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プロが実践するアミノ酸スコアを活用して効果的な食品選択

アミノ酸スコアプロテイン
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たく
たく

アミノ酸が多く含有されている食品って何を選べば良いですか?

あみ
あみ

アミノ酸スコアなんていう便利な表があったんですね!

 

 

このような声にお答えします。

 

 

本記事の著者
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。

 

 

本記事では、アミノ酸スコアについてを紹介します。

 

本記事を読むと、アミノ酸スコアを知ることで、普段の食事から摂取できるタンパク質量も変わります。

 

Yuji
Yuji

もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter(@cc_yuji)』のDMで質問を受け付けています。

 

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タンパク質とは

タンパク質とは

タンパク質は、三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)の一つで、食事だけでなく、筋肉を大きくしたり強くする際に飲むプロテインにも多く含有されています。高齢者という観点からもフレイルが注目されていて、普段の食生活では1日の摂取基準を満たしずらいことから、健康作りのために重要な要素です。

 

☞フレイルをもっと知りたい方はコチラ

 

このように重要な栄養素と位置づけられるタンパク質は、多くのアミノ酸が合体(ペプチド結合)したポリペプチドからなる総称を言います。つまり、アミノ酸の集合体がタンパク質と理解しても良いかもしれません。なので、タンパク質は、口から体内に入り、あらゆる消化酵素で分解されることで、アミノ酸となり、小腸から吸収されます

 

Yuji
Yuji

そのアミノ酸には、何種類あるかご存知ですか?

 

アミノ酸の種類

アミノ酸は20種類に分類されます。20種類の詳細は下記の表に記します。

さらに、20種類のアミノ酸は、体内合成されない11種類の非必須アミノ酸と、体内合成される9種類の必須アミノ酸に分けられます。

アミノ酸の画像

(引用:https://www.weblio.jp/content/%E3%82%A2%E3%83%9F%E3%83%8E%E9%85%B8

 

では、これらのアミノ酸は、どのようにして体内吸収されるのでしょうか?

例えば、ササミなどタンパク質豊富な食材を食べるとします。それは下記の経路を通ってタンパク質からアミノ酸へ分解されます。

消化の道のり

1.口

食事で口に入れたササミを噛み砕き、細かくして体内へ流し込みます。

2.トリプシン

タンパク質を強力分解する酵素は、膵臓で作られます。その分解酵素こそ、トリプシンです。トリプシンは、胃を通過した後、十二指腸下行部より分泌されます。

3.小腸

口、食道、胃、十二指腸を通過後、アミノ酸へと分解され小腸で体内吸収されます。

 

このように消化酵素により分解され体内吸収されるアミノ酸ですが、大きくわけて2種類(非必須アミノ酸、必須アミノ酸)を両方摂取する必要があります。特に体内で合成されない必須アミノ酸は、日頃の食事やサプリメントで摂取することが重要です。

そのため、9種類の必須アミノ酸を含むEAAは特に注目度が高く、3種類の必須アミノ酸を含むBCAAも格安で大人気商品となっています。

 

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Yuji
Yuji

サプリメント摂取はもちろん大切ですが、普段の食事も重要です。では、どんな食品がアミノ酸含有量が多いのでしょうか?

 

アミノ酸スコアとは

アミノ酸スコア

アミノ酸がどれほど含まれているかを表したのがアミノ酸スコアと呼ばれる指標です。その食品にどれほど含まれているかで、数字が変化し、100に近いほど理想的な値を指します。上記で示した20種類のアミノ酸は、どれが欠けてもいけません。すべてのアミノ酸がバランスよく食品に含有されているのが望ましいのです。

 

Yuji
Yuji

では、どんな食品に、どれほどのアミノ酸が含有されているのでしょうか?アミノ酸スコアを実際に見てみましょう!

 

アミノ酸スコアの表

(引用:https://www.sd-fit.jp/slit/health/p-3422/)

ここで注目して頂きたいのは、鶏肉・卵・ブロッコリーです。これらは、ボディビルダーのお弁当で良く目にしませんか?その理由は、アミノ酸スコアを見ても高い値を示しているからです。特にブロッコリーは優秀で100g食べれば、1日に必要なビタミンCが摂取できることで知られています。しかし、熱を入れるとビタミンは失われてしまうため食べ方にも注意が必要です。

ナッツ類ではアーモンドに注目したいです。アーモンドの栄養素は優秀で、下記の成分を含有しています。ボディビルダーも隙間時間のお菓子としてアーモンドを採用している例も少なくありません。

  • ビタミンE
  • ビタミンB2、ナイアシン、葉酸
  • ミネラル
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • 亜鉛
  • 良質の脂質
  • たんぱく質

(引用:http://www.bdalmonds.com/about/elementary/nutritional/)

 

Yuji
Yuji

このように、食品選びでも、アミノ酸スコアを参考にして、食事に一工夫することで、1日のタンパク質摂取量が各段に変わります。ぜひ参考にしてください。

 

 

サプリメントで摂取する場合

サプリメント

サプリメントによるアミノ酸摂取は効率的で、大変オススメです。

例えば、前述したようにEAAは、必須アミノ酸をすべて配合しています。一方で体内合成される非必須アミノ酸も、トレーニングをしていると体内合成が追い付かず、不足しがちです。そのため、非必須アミノ酸を含むホエイプロテインを同時摂取することで、日頃のアミノ酸不足をカバーすることが出来ます。

 

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まとめ

トレーニングするにあたって大切なのは、栄養です。特にトレーニングする方は、厚生労働省が掲げる1日のタンパク質食事摂取基準よりも多くのタンパク質を消費するため、摂取量を心がけなくてはいけません。そこで、アミノ酸スコアを確認し、より高濃度の食品選びをしましょう!

 

☞タンパク質の食事摂取基準に関する記事はコチラ

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