腹筋はトレーニングしたら割れるんじゃないの？
かっこいい腹筋はどうトレーニングしたら作れるの？
このような声にお答えします。
この記事を書いているYujiは、医療資格を持つトレーナーです。アスリートのストレッチやトレーニングを担当し、10000件を超える症例経験を持ちます。
本記事では、シックスパックの作り方について紹介します。
本記事を読むと、腹筋をしないでシックスパックを作る方法について知ることができます。
もし分からない点があれば、『お問合せフォーム』か『Twitter（＠cc_yuji）』のDMで質問を受け付けています。
シックスパックとは
シックスパックとは、腹筋が６つに割れた状態を言います。シックスパックを作る場合に、真っ先に取り組まれるトレーニングが腹筋です。私の周りでも、ジムや自宅で運動している方のほとんどが取り組んでいます。腹筋は別名状態起こしとも呼ばれていて、その上体起こしは、文科省が定める体力テストにも取り入れられています。なので、小学校の身体測定で誰もが一度は経験したことがあるのではないでしょうか？
（引用：https://www.mext.go.jp/a_menu/sports/stamina/05030101/002.pdf）
では、腹筋とは、具体的にいうとどこを指すんでしょうか？分かりやすく解説します。
腹直筋
起始：恥骨結合、恥骨結節
停止：第5～7肋軟骨、剣状突起
神経：肋間神経
作用：体幹前屈
解剖学的には、腹筋は腹直筋のことを言います。腹直筋は、図で見て分かる通り、元々白線または腱画により、区分けされています。
つまり、腹筋は割るものではなく、最初から割れているんです。
では、なぜ割れていないように見えるのでしょうか？
腹筋が割れていないように見える理由
腹筋が割れていないように見える理由としては、皮下脂肪が原因です。
『ぽっちゃりお腹』とか『ぽっこりお腹』って聞いたことありませんか？これは、まさにお腹に皮下脂肪がのっかっている状態です。
これを解決する方法として、下記があげられます。
１．トレーニング
２．食事の見直し
３．立ち姿勢の見直し
食事の見直しは、ダイエットという観点からも、理解しやすいかもしれません。消費と摂取というバランスを考えると、、食事による摂取が多すぎると皮下脂肪が貯まります。なので、食事の見直しは、間違いなく解決策の一つです。最新のお勧めできるダイエットだと、PFCバランスや置き換えダイエットがオススメです。
立ち姿勢は、内臓機能を向上させるため効果があります。立ち姿勢の評価は①耳、➁肩峰（ゴツゴツ触れる部分）、③骨盤の大転子（ゴツゴツ触れる部分）、④膝関節の前、⑤くるぶしの前が一直線に並んでいるかどうかで判断できます。例えば猫背の場合、肩が前にでて、腰が引けるため、内臓系が圧迫されて機能低下を起こしている可能性があります。内臓系は食べたものをエネルギーにしたり、消化する大切な臓器です。このため、姿勢を見直すことは、内臓系の機能を維持・向上するため、効果があります。
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シックスパックを作るトレーニングを考えると、腹筋運動が真っ先に頭に浮かぶと思います。腹筋の他にどんなトレーニングがあるかと言うと、POF法の記事に紹介したものが下記です。
| 種類 | 種目 |
| ミッドレンジ種目 | レッグレイズ |
| ストレッチ種目 | 腹筋ローラー |
| コントラクト種目 | ケーブルクランチ |
（引用：https://www.yujiblog1.com/pof_20200612/）
腹直筋のトレーニング種目は幅が広く、上部・中部・下部で区分けして行います。一般的な上体起こしは、腹直筋の上部・中部を刺激します。そしてレッグレイズは、下部を鍛える重要な運動です。このように、上部～下部を意識した腹筋トレーニングが重要です。
なのですが！腹筋が割れていないように見える理由として、一番にあげられるのは皮下脂肪です。ここに最速でシックスパックを作る秘密があります。
最速でシックスパックを作る方法
皮下脂肪を取るには、基礎代謝を上げるトレーニングが有効です。とにかく脂肪を燃やして、お腹に元々あるシックスパックを浮き彫りにするイメージです。例えば、痩せるためのランニングは、基礎代謝を上げるため有効です。
☞基礎代謝を上げる方法
腹筋は、各区画を肥大させることも重要ですが、筋肥大させるということは、自重に限らず、高負荷をかけていく必要があります。そのため時間がかかります。最速で割りたい場合は、皮下脂肪を燃やすことが一番の方法です。
実際に、私も1日800回の腹筋トレーニングを1ヶ月間継続し、メニューに色々な種類の腹筋運動を入れて取り組みましたが、すべてが自重であったことも重なり、思うような効果は得られませんでした。
なので、最速で割りたい場合は、基礎代謝からアプローチしてみてください！
まとめ
いくら腹筋をしても、シックスパックを作れないとお悩みの方は、ぜひ実践して欲しいです！基礎代謝を上げる方法は、HIITやタバタをはじめ沢山あります。カッコイイ体幹を最速で作ってみましょう！
☞読まないと絶対に損します。
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