/プリズナートレーニングレベル7今すぐチェックする

\レベル8/プリズナートレーニングレベル8今すぐチェックする

\ステップ9/プリズナートレーニングステップ9今すぐチェックする

 

\レベル10/プリズナートレーニングレベル10今すぐチェックする

 

 

クールダウン

《注意》30秒のスタティックストレッチは運動能力が下がります。
運動能力を下げるで話題のスタティックストレッチをトレーナーが解説します。ヨガやストレッチポールなど沢山のフィットネスアイテムが発売されていますが、アイテムを使う前にスタティックストレッチの効果を最大限活用しましょう。本記事でストレッチの幅が拡大します!ぜひご覧ください。

 

 

ホームジム

ホームジム

いつでも出来る夢のホームジムを作りたいと思った方も多いと思います。私が試してきた中で、コストパフォーマンスを考えてオススメする商品をご覧ください。

外出自粛で私が購入したホームジムおすすめのアイテム6選
自宅で簡単に作れるジム!スペースも値段も最小限!今大人気のアイロテック社製パワーラックから、スクワットができるラック、可変式のダンベル、ケトルベルまで便利なアイテムを紹介します。ホームジムを導入しようと考えている方必見です!
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