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寝る前より運動中『BCAA』疲労回復・持久力向上に効果的!サプリメントの摂取方法とは?

必須アミノ酸BCAAサプリメント
たく
たく

BCAAって何ですか?

 

あみ
あみ

プロテインと何が違うの?

 

 

このような声にお答えします。

 

本記事の著者
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。

 

本記事では、BCAAについてご紹介します。

 

本記事を読むと、トレーニングでダメージを受けた筋肉の修復に必要なBCAAに関する知識が身につきます。

 

 

もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter(@cc_yuji)』のDMで質問を受け付けています。

 

BCAAとは

BCAAとは

運動時のエネルギー源として使用されるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称をBCAA(Branched Chain Amino Acid;分岐鎖アミノ酸)と言います。これらは、体内で作ることができないため、必須アミノ酸と呼ばれ、食事やサプリメントで補う必要があります。

筋タンパク質中の必須アミノ酸の内、35%がBCAAと言われていることから、近年非常に注目を集めています。

 

Yuji
Yuji

バリン、ロイシン、イソロイシンとは何でしょうか?

 

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バリンとは

バリンは、レバーや肉類、脱脂粉乳などに多く含まれる必須アミノ酸です。筋たんぱく質を構成する上で重要なアミノ酸です。ダメージを受けた筋肉を修復する効果があるとされています。さらに、バリンはエラスチン(肌のハリを作る成分)を構成することから美肌効果もあります。

 

ロイシンとは

ロイシンは、レバーやハム、牛乳、チーズなどに多く含まれる必須アミノ酸で、筋肉の合成を促進し、分解を抑制する効果があります。このロイシンが体内で代謝されるとHMB(β-hydroxy-β-methylbutyrate)が合成されます。HMBは筋肉の合成を促進することから注目を集めています。

 

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イソロイシンとは

イソロイシンは、鶏肉やサケ、プロセスチーズなどに含まれる必須アミノ酸です。このイソロイシンが血中に増加すると、セロトニンという成分が合成されます。セロトニンは、脳が疲労している際に増加する成分で、疲労回復に働くことが知られています。さらに、甲状腺の分泌を促進する作用があることから、代謝が向上し、筋肉の形成を促す効果があります。

 

Yuji
Yuji

バリン、ロイシン、イソロイシンは、基本的に日常の食生活で摂取しやすいと言われています。

 

 

BCAAの効果

BCAAの効果

Yuji
Yuji

BCAAの効果は大きく4つあります。

 

1.持久力の向上

BCAAは、体内で作られない成分のため、特にサプリメントなどの補給が重要です。事前に摂取することで、トレーニング中に損傷した筋組織の修復に効果があるとされています。また、トレーニングで消費するアミノ酸を常時補給できるため疲れにくく、持久力の向上に期待ができます。これによりランニングとは非常に相性がいいです。

 

2.筋肉の修復

筋肥大に関わるバリン・ロイシン・イソロイシンを含んでおり、筋タンパクの合成を促進し、分解を抑制することから、筋肉の修復に効果があるとされています。

 

☞飲むタイミングについては超回復の記事をご覧ください。

 

3.乳酸蓄積の抑制

一般的にトレーニングすると乳酸が溜まります。しかしBCAAは、蓄積した乳酸をエネルギーとして使用しクエン酸回路を助ける効果があります。このため、乳酸の蓄積を抑制します。

 

4.疲労回復

セロトニンは、前述した通り疲労した際に分泌される物質です。BCAAは、セロトニンを分泌するトリプトファンの合成を補助を行い、疲労の回復に効果的です。

 

 

BCAA摂取タイミング

BCAA摂取タイミング

BCAAは、摂取して30分後に血中濃度にピークを迎えます。そのため、用途によりタイミングが異なります。トレーニングのエネルギー源にする場合は、運動前に摂取するのがオススメです。筋肉の修復を目的とする場合は、トレーニング中の摂取がオススメです。

Yuji
Yuji

以上に注意して摂取しましょう。

 

 

BCAAを含む食品

BCAAを含む食品

日常生活でもBCAAを意識した食事が大切です。

Yuji
Yuji

BCAAを含む食品に関しては下記のように公開されています。

食品含有量バリンロイシンイソロイシン
まぐろ赤身生 刺身約8切れ4800140021001300
かつお4300130011001900
あじ 中1 匹376011009601700
サンマ生 中1 匹365011001600950
鶏肉(胸肉)4300120019001200
鶏肉(もも肉)32909101500880
牛肉(サーロイン)23606501100610
卵 1 個(50g)26108301100680
凍り豆腐 1 枚(16g)1600448720432
納豆 1パック(50g)1305415550340
木綿豆腐 1/4 丁1210330560320
牛乳 コップ1 杯(200ml)1360400620340
チーズ 小1個(20g)1020320460240

(引用:https://www.erca.go.jp/yobou/zensoku/copd/nutrition/04.html)

 

まとめ

BCAAは、プロテインと組合わせて使用することで、あなたの身体作りを強力サポートします。ぜひご活用ください。

 

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